中秋烤肉怎麼吃才無負擔？　「這些食材」有飽足感又健康

中秋節烤肉已是家家戶戶的固定行程之一。（圖／翻攝自magnific）

【花花編輯部／綜合報導】中秋聚餐時烤肉才剛上桌，月餅、文旦和汽水接著出現，每樣看似只吃幾口，累積起來卻可能超過一整天所需熱量，隔天除了腸胃感到沉重，也容易打亂原本的飲食節奏。加上近年來越來越多人注重養生，要怎麼吃得應景又健康，確實是一門學問！

根據國民健康署公布的中秋飲食資料來看，若一餐同時吃下肉片、香腸、培根、丸子、月餅與含糖飲料，熱量可能隨隨便便就會突破2,500大卡。對此，國健署以31歲至50歲、體重65公斤且活動量較低的成人為例，每日所需熱量約為1,800至2,100大卡，實際需求仍會因年齡、體型和活動量而不同。

想讓烤肉吃得輕鬆，國健署建議增加蔬菜與未精製雜糧等接近原形的食材。像是四季豆、絲瓜、櫛瓜、彩椒和菇類本身油脂較低，也能提供膳食纖維與維生素，烹調時少刷醬、少抹油，更能保留這項優點。

玉米、南瓜、地瓜和馬鈴薯也在國健署建議名單中，這些食材屬於全穀雜糧類，可以替換部分白飯、吐司或其他精製澱粉，避免已經吃了主食，又額外攝取大量雜糧。依照國健署「我的餐盤」原則，全穀雜糧的份量可與蔬菜接近，其中至少三分之一選擇未精製種類，有助增加膳食纖維及多種營養素的攝取。

除了蔬菜，肉類方面國健署建議以雞肉、魚類和海鮮取代部分紅肉，並減少培根、香腸及丸子等加工食品，選擇成分簡單、看得出原本樣貌的食材較好。而烤肉醬也不必一層又一層反覆塗抹，可運用天然食材增加調味，飲料也最好改選開水或無糖茶，讓烤肉這一傳統變得更加無負擔。

有人說，中秋節沒吃月餅怎麼行？依照國民健康署2025年提出的中秋月餅選購建議，可優先選擇含堅果、雜糧等天然食材，且熱量、糖分與油脂較低的產品，再切成小塊與親友分享，避免邊聊天邊吃完整顆。

中秋吃得健康，關鍵不是少吃，而是先把蔬菜、未精製雜糧與天然食材放進餐盤，再減少加工肉品、濃醬和含糖飲料。這樣依舊能享受烤肉香，也讓身體少一點負擔。

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