【包特金專欄】禁食減肥對健康有哪些益處？

任何想要減肥的人都知道，節食方法時有時無。 1970 年，一位丹麥心理學家推出了“性感菠蘿飲食法”，但從未真正流行起來。家樂氏不再推廣特殊 K 飲食法，該飲食法用一碗同名的早餐麥片代替一天中的兩餐。如今，我們很少聽到根據血型飲食、戒除酸性食物或遵循馬鈴薯飲食法等飲食方式。尼克·弗萊明Nic Fleming發表在最新一期權威期刊《自然》(Nature)的<禁食減肥風靡一時：它對健康有哪些益處？>( Fasting for weight loss is all the rage: what are the health benefits?)指出，間歇性斷食已經獲得了一群追隨者，部分原因是因為它有誘人的暗示稱可以提高認知能力、抵抗癌症甚至延緩衰老。(Intermittent fasting has gained a following, in part because of tantalizing hints that it can boost cognition, fend off cancer and even slow ageing.)
然而，間歇性斷食十多年來卻有著不同尋常的持久力——並且在過去幾年變得更加流行。一項調查發現，2023 年，美國幾乎八分之一的成年人都曾嘗試過吸菸。
禁食具有再生能力的驚人原因
間歇性斷食經久不衰的流行得益於名人代言、新聞報導以及越來越多的書籍，其中包括幾本由該領域研究人員撰寫的書籍。過去十年的100多次臨床試驗表明，這是一種有效的減肥策略。減重通常伴隨相關的健康改善，包括降低心臟病和糖尿病的風險。目前尚不清楚的是，將食物攝取量限制在特定時間內是否會帶來明顯的好處。它能預防阿茲海默症等神經退化性疾病、增強認知功能、抑制腫瘤甚至延長壽命嗎？或者除了減少熱量攝取之外，沒有其他好處嗎？潛在的風險有哪些？
馬里蘭州巴爾的摩市約翰霍普金斯醫學院的神經科學家馬克馬特森，2022 年出版的《間歇性禁食革命》一書的作者，已經研究禁食 30 年了。他認為，由於古人類在狩獵採集時期長期不進食，所以我們已經進化出從進食間歇中獲益的能力。他說：“我們已經適應了在禁食狀態下運作，並且運作良好，甚至可以說是最佳狀態。”
禁食的深厚根源
禁食並非新鮮事。許多宗教長期以來都有定期禁食的習俗。西元前五世紀，希臘醫生兼哲學家希波克拉底就用它來治療多種疾病。
最近科學界對禁食的興趣源自於熱量限制研究提出的問題。自 1930 年代以來，研究表明，讓囓齒動物食用低熱量飲食可以延長它們的壽命。為解釋這種影響而提出的假設包括：限制熱量會減緩生長、降低脂肪攝取量或減少不穩定自由基引起的細胞損傷。
然而，1990 年，當時正在阿肯色州傑斐遜的美國國家毒理學研究中心研究衰老、營養和健康的研究員羅納德·哈特 (Ronald Hart) 的一項觀察卻揭示了另一個有趣的可能性。每天餵食一次熱量受限的囓齒動物會在幾個小時內吃完所有食物。也許限制熱量攝取的囓齒動物壽命更長，因為它們反覆連續20個小時左右不進食。
飯後，細胞會立即利用食物中的碳水化合物中的葡萄糖作為燃料，要麼直接利用，要麼先將其儲存在肝臟和肌肉中作為肝醣。一旦這些來源耗盡（對於人類來說，通常是在最後一餐後約 12 小時），身體就會進入禁食狀態，在此期間，儲存在脂肪組織中的脂肪會轉化為酮體，用作替代能源。
「間歇性斷食」通常指各種飲食，包括反覆進行零熱量或極低熱量攝入，時間長到足以刺激酮體的產生。最常見的是限時飲食（TRE），即在 4 到 12 小時內吃完所有食物，通常不計算卡路里；隔日禁食（ADF），即人們每隔一天禁食或當天攝入的熱量不超過 500 卡路里； 5:2 飲食法規定每周有 2 天的攝入量限制為 500 卡路里（參見“三種形式”）。
一些研究人員表示，由此產生的能量來源之間的轉換，即代謝轉換，會引發關鍵的適應性壓力反應，包括增加 DNA 修復以及有缺陷的細胞成分的分解和回收。人們認為，這些反應所帶來的健康益處超出了單純減少卡路里攝取所帶來的益處。觀察性研究表明，一些宗教禁食者只要禁食足夠長的時間，使代謝發生轉換，就會獲得這樣的健康益處，儘管這些研究有許多限制。
快速瘦身
眾所周知，控制飲食試驗的實施非常困難。人們的飲食和行為，加上他們的遺傳和基礎健康狀況，造成了許多變數。人們通常不會堅持研究，而讓參與者準確追蹤卡路里攝取量是一個已知的挑戰。
飲食可以改變你的免疫系統—方法如下
儘管如此，大量的證據表明間歇性斷食可以幫助人們減肥。例如，2022 年，阿拉巴馬大學伯明罕分校營養學研究人員 Courtney Peterson 和她的同事報告了一項試驗的結果，該試驗涉及 90 名肥胖成年人，他們還接受了減肥諮詢。她發現，在 14 週的時間裡，每周平均 6 天進行 TRE 的人平均減掉了 6.3 公斤，而每天進食超過 12 小時或更長時間的參與者則平均減掉了 4 公斤2。彼得森說，許多人發現遵守何時吃飯、何時不吃飯的規則比計算卡路里或吃得更健康更容易。彼得森說：“我們和其他人發現，TRE 還能讓人不那麼餓，所以他們自然會吃得少，從而減肥。”
同樣在 2022 年，芝加哥伊利諾大學的營養師 Krista Varady 和她的同事回顧了 22 項隨機試驗，研究了 ADF、5:2 飲食和 TRE 對體重的影響。 ADF 和 5:2 飲食法在肥胖患者中 8-12 週後減輕了 4-8% 的體重，而 TRE 則幫助人們在同期減輕了 3-4% 的體重3。
將攝取量限制在每隔一天不超過 500 卡路里
瓦拉迪長期以來一直對禁食很感興趣。她的 2013 年出版的《隔日飲食法》一書的一個版本的封面上有披薩、甜甜圈和漢堡，以說明那些進行隔日飲食法的人不需要戒掉不健康的食物。在書中，瓦拉迪認為，將攝取量限制在每隔一天不超過 500 卡路里是比傳統的卡路里計算和戒掉脂肪和含糖食物更有效的減肥方法。
儘管大多數研究間歇性斷食的研究人員都認為它可以幫助人們減肥，但他們對於除了簡單的少吃之外是否還有其他好處存在分歧。英國曼徹斯特大學研究營養師米歇爾哈維 (Michelle Harvie) 在 2010 年的試驗中與馬特森合作試圖解決這個問題。他們發現，體重超標的女性如果堅持 5:2 飲食 6 個月，其空腹胰島素和胰島素抗性的下降幅度比那些堅持低熱量飲食的女性更大4。兩組每週的卡路里攝取量相同，平均減重約 6 公斤。但胰島素水平的差異很小，研究人員依靠參與者透過記錄飲食日記來追蹤飲食消耗。
代謝轉換可能不會帶來額外的健康益處?
在 2018 年的一項研究中，彼得森和她的團隊仔細監測了糖尿病前期、超重男性的飲食，並將他們的飲食與能量消耗相匹配。參與者每天下午 3 點之前的 6 小時內或 12 小時內吃完所有食物，持續 5 週，然後切換到另一個飲食時間表。儘管在研究期間，兩種飲食方式都取得了相同的輕微減重效果，但當男性採用時間更受限制的飲食時，他們的胰島素敏感性有所改善，血壓有所降低，氧化壓力（一種分子損傷）也有所減少。
彼得森說：「我們首次證明間歇性斷食對人類的健康益處和效果不僅僅是減肥。」但這項研究的規模相對較小：只有 12 名成年人開始試驗，只有 8 名完成試驗，而且全部都是男性且超重。
其他試驗得出了看似矛盾的結論，這進一步增加了不確定性。約翰霍普金斯醫學院醫生 Nisa Maruthur 和她的同事要求 41 名患有糖尿病前期或糖尿病的肥胖成年人食用符合其能量需求的飲食，每天在 10 小時內進食或按照正常時間表進食。 12 週後，兩組在體重、血糖調節、血壓、腰圍或血脂水平的平均變化方面幾乎沒有差異。 Maruthur 表示：「先前的 TRE 研究發現，體重減輕可能是由於攝取更少的卡路里所致。」他的研究發表於 2024 年。如果是這樣，代謝轉換可能不會帶來額外的健康益處。
間歇性斷食除了減肥之外沒有任何好處?
這項研究的共同作者彼得森不同意這一觀點，他認為 10 小時的進食時間窗口可能太長，無法達到較短 TRE 時間窗口試驗中所看到的效果。
儘管瓦拉迪認為間歇性斷食可以幫助人們減肥，但她仍然不相信它具有與限制卡路里無關的效果。她說：“根據目前的人類證據，我認為間歇性斷食除了減肥之外沒有任何好處。”
馬特森同樣確信相反的觀點：“有大量證據表明間歇性斷食的好處無法通過減少卡路里攝入量來解釋。”
馬特森和其他人透過動物研究來努力了解禁食的生理學，並找出可能支撐任何額外健康益處的機制。