米歇爾·卡爾( Michelle Carr) 發表在最新一期權威期刊《科學美國人》(Scientific American)的<控制清醒夢的新科學>( The New Science of Controlling Lucid Dreams)
指出，「工程」睡眠意識可以減少惡夢，治療失眠，甚至誘導特定的夢只是為了好玩。(“Engineering” sleeping consciousness could reduce nightmares, treat insomnia—and even be induce specific dreams just for fun)
什麼是清醒夢？清醒夢是指在睡覺時知道自己在做夢。研究表明，大約 50% 的人至少做過一次清醒夢。大約 20% 的清醒夢者每個月都會做一次。有一小部分人每週甚至每天晚上都會有這樣的經驗。數千年來，清醒夢一直是各種宗教的一部分。但科學家直到上個世紀才對其進行研究。 1913年，荷蘭精神病學家 Frederik Van Eeden 在記錄了自己的夢境經歷後創造了這個短語。
以下是作者自述 :
我經常控制自己的夢。在最近的一集中，在我夢想的實驗室中，我的經歷是這樣的：我在黑暗的實驗室房間的單人床墊上睡著了，裹著舒適的羽絨被和一片寂靜的毯子。但我感覺我已經醒了。被監視的感覺籠罩著我。兩個房間外的實驗人員透過安裝在牆上的紅外線攝影機觀察我。我頭皮上的電極向他們發送有關我腦電波的信號。我睜開眼睛——至少我自以為是——然後嘆了口氣。粉紅色的小顆粒在我面前盤旋。我好奇地審視著它們。 “哦，”我意識到自己睡著了，然後想，“這是一個夢。”
夢中我緩緩坐起身來，感覺身體沉重。事實上，我靜靜地躺著，在閉上的眼瞼後面左右移動眼睛。這個訊號是我透過練習學會的，它被電極追踪，並告訴實驗者我是清醒的：睡著了，但意識到我在做夢。我想起了睡前他們給我的任務：召喚一個夢中角色。我呼喚我的祖母，過了一會兒，她的簡單黑白照片出現了，形狀發生了變化，而且模糊不清。我能感覺到她的存在，一種聯繫，一種溫暖沿著我的脊椎滾動。這是一個簡單而有意義的夢，很快就變成了愉快的覺醒。
大腦在睡眠中創造出可以與之互動的現實化身
當我醒來時，我在蒙特利爾大學領導的夢想工程實驗室的科學家們透過對講機詢問我對角色的看法，與他們的互動以及他們如何影響我醒來時的情緒。即使在她不尋常的形式下，我的祖母也感覺很真實，就好像她有自己的想法、感情和代理權。其他做夢者的報告也經常反映出類似的感覺——這是大腦在睡眠中具有驚人能力的結果，能夠創造出我們可以與之互動的現實化身。研究人員懷疑這些夢幻般的社交場景可以幫助我們學習如何在現實生活中與人互動。
許多人都曾做過清醒夢。通常，您會沉浸在某種體驗中，然後某些事情似乎“不對勁”，然後您意識到自己實際上正在做夢。人們通常在清醒後立即醒來，但透過練習，您可以學習如何保持清醒並嘗試指導發生的事情。在實驗室中，我們可以透過喚醒睡眠者並在他們重新入睡時提示他們來引導他們進行清醒夢。在家裡，你可以試著醒來並想像一個清醒夢（最有效的是清晨），在再次入睡之前產生清醒的強烈意願。
清醒夢期間出現的獨特的大腦活動模式
在過去的幾年裡，科學家發現，當某人進行清醒夢時，他們可以與控制室中的實驗者進行交流，而該人可以與做夢者進行交流，並指導他們在夢中做某事。在 2021 年《當代生物學》雜誌上發表的一篇具有里程碑意義的論文中，美國、荷蘭、法國和德國的研究人員提供了清醒夢期間雙向即時交流的證據。在兩個地點，研究人員向熟睡的參與者提出口語數學問題，參與者準確地計算出正確的解決方案。當一個團隊問：“八減六等於多少？”做夢者以兩次左右眼動來回答。另一個團隊提出是或否的問題，清醒夢者皺起眉頭表示“否”，微笑表示“是”，他們的動作由眉毛和嘴巴周圍的電極記錄。
睡眠研究人員現在正在使用新興技術直接與做夢的大腦互動。同時，神經影像學研究揭示了清醒夢期間出現的獨特的大腦活動模式。這項研究可能會催生可穿戴設備，其演算法可以檢測適當的時刻，從而使人們在睡眠時保持清醒。作為研究人員，我們對這種可能性感到興奮，因為指導或「工程」夢想可以讓人們減少噩夢的嚴重程度或頻率，改善睡眠品質和早晨情緒，甚至增強整體健康和福祉。
清醒夢者可以控制自己的呼吸模式和肌肉抽搐
自 1970 年代末期以來，科學家就知道清醒夢是真實存在的。 1980 年，當時的博士史蒂芬‧拉伯格 (Stephen LaBerge)史丹佛大學的學生發表了一篇關於左右眼訊號方法的論文，證明了清醒的存在。專家們繼續證明，清醒夢者可以控制自己的呼吸模式和肌肉抽搐，這為他們提供了與清醒世界溝通的方式。影像學研究顯示，清醒夢期間大腦中的類似清醒的活動比非清醒夢期間更多。這種勢頭在 2019 年我領導的麻省理工學院媒體實驗室舉辦的首屆夢想 x 工程研討會中達到了頂峰。我們花了兩天時間探討如何設計夢想。我們專注於利用新技術誘導新手進行清醒夢，並在更大範圍內探索清醒夢的大腦基礎和健康益處。
從那時起，更多的研究人員開始感興趣。進展迅速且富有啟發性。在十多個國家工作的研究人員已經學會如何使用穿戴式裝置誘導和記錄清醒夢，甚至使用這些技術來治療惡夢、失眠和其他睡眠問題。清醒夢者可以透過眼球運動、皺眉或握緊雙手與現實世界中的人溝通。
治療惡夢是一個重要的目標，因為它們與各種精神和睡眠障礙有關，包括成癮、精神病、嗜睡症和失眠，以及更高的焦慮、憂鬱和自殺風險。這些危險對於經歷惡夢的創傷後壓力症候群患者尤其重要，超過一半的創傷後壓力症候群患者會一次又一次地重演創傷事件，每次都可能使他們再次受到創傷。與沒有經歷過此類夢的創傷後壓力症候群患者相比，做嚴重惡夢的創傷後壓力症候群患者的症狀更嚴重，自殺風險高出四倍。
好奇地與夢或夢中的威脅人物打交道
在最近的一項研究中，來自 9 個國家的 49 名長期遭受創傷性噩夢的 PTSD 患者參加了由清醒夢專家、培訓師和作家 Charlie Morley 主持的為期一周的虛擬研討會。為了學習如何引發可能治癒的清醒夢，參與者想像了他們噩夢的積極版本，他們好奇地與夢或夢中的威脅人物打交道。一名病人報告說，他對著夢境大喊：“做夢者，治癒我的身體！”隨後她的耳邊傳來轟鳴聲，身體劇烈的顫抖起來。另一位患者要求滿足並緩解她的焦慮，這導致了一個巨大的金色菱形的出現，引起了她的驚訝和感激。經過短短一週的訓練，所有參與者的創傷後壓力症候群症狀都減輕了。他們還記得更少的惡夢。
實驗室研究也得出了類似的結果。一名每週都會做噩夢的人參加了一項由我的實驗室成員雷明頓·馬利特 (Remington Mallett) 領導的研究。這位年輕女子在一間封閉的實驗室臥室裡睡覺時，頭皮和臉上貼著十多個電極，她做了一個噩夢。她夢見自己在教堂的停車場，一群拿著乾草叉的人正在走近，高喊著“死吧，死吧，死吧。”她意識到自己在實驗室裡睡著了，正在做夢，而實驗者正在另一個房間裡看著。她發出左右眼訊號，知道實驗者會叫醒她。她後來說，“在夢中，我意識到你們（實驗者）在那裡並且可以到達。”她發出這個訊號是因為她知道這會讓她從夢中醒來，而且確實如此。這次實驗室訪問後，她的噩夢頻率減少了，四個星期後，它仍然低於實驗前。
清醒夢可以更廣泛地改善睡眠健康
即使只是清醒的那一刻，有時也能立即從噩夢中解脫出來，因為你意識到自己在做夢，並且沒有真正的危險——就像我們從噩夢中醒來並意識到這只是一個夢時所感受到的解脫一樣。通常，當人們在噩夢中變得清醒時，他們會決定簡單地醒來——這是一個立即的解決方案。反覆閉上和睜開眼睛是另一種有意從夢中醒來的方法，這在家裡、實驗室外做噩夢時可能很有用。
清醒夢可以更廣泛地改善睡眠健康。例如，我們現在知道，失眠的人比熟睡的人做更多不愉快的夢，包括他們感覺自己醒著並擔心睡不著的夢。在最近的一項研究中，失眠患者接受了為期兩週的清醒夢訓練，其中包括設定要變得清醒的睡前意圖以及想像他們想要的那種清醒夢。隨著時間的推移，這些做法導致參與者的失眠程度減輕，焦慮和憂鬱症狀也減少。清醒度的提高可能使他們更加意識到自己正在睡覺，從而改善了他們對睡眠品質的主觀感覺。清醒夢也有可能讓他們的夢變得更愉快。我的團隊和其他研究人員已經多次證明，清醒夢和積極的夢都與更好的睡眠品質、情緒和醒來後的休息有關。
為了改善夢境工程，我們需要更清楚地了解清醒夢期間大腦中發生的情況。睡眠和神經科學實驗室最近的工作揭示了所涉及的大腦模式。
清醒夢與前額葉皮質的活化增加有關
我們最生動的夢發生在快速動眼期睡眠（REM）期間，也就是大腦最活躍、最清醒的淺度睡眠階段，尤其是在接近人們通常起床的時間時。清醒可以增強快速動眼睡眠的主要功能之一：刷新前額葉皮質和杏仁核之間的聯繫，前額葉皮質是我們的大腦控制我們的思想和決定的地方，杏仁核是產生我們情緒的地方。睡眠幫助我們每天控制情緒。當快速動眼睡眠被擾亂時，前額葉皮質在睡眠期間和第二天調節喚醒的效率就會降低。這給做惡夢和失眠的人造成了一個惡性循環：一晚睡眠不好，第二天情緒就會變差，對壓力的防禦能力下降，導致又一個晚上睡眠不安，等等。
相較之下，清醒夢與前額葉皮質的活化增加有關。為了有穩定的清醒夢，你需要保持冷靜和專注，否則你可能會從興奮中醒來。保持自我控制似乎對於獲得積極的清醒夢體驗、解決噩夢以及提高創造力和情緒至關重要。這是 Mallett 最近的一項研究的結論，他調查了 Reddit 上的 400 個帖子，以確定清醒夢何時以及如何有助於改善心理健康。
在夢中保持自我控制是一項需要學習的技能
我們了解到，當做夢者能夠主導清醒夢的內容時，清醒夢對心理健康的真正好處似乎就會出現。在夢中保持自我控制是一項需要學習的技能。與正念類似，做夢者必須練習在不可預測和不穩定的夢中保持冷靜和專注。然後，人們可以學習使用注意力技巧來控制夢，例如睜開和閉上眼睛，期待甚至命令艾菲爾鐵塔等物體出現。這項技能很可能依賴特定的神經活化模式和認知實踐。要同時成為清醒夢的演員和導演，需要精細的認知控制和靈活性，但專業的清醒夢者——至少每週做一次清醒夢的人——可能會說「控制」並不是最準確的術語。它更像是一種即興創作，一種平衡行為，引導夢想走向所需的內容，同時允許它自發地出現——就像爵士音樂家建議節奏或旋律，但也要傾聽和調整其他音樂家正在演奏的內容。
為了更好地理解這種即興創作是如何發生的，我的同事凱瑟琳·杜克洛正在蒙特利爾實驗室研究清醒夢專家的清醒夢的基本大腦模式。志願者前半夜正常睡眠，但在清晨，實驗人員將他們叫醒，並在頭上戴上帽子，進行腦電圖（EEG）測試。該帽子有 128 個電極——比睡眠研究中通常使用的電極多得多。大約 30 分鐘後，當所有電極都就位時，受試者會重新進入睡眠狀態，並打算做一個清醒夢。
上帝以一種可感知的形式出現
一旦杜克洛確定了只發生在清醒夢中的腦電波活動模式，她就可以在實驗室中利用這些訊息，透過腦電刺激增強皮質的活化來嘗試直接增強清醒度和控制力。幾十年來，科學家一直將睡眠描述為一種「離線」的大腦過程，現在，科學家將睡眠中的大腦視為「可誘導的」——它具有可塑性，可以透過外部刺激進行控制。透過向頭皮施加特定波長的電流，科學家可以調節睡眠大腦的節律，使腦電波在快速動眼睡眠中更快、更清醒，或在深度睡眠中更慢。
一名做惡夢的女性產生了左右眼訊號，她知道研究人員看著她會叫醒她。
杜克洛計劃根據她在現在記錄的夢中發現的模式，使用經顱交流電刺激（tACS）來塑造大腦節律，使其與清醒夢中的節律更加相似。在先前的研究中，研究人員也嘗試使用 tACS 來誘導清醒夢，但結果好壞參半。我們希望高密度腦電圖解析度的提升會有所幫助。
另一項針對清醒夢專家的研究也將有助於闡明認知控制在清醒夢中如何發揮作用。托比·馬澤克（Tobi Matzek），我的博士之一。學生和清醒夢專家在我們的實驗室度過了四個晚上，並透過腦電圖進行記錄。每天晚上，隨著清晨的臨近，我們叫醒她，並透過臥室的揚聲器進行 20 分鐘的指導，訓練她注意我們叫醒她後所經歷的事情，並在睡覺時保持這種意識。然後她又睡著了，並且多次變得清醒。她使用了控制策略，例如大聲喊出夢中所需角色的請求。馬澤克說，有一次，她呼籲“上帝以一種可感知的形式出現”，一團出現的白光球帶來了欣快感。她在敬畏中醒來。
清醒夢有可能創造機會拜訪失去的親人
馬澤克做了八個清醒夢，在夢中她召喚了夢中人物，她認為這些人物比典型的夢中人物有更高層次的自我控制和獨立思想。 （她在這篇文章中描述的夢是在最近的一次會議上提出的。）這項研究向我們展示了我們睡眠中的大腦如何創造夢中的人物，以及虛構的、有時超凡脫俗的社會場景可以感受到多有意義。能夠召喚人物的清醒夢者認為這些夢比其他夢更積極、更神秘。清醒夢有可能創造機會拜訪失去的親人、精神導師或家人和朋友，但到目前為止，我們對如何產生這種體驗或它們如何影響清醒生活知之甚少。
馬澤克和其他清醒夢專家有時會在夢中提出一些重大問題。一天晚上，馬澤克問道：“我可以體驗宇宙的創造嗎？”她夢想著“沉浸在外太空，被恆星、行星和其他巨大天體包圍……太空的黑暗深邃而豐富，每一顆行星和恆星都異常明亮。”有一次，她感覺到自己被浩瀚的環境壓垮了，但一種精神的存在幫助她保持平靜。她說，最終的結果「絕對令人驚嘆」。她感到失重，「當我觀察周圍的一切時，她慢慢地頭暈目眩。許多[星星]是棕色和紅色的，就像它們都在發光。我知道我實際上看到的是未受創造的宇宙，回到了過去。了解在這些意識狀態改變期間大腦內部發生的事情可以揭示如何按需誘發這種神秘體驗。
夢想是終極現實模擬器
D大量的內容是短暫的，但它們感覺真實且有影響力，因為大腦和身體將它們視為真實的。大腦影像顯示，我們的夢在感覺運動皮質中被解讀為「真實」。當我們夢見握緊拳頭時，運動皮質會變得更加活躍，前臂的肌肉會抽搐。夢想是終極現實模擬器。
因為身體在睡眠中體驗物理現實，所以我們可以使用視覺提示、聲音和其他感覺（壓力、溫度、振動）來塑造夢境。在我的實驗室中，我們在睡前清醒訓練期間使用閃爍的燈光或蜂鳴聲。正如我們為 Matzek 所做的那樣，我們在清晨叫醒參與者並進行 20 分鐘的訓練：當他們閉上眼睛躺在床上時，錄製的聲音指導他們保持自我意識並注意他們持續的感官經驗。我們在追蹤的同時顯示閃爍的燈光和蜂鳴聲，這樣感官提示將提醒您保持清醒。
當參與者重新入睡時，我們會在快速動眼睡眠期間再次呈現提示，以「重新激活」相關的心理狀態。在百分之五十的時間裡，參與者會做清醒夢──比沒有提示的情況下的比率還要高。睡眠期間播放的嘟嘟聲讓一個人夢見在超市購物：「我剛剛把東西放進手推車，我就能聽到嘟嘟聲，就好像我的手機上收到了大量信息，告訴我該做什麼。
清醒夢在心理健康方面的應用將會成長
世界各地的夢境工程師，例如瑞士伯爾尼大學運動科學研究所的 Daniel Erlacher 和 Emma Peters，正在探索新型感官刺激，以更可靠地引發清醒夢。這些線索包括可透過穿戴式頭帶或智慧環傳遞的微妙振動、導致肌肉抽搐的小電脈衝或前庭刺激——一種發送到耳後的電流，引起墜落或旋轉的感覺。這些感覺可能比閃爍的燈光和蜂鳴聲更容易被做夢者察覺，也許是因為夢中已經有如此多相互競爭的視覺和聽覺內容。
清醒夢者可以透過控制睡眠中的身體來與清醒世界的人們溝通。除了有意識的眼球運動外，清醒夢者還可以皺眉、握緊雙手或控制呼吸，科學家可以在實驗室中記錄所有這些。他們可以用軀幹周圍的帶子來測量呼吸，以檢測肺部的擴張和收縮，或用嘴唇上的小感測器來追蹤進出鼻子的空氣流量。德國睡眠與夢境技術研究所的克里斯多福·阿佩爾甚至破解了清醒夢者的文字訊息。做夢者將拇指放在面前，描繪字母，並用眼睛跟隨拇指的移動。夢想家可以透過眼球運動說：“你好，夢想。”我們正在學習與清醒夢者交談，從睡眠的大腦和身體中獲取越來越複雜的訊息，以即時指導和記錄夢境。
我預期清醒夢在心理健康方面的應用將會成長。塞浦路斯尼科西亞大學醫學院的 Achilleas Pavlou 和 Alejandra Montemayor Garcia 正在開發採用機器學習演算法編程的可穿戴設備，以根據大腦活動、呼吸和心率等生物訊號檢測噩夢何時發生。我的團隊與荷蘭Donders 研究所和義大利盧卡IMT 高級研究學院的合作者正在測試一種簡單的腦電圖頭帶，它可以檢測快速動眼睡眠並提供我之前提到的各種感官線索以誘導清醒夢。如果成功的話，這樣的夢想輔助工具就可以在家庭中廣泛使用。頭帶和手錶可以幫助人們尋求幫助以逃離噩夢，或者只是幫助他們誘發清醒夢或指導更令人滿意的夢的內容。
人們還可以使用這些工具來獲得異國情調的娛樂體驗。 2024 年，剛完成麻省理工學院博士後研究的 Adam Haar 和藝術家 Carsten Höller 在瑞士巴塞爾的一家博物館舉辦了一場展覽，吸引了過夜的參觀者。一張有六個機械腿的床在睡覺前和睡覺期間會產生搖擺運動，而一個飛木耳蘑菇雕塑在床上旋轉。在入睡前的閾限空間中，做夢者被提醒夢到飛翔，搖擺動作和裝置發出的閃爍紅光滲入他們的身體和眼瞼。
這些刺激在整個晚上的不同時刻重播，然後睡眠者被喚醒以獲得夢境報告。一位遊客注意到“漂浮在海上……從底部爬進巨型蘑菇的軟莖內部，被其無重力的軟內臟吞沒”，甚至被風從地面上吹起。在接下來的幾週內，這位女士報告了“無數次飛行臨近或失重的夢想”，例如“沿著數英里長的滑索在空中滑翔，穿過一座瑞士風格的城市”。
飛行是清醒夢者最受歡迎和令人愉悅的體驗
對於清醒夢者來說，飛行是最受歡迎和令人愉悅的體驗之一。在蒙特婁大學夢與惡夢實驗室的 Claudia Picard-Deland 領導的 2020 年研究中，參與者在小睡前使用虛擬實境飛行模擬，然後在家中記錄兩週的夢境。在虛擬實境環境中玩短短 15 分鐘，飛行夢增加了八倍。儘管這項研究的目的不是為了誘導清醒，但實驗者發現，飛翔的夢可以提高清醒。一位參與者做了他們的第一個清醒夢：「我成功地讓自己漂浮了一點，然後當我意識到它起作用了，我可以控制時，我就像鋼鐵人一樣把手放在身體兩側......我聽到巨大的轟鳴聲和持續不斷的噪音，就好像我的手臂末端有飛機螺旋槳一樣，我加速得如此之快，我簡直不敢相信。我高興得大聲尖叫。參與者驚嘆於“我在飛行中感受到的身體感覺的細節、強烈的加速度、風”，並從空中看到了一個來自未來的美麗城市。
其他小玩意可能也不遠了。 Haar 在攻讀博士學位期間開發了 Dormio。它基本上是一款帶有感測器的手套，可以測量肌肉屈曲、心率和皮膚電活動，所有這些都會在你入睡時發生變化。當 Dormio 偵測到您剛入睡時，它會發出語音提示來影響您的夢境。幾分鐘後，它會喚醒你回憶圖像，如果你遵循這個過程幾次，你就可以設計出包含你想要的內容的簡短夢。
麻省理工學院媒體實驗室的內森·惠特莫爾開發了一款手機應用程序，可以為清醒夢提供語音訓練，並與睡眠期間再次出現的聽覺提示配對。超過 100 名參與者的初步結果表明，睡前訓練可以帶來清醒夢。西北大學的肯·帕勒和馬利特發現了似乎在清醒開始之前的腦電圖特徵。這些措施可能會導致演算法能夠偵測適當的時刻來傳遞感官線索並引發清醒夢。睡前將這些與飛行遊戲配對，您可能會度過一個有趣的夜晚。