老人家跌倒，輕則皮肉傷，重則造成骨折，因此做好防跌措施很重要。復健科主治醫師安保雅博、物理治療師中山恭秀於《60天重塑你的平衡感與肌耐力》一書中，分享防跌知識及訓練動作，輕鬆強化平衡力和肌耐力，不管在家還是在外，隨時隨地都能無痛鍛鍊，讓長輩不再陷入害怕跌到的惡性循環。以下為原書摘文：
「在家中」跌倒的案例更多
根據日本東京慈惠會醫科大學復健科從「跌倒後大腿骨骨折的患者」蒐集而來的數據，跌倒的狀況會依照「活動範圍」而有所不同。事實上，大多數銀髮族發生跌倒的情況都在「室內」。
對於這個結果是不是會感到很意外呢？在大多數情況下我們會認為「跌倒」比較容易發生在室外，例如外出時，或是在人潮擁擠的地方、上下車站的樓梯時等等。像筆者同樣身分的專業人士們，也在想該如何針對這個結果作出解釋。
不過，實際上大約有7成的「跌倒」發生在家中，造成髖關節骨折。其中大約有3成的「跌倒」是發生在自己的房間。在導致「跌倒」的原因中，最多的情況是來自於「步行」：因為走路時摔跤了。
而在室外常見的「跌倒」情況，可能是因為台階的段差或是被障礙物絆倒；因為滑溜的地板材質或是濕漉的地板，進而滑倒跌了一跤，另外也有因為撞到人跌倒的案例。即便是沒有受到「來自外部的力量」導致跌倒，也有光是走路搖搖晃晃，腳步不靈活、步履蹣跚而跌倒的例子。
常見於站立的狀態下跌倒
發生情況第2高的跌倒原因是因為「站起來、處於立姿」時，也就是在站立的狀態下跌倒。因為身體功能較低或室外的活動變少導致肌力降低而跌倒，例如站著穿上褲子時；想要拿取櫃子上的東西時；或是晚上想要去上廁所時；早上起床要站起來時等等狀況。
以上情境，看似跟跌倒沒什麼關係，都是不經意的動作或日常生活中平常的行動。但事實上，這些動作會造成身體失去平衡，然後「造成骨折」。透過以上介紹，我們可以作出結論：在日常生活中，任何人都有可能跌倒，任何原因都有可能成為跌倒的要素，意即「跌倒發生於日常生活中」。
那麼，有哪些原因會發生在自己身上呢？首先，在日常生活中，那些不經意的動作，不會突然升級變成困難的動作，會發生變化的是「人」。隨著年齡增長，身體的各種機能變差，那些年輕時順理成章、輕而易舉就能做到的動作，年老時卻會導致身體失去平衡而造成跌倒。
即使你可能認為自己還年輕，但身體可不會這麼認為，我們的大腦即使判斷「做得到」，但身體功能可能也已無法同步應付大腦下達的命令，達不到要求。
室內不要穿拖鞋或涼鞋
在室內不穿拖鞋是最理想的狀態。
打赤腳接觸地面時，會有更多訊息從腳部傳遞至大腦，例如面對細微、凹凸不平的地方或是傾斜的地面時，這些訊息會透過腳底確實地接收後，傳達至大腦。保持腳底可以接受刺激的環境是很重要的，因此若在室內穿鞋，身體會較難獲得與地面接觸跟練習接收訊息的機會。
但是隨著年歲漸長，腳部的禦寒也不容忽視，建議可以選擇不會滑的拖鞋，而為了能夠靈活運用腳趾緊握的功能，五指襪也是不錯的選擇！在室內穿著拖鞋或是夾腳拖之前，請先進行謹慎的判斷，因為拖鞋沒有包覆到我們的腳跟，容易在走路時脫落，只要心裡有不要掉拖鞋的念頭存在，步行時就容易變得不穩定。
一般在走路的時候，腳跟會先接觸到地面，然而隨著年齡的增長，加上足部功能退化的影響，腳跟會漸漸無法與地面完整接觸，若又穿著拖鞋，便會增加跌倒的機會。另外， 如果穿著沒有包覆腳跟的涼鞋，別說是腳跟著地時會有狀況，在往前邁步時也要注意不讓鞋子脫落，也會變得和拖鞋的情況一樣，無法隨心所欲地快速行走，也容易滑倒。
而到了室外時， 特別像是去丟垃圾的時候，或是去信箱拿信的時候也要注意穿的鞋子，平常都在穿涼鞋或夾腳拖的人，當行走感到不穩定時，應該好好檢查鞋子是否有問題。
至於需要綁鞋帶的鞋子一旦鞋帶鬆掉了要重新綁好，請儘可能選擇不需要綁鞋帶的鞋子會比較理想。至於膠底材質的運動鞋、休閒鞋等，多半都有止滑設計，請依照自身需求選擇合適的鞋子吧！
（本文摘自／60天重塑你的平衡感與肌耐力：來自日本百年醫大的體格鍛鍊術，教你站穩生活中的每一步，避免跌倒風險和骨折危機！／大都會文化）
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