想活得更久？大型研究證實：肌力訓練是延年益壽的關鍵

你不需要把整個人生泡在健身房裡——一項橫跨30年、追蹤逾14萬人的大型研究給出了一個令人振奮的答案：每週只要練重訓90到120分鐘，就能大幅降低死亡風險。這份由哈佛大學研究團隊主導、今年6月發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的成果，正在重新定義「多少運動才算夠」這個問題。

ScienceDaily報導，這項研究追蹤了超過14萬7千名成人長達30年，發現每週進行90至120分鐘的肌力（阻力）訓練，可能是降低死亡風險的最佳區間。研究人員更發現，超過每週120分鐘並不會帶來額外好處；而在最佳區間內，心血管疾病死亡風險降低了19%，神經系統疾病死亡風險更大幅下降了27%。

ZME Science指出，這項研究的數據來自三項長期追蹤計畫：「健康專業人員追蹤研究」、「護士健康研究」及「護士健康研究II」，共追蹤了14萬7374名男女，平均入組年齡約54歲。研究範疇之廣、追蹤時間之長，讓這份成果在同類研究中格外具有說服力。

數字說起來更加驚人。在調整生活型態、健康狀況與有氧運動量等因素後，效益最明顯的族群，正是每週進行90至119分鐘肌力訓練的人——相較於完全不練的人，他們的全因死亡風險低了13%、心血管疾病死亡風險低了19%、神經系統疾病死亡風險低了27%。

防癌的效益則出現在更低的訓練量。癌症死亡風險的改善，在訓練量更少時就已顯現：每週僅練1至29分鐘的人，癌症死亡風險就降低了21%；每週30至59分鐘者，降低了18%。換句話說，就算只是「稍微動一動」，身體也懂得回應。

有趣的是，研究也替「什麼都不能超過」的執著鬆了綁。超過每週120分鐘後，研究人員並未發現更多降低死亡率的好處，顯示效益可能在此趨於平緩，而非持續隨訓練時間增加而提升。這對於工作繁忙、每週只能擠出零碎時間的現代人而言，顯然是一大解脫。

不過，最強的保護力來自「有氧＋重訓」的雙劍合璧。研究發現，每週同時進行約150分鐘有氧運動以及90至119分鐘肌力訓練的參與者，其死亡率降幅明顯大於單做任何一種運動的族群。換言之，跑步和舉鐵，並非非此即彼的選擇。

那麼，「肌力訓練」到底包含哪些？自由重量、重量訓練機器、徒手動作（伏地挺身、深蹲、弓箭步）、彈力帶、阻力瑜伽，甚至皮拉提斯，只要讓肌肉對抗阻力，都算在內。不需要豪華器材，更不需要專業運動員等級的投入。

這項研究的主導機構，是哈佛大學公共衛生學院（Harvard T.H. Chan School of Public Health）。Medical Daily補充，即便研究人員已針對年齡、吸菸習慣、飲食品質、酒精攝取、家族病史及有氧運動量等干擾因素進行校正，這樣的正向關聯依然成立。這讓數據的可信度更上一層樓。

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ScienceAlert提醒，重量訓練長期以來被視為以增肌或塑形為主要目的的運動型態，但這份研究徹底翻轉了這個印象——它的價值，遠不只是讓你在夏天穿T恤好看而已。

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