膳食纖維吃太少，小心大腸癌提早找上門！高纖高營養密度水果助腸道健康

大腸癌年輕化拉警報，青壯年高風險病變升3倍！根據衛福部最新癌症登記資料，台灣112年新增大腸癌個案超過1.9萬人平均不到半小時就有1人確診。台灣腸道醫學會理事長郭昭宏教授與秘書長李柏賢醫師共同示警，因為長期膳食纖維攝取不足，特別是水果攝取量過低讓台灣人的腸道正面臨多重危機。官方調查數字19-44歲民眾水果攝取建議量達成率較前期更下降了23%，足見青壯年民眾營養缺失問題嚴重。

歷經15年臨床研究、6項獨立試驗及EFSA科學審核，歐盟在2025年正式核可綠奇異果有助腸道健康宣稱。腸道醫學會以此呼籲，每日攝取兩份高膳食纖維的高營養密度水果，是維護腸道健康的基本。

膳食纖維吃太少營養失衡，大腸癌提早找上門

台灣癌症登記最新數據顯示，年輕族群大腸癌發生率在近20年間成長約1.7倍；40至44歲平均風險族群中，大腸進階腫瘤性病變盛行率在17年間升至約3.3倍(0.99%→3.22%)。國際研究也發現大腸癌不只是基因疾病，腸道菌叢失衡引發的慢性發炎，是連結飲食與大腸癌的重要橋樑。部分腸道細菌產生的特定毒素(Colibactin)會直接造成細胞DNA損傷，與年輕族群大腸癌風險上升密切相關。

大腸癌逐漸年輕化，但青壯年營養不均卻越益嚴重。比較近2期國民營養健康調查，19至44歲成人每日水果攝取達最低建議量的比例竟從7.7%下降至5.9%，相對下降約23%；國人整體膳食纖維攝取不足比例更超過九成，增加了大腸癌罹患率。

郭昭宏理事長強調，大腸癌年輕化，年輕人水果與膳食纖維攝取卻嚴重不足，這個反差必須重視。腸道健康不是等到老了才開始，應該從年輕時就要重視水果的攝取。李柏賢秘書長也共同呼籲，高營養密度的蔬果補充很重要，要避免營養失衡，就要多攝取高膳食纖維的高營養密度食物，才能有效降低罹癌風險。

腸道問題全民之苦，菌叢失衡是關鍵

除了大腸癌，便秘與發炎性腸道疾病(IBD)同樣是現代人常見卻嚴重被低估的腸道問題。便祕在各年齡層皆相當普遍,學童盛行率甚至高達32%，約每3人就有1人有便祕困擾。李柏賢秘書長指出，長期便秘並非只是「排便不順」，糞便停留腸道時間過長，會讓腸道菌叢與代謝環境持續惡化。

李柏賢醫師特別強調：「腸道菌叢不是所有疾病的唯一原因，但飲食與腸道菌叢、免疫系統與腦腸軸彼此相互影響。腸道健康需要從日常生活就開始照顧。」長期發炎控制不佳的發炎性腸道疾病(IBD)患者，大腸癌風險會相對提高，應定期檢查。若出現血便、排便習慣改變、不明原因體重下降等警示症狀，應積極就醫切勿拖延。

綠奇異果獲歐盟核准有助腸道健康宣稱

「水果真能改善腸道健康嗎？」李柏賢秘書長以綠奇異果得到歐盟核准有助腸道健康宣稱，破除民眾的迷思。他指出，水果中的果膠、多酚類及植化素，共同構成腸道益菌的「天然糧食」。好菌發酵這些成分後，會產生短鏈脂肪酸(SCFA)，有助維持腸道屏障、提供大腸細胞所需能量。

李柏賢秘書長建議，日常可輪替選擇奇異果、芭樂、柑橘、莓果等高營養密度水果，即相同熱量下，能攝取到更多種類營養素的水果，來補足日常飲食中的營養缺口。關鍵是養成每天攝取的習慣，而早餐通常是全天膳食纖維最少的一餐，空腹時腸道吸收效率也較高，是補充營養的最佳時機。在多篇國際研究顯示，每天食用2顆綠奇異果(約200g)可縮短腸道通過時間、增加自發性排便次數。這也是歐盟食藥署(EFSA)於2025年正式核准健康聲明，確認每日食用2顆綠奇異果有助排便順暢、幫助維持消化道機能，成為目前唯一獲歐盟核准腸道健康宣稱的新鮮水果的重要支撐。

補足膳食纖維、養好腸道菌叢要從攝取高營養密度水果開始，定期篩檢才能有益健康。（圖片提供／台灣腸道醫學會）

腸道醫學會理事長郭昭宏醫師與秘書長李柏賢醫師共同呼籲：「補足膳食纖維、養好腸道菌叢要從攝取高營養密度水果開始，定期篩檢才能有益健康。」與其等腸道出現問題再補救，不如從年輕開始，補充高膳食纖維的高營養密度水果才能腸保健康。

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資料來源：華人健康網
https://www.top1health.com/Article/320/98550
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