中年以後身體機能明顯下降，為了維持老後的身體狀況，這個時期的飲食也更加重要。知名健康養生專家莊靜芬於《50歲，怎樣生活最健康》一書中，融合多年來的養生智慧，包括中西醫學知識，從飲食、運動與起居改變，幫助銀髮族打造舒適的高齡生活。以下為原書摘文：
三餐黃金比例
「早餐三、午餐二、晚餐一」是母親養生法中的飲食黃金比例。
經過一夜休整後的早餐，因為身體機能最好，消化吸收能力最強，適合補充高蛋白質，像是肉類以及營養豐富、均衡的食物，是三餐中最重要且需要花最多時間慢慢吃的一餐，吃得好，腦力充沛的上午就能充滿活力，學習與工作效率自然提高。
午餐是補充下午活動能量的一餐，最好挑選營養質量高的食物，像是魚肉、海鮮類，再搭配富含纖維的蔬果，不要吃太多，也不能少吃或隨便吃，更不能不吃，而是先休息再用餐，用餐後散散步會更好。
午餐吃太多，會讓血液過度集中在胃部，反而讓腦部血液不足，下午容易昏昏欲睡；午餐不吃、吃太少或隨便吃，下午容易體力不濟，過度勞累，思考無法集中，也會影響腸胃功能。最後，在一天疲累回到家後，晚餐則要選擇易消化吸收的食物，少吃或者不吃都可以，蒸粥搭配蔬果是母親的晚餐首選，餐後的夜間散步，可以讓晚上更好眠。
細嚼慢嚥益壽延年
除了三餐的黃金比例外，用餐的速度和咀嚼的方式也很重要。早餐是重要的一餐，但有很多人是在趕時間的匆忙中把早餐吃下肚；有時忙於工作或活動，連午餐也是草草結束；等到晚上身體疲累不堪，終於有時間坐下來吃一餐時，就會想大吃一頓，當作對自己辛苦一天的犒賞。像這種無法好好吃三餐的情況，將會對身體造成非常大的傷害。
用餐過於匆忙，沒有好好將食物充分咀嚼就吞下肚，年輕消化機能強，可能還感受不到身體的負擔，等到日積月累，年紀漸長，腸胃的負擔就愈來愈重。
高齡者更需要放慢吃東西的速度，一是因為腸胃消化力隨年齡衰退，讓食物在口中充分咀嚼，可以減輕胃部消化的壓力，延緩消化系統老化；另一個理由，因為閉口多咀嚼，可以減少隨著食物吃進過多氣體，避免體內脹氣不適。咀嚼時的動作與聲音，有助於刺激耳神經與腦部對聲音的反應，對聽力、腦力都有幫助，可預防失智。
【正確咀嚼法】
- 坐姿端正挺直，不要邊咬食物邊說話，以免咬到雙頰。
- 閉上嘴巴咬嚼，伸長人中。
- 左右臼齒交替咀嚼食物，最後上下門牙也要咬到食物。
- 每一口食物務必充分咀嚼，與唾液混合後再吞下。
- 手壓在耳下腺，可以感受到咀嚼時張合活動程度。
- 至少左右各咬10下。
適合少量多餐
50歲以後，消化力慢慢減退，也容易疲累，最適合少量多餐的方式，所以要開始調整飲食習慣，避免造成腸胃負擔或脹氣產生。在「早餐三、午餐二、晚餐一」的黃金比例下，不妨在餐與餐中間加個小點，就像母親會在上午10點以及下午3點稍事休息，吃個點心，喝杯茶。
因為少量多餐的緣故，高齡者的早餐偶爾可以簡單一點，或先吃一些甜食開個胃，再吃早餐。像我母親，也是會在某些時候，如早餐前先喝杯溫啤酒暖暖胃，對老人家而言，願意吃最重要；而高齡者的晚餐是不是可以完全不吃，比如下午4點後不吃東西？最好能夠全面考慮自己的身體狀況、作息時間等因素再決定。因為一整夜的時間很長，如果因為不吃而過餓，是件非常危險的事，不管是自己或照顧者都要多注意。
年紀愈長，消化愈慢，食慾跟著減退，胃口不開是高齡者常遇到的情況。雖說三餐黃金比例很重要，但如果什麼都不想吃，那也是件令人傷神的事。我的阿嬤胃口很小，母親總會做多種菜餚，只希望她老人家有多種選擇，可以因此多吃一、兩口。
我印象最深的是阿嬤喜歡吃乳製品，像乳酪、牛奶，也喜歡吃甜食，所以母親有時會在餐點裡搭個乳酪，吸引她吃正餐，還不時更換口味，例如昨天吃培根口味，今天吃橄欖油味道等等。俗話常說老小老小，對於胃口不好的老人家，就和帶小孩一樣，多想一些變化或是以他愛吃的食物吸引他多吃一些，也要多花一點時間陪他慢慢吃，讓他喜歡上吃飯這件事。
包括我自己，有時候也會在吃飯前先吃個小蛋糕，滿足一下口慾，等之後心滿意足了，胃口也開了，再開始吃正餐。這些吸引食慾的開胃食物吃一點就好，不要吃太多，只是開個胃口而已。當然，還是要提醒，如果你的身體健康狀況良好，懂得節制，那就可以這樣做；反過來說，不懂得節制，同時還會影響到正常的飲食攝取，變成偏食，那就不能如此隨心所欲了。
吃飯吃「半飽」即可
我受到母親的影響，從很早以前就習慣只吃半飽，頂多8分飽，不會讓自己吃得太脹或太撐，像一般分量的三明治，我都切一半，另一半和人分享。我喜歡吃很多餐，當然是在時間允許的情況下，只要空閒時坐下來，我會在休息後吃點東西，讓自己維持半飽，不過餓也不過飽。
有一次我請朋友到家中吃飯，美食當前，大家總習慣吃得太撐而過量，我提起我的半飽哲學，我笑說吃太飽有點笨，因為吃撐了，下一餐或是之後的點心就吃不下了。那群年過半百的朋友，其中也有營養專業的教授，都點頭直說有理，也開始想要調整一下自己的飲食習慣。
我總認為維持半飽才有口福，隨時都是5分飽，也代表隨時都可以吃、有空間可以吃，甚至有時候我其實已經用過餐，還有朋友要找我一起吃飯，我也很爽快的說聲「OK，走！」我還是吃得下，就是陪朋友吃飯，讓自己感受愉快的氣氛，一樣只吃一點點，不會吃到飽，才不會把福氣一次吃滿。
坊間吃到飽型式的餐廳，最是不符合飲食健康，因此即使到了吃到飽餐廳，也要記住是為了品嚐多樣的食物，為了嚐鮮、吃以前沒吃過的食物，而不是要把自己吃撐了。
（本文摘自／50歲，怎樣生活最健康／晨星出版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！