更年期掌控代謝主導權是王道　醫師分享5大飲食心法

【記者 彭姿穎／台北 報導】女性一生中重要的生理轉折點－更年期，在雌激素逐漸減少的過程中，身體的新陳代謝速度也隨之下降，進一步引發一系列健康問題。新陳代謝科醫師林素菁指出，45歲以上更年期女性經常出現腹部肥胖、血脂升高、血糖波動等狀況，且比例隨年齡增加而上升。此外，代謝變差也會影響肌膚彈性與光澤，出現乾燥與老化跡象。

林素菁醫師說明，更年期女性的新陳代謝改變，主要是由於雌激素減少影響脂肪分解及胰島素敏感性，不僅使得脂肪更容易堆積於腹部，也增加罹患代謝綜合症的風險。林素菁醫師進一步解釋，代謝變慢並非瞬間發生，而是以不同的健康警訊逐步呈現。

更年期女性應密切觀察的「5大代謝警訊」
1. 體重明顯增加： 特別是腹部脂肪堆積，形成「中廣身材」。
2. 體力下降： 日常活動顯得更費力，容易感到疲倦。
3. 血壓升高： 偶爾感覺頭暈或心悸，可能是血壓變動的跡象。
4. 血糖波動： 餐後出現嗜睡或能量快速流失。
5. 血脂異常： 醫療檢查中出現膽固醇或三酸甘油酯數值偏高。

此外，林素菁醫師也提醒，忽略這些代謝變化，不僅有危害內在健康的風險，還可能讓肌膚彈性流失，提前出現細紋與乾燥。

面對代謝減緩的現象，飲食調整是更年期女性最直接且有效的應對策略。健康管理機構對此也整理更年期飲食的5大心法，幫助女性改善代謝狀況
1. 選擇低升糖指數食物：減少精緻澱粉，改以全穀類、糙米或地瓜取代白米飯，有助穩定血糖波動。
2. 增加高品質蛋白質：攝取魚肉、雞胸肉、豆腐等優質蛋白，能維持肌肉量並提升基礎代謝率。
3. 攝取健康油脂：以堅果、酪梨、橄欖油取代飽和脂肪，有助保護心血管健康。
4. 補充膳食纖維：新鮮蔬果與全穀類能促進腸道健康，並延緩飯後血糖上升速度。
5. 避免高糖分飲食：少喝含糖飲料與甜點，降低脂肪囤積機會。

林素菁醫師強調，代謝健康並非一蹴可幾，而是需要持續投入的過程。維持代謝穩定能延續體能，改善生活品質，甚至能讓肌膚更具光澤與彈性。（照片：記者彭姿穎翻攝）