先照顧自己，才有力氣繼續愛：給照顧者的四個自救練習

圖文/張嘉容

　　照顧者害怕表達疲憊會被視為不負責任，害怕承認困難會被認為不夠愛家人。在心理學中，這種情緒壓抑被稱為「照顧者負擔」（caregiver burden），是一種正常且可以被理解的心理反應。因為一旦倒下，就沒人能接手。這種孤立無援的感受，日復一日地壓在肩上，直到身心都瀕臨崩潰邊緣。

1｜建立可持續的照顧模式

A自我照顧優先

　　將自我照顧視為責任而非奢侈。只有先照顧好自己，才能有足夠的能量照顧他人。這不是自私，而是可持續照顧的前提。

B尋求支持資源

　　積極利用政府長照資源、民間組織支持，以及家庭內部的分工合作。沒有人需要獨自承擔所有照顧責任，以及處於孤立無援的狀態。社會支持是預防照顧者憂鬱症的重要保護因子，能有效減少孤獨感與無助感。

C維持生活平衡

　　在照顧責任與個人生活之間找到平衡點。保持適度的社交活動、興趣愛好和休息時間，維護心理健康。

2｜四個實用的自我照顧練習

A身份角色轉換練習

　　每天給自己10-15分鐘，刻意做一件與照顧者身份無關的事情。可以是喝咖啡、閱讀、聽音樂，或只是安靜地呼吸。這個練習有助於重新連結被埋沒的自我認同，提醒自己除了照顧者之外的其他面向。

B同理心建立練習

　　與家人嘗試角色互換的想像練習。花時間體會被照顧者的感受，同時也讓家人理解照顧者的辛苦。這不是真正的角色交換，而是增進相互理解的心理練習，有助於改善家庭關係品質。

C情緒覺察記錄

　　每天寫下一句話：「今天最困難的時刻是⋯⋯」然後加上：「但我依然在這裡，我依然有力量。」這個練習幫助承認並接納負面情緒，同時培養自我肯定與韌性。情緒覺察是心理健康的基礎。

D學習網絡建立

　　主動尋找相關課程或資訊，學習照顧自己與他人，各種壓力因應策略，可以是線上社群或實體課程，學習更有效地照顧自己和家人的各種策略。

　　如果你正在照顧家人，或想要學習如何好好照顧自己、幫助他人， 歡迎加入「水面劇」愛自己戲劇療癒行動，參加「水面劇」戲劇療癒團體或成人戲劇療癒師資班。

📣張嘉容總監｜水面劇學校演講/戲劇療癒團體/師資班｜最新資訊

🔹 2025/11/30疼愛自己，認識情緒藝術  北部一日體驗場https://forms.gle/Y5DmW4jzrMGhFBP3A

🔹 2025/12/28疼愛自己，認識情緒藝術 南部一日體驗場https://forms.gle/F4nios1w8zkzLmTi9

🔹 2025/10/25-26  ｜象徵與隱喻的力量 https://forms.gle/i4KQeVWKCByeNSTk7

🔹 2025/12/6-7｜轉動壓力，情緒自我照顧與善意溝通 https://forms.gle/pj3DjZxrQ6rbSczr9

🔹 2025/10月~11月 水面劇愛自己療癒行動 參與式演出及體驗工作坊 https://aquadramatherapy.alldofa.com

張嘉容簡介：

　　

　　編劇,導演, 戲劇治療教師, 透過藝術行動介入社會，尋找新的藝術和生活藍圖。張嘉容自2008年以來，與超過80家機構及醫療單位合作，迄今已開設近萬小時的戲劇療癒工作坊，運用戲劇療癒改善社區健康、提升生命尊嚴。因戲劇與心理學的專業，陪伴大眾探索願景，轉化人生。 2021年開始培育「水面劇」成人戲劇療癒師資。

　　

　　張嘉容自2012年以來，創作了多部劇場作品，將戲劇治療、表演藝術及社會參與式藝術理論與工作方法結合，發展出獨特的戲劇演出類型，命名為「水面劇」（Aqua Round Assembly Drama）。近期好評作品《翩翩》、《生命之河2.0》是她在「水面劇」此類型上融合劇本、儀式、論壇、觀眾參與等多元形式，繼續創新的作品。

　　張嘉容許多作品都在透過戲劇，激發觀眾對生命、疾病、家庭與照顧議題的深思和行動，溫柔的轉化社會，進行戲劇創作與公共藝術計畫，也與醫院共同發展「水面劇」戲劇療癒處方箋。著有《水面上與水面下：用戲劇轉化人生》、《我的天使魔鬼睡美人》、《美麗沉睡者》等書。

(資料來源：威傳媒新聞-WinNews)