便當吃得飽飽還精神下滑？　營養師教你正確進食遠離「暈碳」

中午便當白飯份量多、配菜少，精緻澱粉比例偏高，容易讓外食族吃完就「暈碳」。（圖／取自Pexels）

【記者李雨珊／綜合報導】不少上班族都有這樣的經驗，中午便當份量十足，吃完卻沒有精神，下午一到腦袋像當機，會議內容左耳進右耳出，工作效率明顯下滑，只能一杯接一杯靠咖啡撐場。這種狀況很可能和近來被討論的「暈碳」有關。

蔡正亮營養師在粉專《蔡正亮營養師專欄教室》中指出，「暈碳（carbohydrate crash）」並不是澱粉本身有問題，而是一餐中精緻澱粉比例偏高、吸收速度過快，導致血糖在短時間內快速上升，胰島素隨即反應，接著血糖下降，讓人開始出現疲累、昏沉、沒精神的感受。他也分享，這種「中午吃很飽、下午卻更想睡」的情況其實相當常見，自己對這種狀態並不陌生。

蔡正亮觀察，台灣外食族特別容易出現暈碳，關鍵在於餐點組合。常見的便當白飯份量多，麵食澱粉比例更高，但植物性蛋白質偏少，青菜也常常不足，整體吃下來，血糖自然容易快速震盪，影響下午的精神與專注力。

不少人因此乾脆不吃澱粉，但蔡正亮強調，與其避開澱粉，不如把進餐方式吃對。他建議，用餐時依序先攝取蛋白質，再吃蔬菜，最後才吃澱粉，讓糖分進入體內的速度慢一點，血糖波動也會相對平穩。像是吃便當時，不要一打開就先吃飯，可以先吃主菜與配菜；吃麵食時，先把蛋、豆干或肉片吃完，再吃麵條；自助餐則可先夾豆製品、瘦肉與青菜，飯留到最後再盛。

午餐先吃蛋白質、接著蔬菜、最後澱粉，幫助血糖平穩，遠離下午倦意。（圖／取自Pexels）

如果中午真的趕時間，無法特別調整進餐順序，蔡正亮也分享一個實用小技巧，在吃澱粉前先補充少量含有膳食纖維的植物性蛋白質，例如無糖豆漿、板豆腐、滷豆干或毛豆，重點不在吃多，而是先讓消化速度慢下來，有助延緩餐後血糖上升。

他也提醒，澱粉並非敵人，但要避免「疊加型吃法」，像是燴飯再配手搖飲、麵食加炸物主菜又搭含糖飲料，或是厚片吐司抹果醬，再加奶茶與蘿蔔糕，這類組合容易讓精緻澱粉一層層疊加，不斷刺激胰島素分泌，吸收速度快到身體來不及調節。相對來說，主食已經是白飯或白麵時，就避免再搭含糖飲料，或延後一段時間再喝，較不容易影響下午的精神狀態。

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