重訓不是越多越好！科學家揭示延長壽命的黃金法則

健身房裡的鐵桿重訓迷，你們可能要重新想想訓練計畫了。一項追蹤逾14萬7千人、歷時長達30年的哈佛大學研究，近日在《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）正式發表，科學家們終於解開了一個折磨許多人的問題：每週到底要做多少重訓，才能真正延年益壽？

答案出人意料地「友善」。這項橫跨30年的大規模研究指出，每週進行約90至120分鐘的重量（阻力）訓練，可能是延長壽命的黃金甜蜜點。換句話說，一週只需兩到三次、每次45分鐘左右的訓練，就能達到效果。

這項研究來自哈佛大學陳曾熙公共衛生學院，收集了超過14萬7千名男性與女性長達30年的運動習慣數據，目標是找出每週幾分鐘的阻力訓練能帶來最大的長壽效益。研究規模之大、追蹤時間之長，在運動醫學領域實屬罕見。

根據Medical News Today報導，研究發現，同時維持高強度有氧運動、並每週進行60至119分鐘重訓的組合，對降低全因死亡風險最為有效；而每週90至120分鐘的阻力訓練，也可能降低因心血管或神經系統疾病死亡的風險。

數字說話最直接。每週進行90至119分鐘重訓，與全因死亡風險降低13%、心臟病死亡風險降低19%，以及失智症等神經系統疾病死亡風險降低27%有關。光是這組數字，就足以讓許多人重新審視自己的生活方式。

不過，研究也給了過度訓練者一記警鐘。研究人員發現，每週超過120分鐘的重訓，並不會帶來額外的健康效益。也就是說，在重訓這件事上，多不一定就代表好——繼續把自己操爆，在長壽指標上可能徒勞無功。

那麼，有氧運動呢？根據ScienceDaily的報導，死亡風險最低的族群，是那些同時進行高強度有氧運動與重訓的人。每週有氧活動量達30至44 MET小時、並搭配60至119分鐘重訓者，其死亡風險低了整整45%。這說明兩種訓練方式並非互斥，而是相輔相成。

Men’s Journal引述醫師觀點指出，「重訓是我們目前最接近抗老化處方的東西。」這句話或許有些誇張，但研究數據確實支持這個方向——阻力訓練不只是讓肌肉看起來好看，更在骨骼健康、身體獨立功能、以及降低跌倒風險等方面具有明確貢獻。

此次研究分析了來自三項大型長期追蹤研究的數據，包括「健康專業人員追蹤研究（1992-2022）」、「護理師健康研究（2002-2021）」，以及「護理師健康研究II（2003-2021）」，參與者平均年齡54歲，每隔兩年填報一次運動習慣。

當然，研究也有其限制。BMJ Group指出，研究的侷限性包括：運動數據屬於自我填報、未涵蓋徒手訓練（如健身體操）和彼拉提斯等重訓類型，且缺乏每次訓練時長與強度的相關資訊。這些因素都可能對結果造成影響。

儘管如此，研究團隊仍得出明確結論。研究人員表示，他們的發現顯示出阻力訓練與全因及特定病因死亡率之間存在不同的劑量反應關係，意味著可能需要不同的訓練量來優化各項健康效益；同時，在各程度有氧活動的基礎上加入阻力訓練，可進一步降低死亡風險，支持現行建議同時進行兩種運動以最大化效益。

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