CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱／台北報導
想要減重又想要秀肌肉，不少運動人士都習慣喝沖泡的蛋白粉，做為主要的蛋白質來源，但方法用錯了，小心弄巧成拙！開業肥胖醫學專科醫師許芷瑜就收治一名40多歲男子，平時一週習慣打球三次、還找教練上重訓，想減重的他，拚命了一陣子，體重不減反增，體脂肪仍然偏高，問診才發現原來他三餐都用沖泡的蛋白粉取代蛋白質，但正餐仍以飯麵占比較高、蔬菜跟食物來源的優質蛋白質不足。
如何健康增肌？關鍵之一就是要補充足夠的蛋白質，因為蛋白質是肌肉合成的主要成分。一般建議成年人攝取量是體重每公斤乘以1至1.2克，舉例來說，一個體重70公斤的成年人，每天應該攝取70到84克的蛋白質。
許芷瑜說，攝取的來源可以選擇例如雞胸肉、魚類、雞蛋、豆類等優質蛋白質，才能確保肌肉獲得足夠的營養漸進生長，另外如果缺乏維生素D的人，也會建議需要適度補充，因為維生素D在肌肉生長時也扮演重要的角色。
像該名男子就是犯了錯誤，不只營養不均衡，造成減重卡關、肌肉流失，同時也可能導致腸道菌叢失衡引起慢性發炎。所幸經醫師建議調整正餐營養素的比例，以211餐盤（2份蔬菜、1份蛋白質、1份原型澱粉）做輔助，提升食物中優質蛋白質的攝取、確保足夠的蔬菜量、搭配適量原型澱粉，逐步改變飲食習慣後，體脂和體重終於下降，體態和體力也進步。
許芷瑜分享，很多人有疑問「運動前能不能不吃東西？」其實不建議大家空腹運動，特別是進行高強度運動或運動時間較長時，空腹可能會導致血糖偏低，影響運動表現，可能增加受傷的風險，甚至有特殊疾病如糖尿病患者就不適合空腹運動，另外老年族群也較不適合。
許芷瑜強調，運動前可以吃少量的原型燕麥片、一小片全麥吐司、或者一小把無調味堅果，讓身體有足夠的能量去應對接下來的運動；運動前補充好的碳水化合物可以避免過程中低血糖，同時在運動時血糖可被肌肉組織利用，對於長肌肉或提升運動表現有幫助。
更重要的是，許芷瑜提醒，減脂增肌並非一蹴可幾，腸道健康和肌肉健康事實上是息息相關的，均衡飲食和確保蛋白質攝取足夠、運動前適當補充能量、維持腸道健康，才能夠幫助提升肌肉生長與修復能力，達到自己想要的良好體態。
照片來源：示意照／翻攝自Pexels
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