早餐是最重要的一餐？研究顛覆傳統觀念：對多數健康成人恐是迷思

「早餐是一天中最重要的一餐」——這句話你從小聽到大，或許也從未真正質疑過。但說起來，這句話的源頭，不是來自醫師診間，而是來自一間穀片公司的行銷部門。

這句朗朗上口的金句，最早可追溯至1917年Kellogg’s為推廣穀片銷量而設計的行銷口號。時至今日，它已被重複了逾百年，深深刻入全球數十億人的日常認知——卻鮮少有人追問它的科學依據究竟站不站得住腳。

根據飲食史研究，現代人視早餐為「最重要一餐」的觀念，很大程度上是食品企業透過精心策劃的行銷活動所塑造的，並非源自悠久的飲食傳統。1920年代，公關先驅艾德華·伯內斯（Edward Bernays）受到肉品公司委託，打造了一波將「豐盛早餐」與健康畫上等號的宣傳攻勢，培根加蛋就此成為美國餐桌的標誌性早晨景象。

「雖然多數美國人認為早餐是一天中最重要的一餐，但支持這個觀點的科學證據其實相當有限，」德克薩斯大學奧斯汀分校博士生艾瑪·羅斯·布朗（Emma Rose Brown）坦言。她在今年7月於馬里蘭州舉辦的美國營養學會年度旗艦會議NUTRITION 2026上發表了最新研究結果，布朗與團隊最初的研究動機，正是想釐清高蛋白早餐究竟能否提升整日的營養攝取與飲食品質。

研究結論頗為有趣，但也充滿細節。這項針對18歲左右青少年的研究發現，習慣不吃早餐的受試者在開始規律進食後，整日的纖維、鐵、鋅及膽鹼攝取量都明顯提升，同時也更少選擇高油脂、高糖分的食物。攝取較高蛋白質早餐的受試者，效果又更為顯著。不過，值得注意的是，這些正面效果在青少年族群中得到驗證，不代表同樣的結論能直接套用在健康成人身上。

對於健康成人而言，科學界的立場更為分歧。「不吃早餐會大幅拖慢新陳代謝」是另一個流傳已久的說法，但研究顯示，這種影響對多數人而言微乎其微。新陳代謝速率主要取決於整日的活動量與身體組成，而非進食的時間點。

發表於《Nutrition & Metabolism》期刊的研究指出，健康年輕成人在不吃早餐後，午餐後的血糖飆升幅度比正常三餐時更高，原因在於空腹期間血液中游離脂肪酸濃度升高，進而干擾身體對下一餐碳水化合物的代謝處理。有趣的是，同一研究也發現，不吃午餐所引起的晚餐後血糖波動更為劇烈；相較之下，不吃晚餐對隔日血糖幾乎沒有顯著影響。

近年興起的間歇性斷食風潮，也讓「跳過早餐」這件事有了全新的科學詮釋框架。截至2026年，間歇性斷食已獲得更長期的研究支持，顯示其在胰島素敏感性、降低發炎反應及代謝彈性方面的效益，已超越單純減重的範疇。不過，單純隨機跳過某一餐與真正的間歇性斷食有本質差異——後者強調一致的進食與休息週期，而非毫無規律地少吃一頓。

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一項大型研究指出，提早進食並延長夜間禁食時間的人，多年後的身體質量指數（BMI）往往較低，原因可能是早食與人體生理時鐘的節律更為吻合。不過，以間歇性斷食方式跳過早餐，卻未能帶來同樣的優勢，甚至可能與不健康的生活習慣相關。

史丹佛大學的研究者也提出類似觀點。史丹佛大學教授傑米·澤澤（Jamie Zeitzer）博士指出：「從晝夜節律的角度來看，規律性很重要。生理時鐘會預期在固定時間接收如進食等信號，並同步調節腸道活動。」不過，他也說明，延遲進食至正午只是諸多飲食型態之一，並非所有形式的斷食都對健康有害。

「我常見到營養錯誤資訊讓人感到極大困惑，不知道該相信誰、相信什麼，」Abbott的科學家暨營養師布麗姬·卡薩迪（Bridget Cassady）博士說。她指出，這種混亂長期侵蝕了人們對可信、有實證依據資訊的信心，「以恐懼為基調的說法尤其有害，因為它強化了人們對食物的焦慮、罪惡感或羞愧感。」

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