休假整天都在滑手機，怎麼戒也戒不掉？明治大學的心理語言學者堀田秀吾、醫療法人社團EPIC DAY東京醫學診所平和台站前院院長木島豪《身體先，大腦後》一書中，整理醫學、腦科學、心理學等研究以下，推導出超有效的「自我控制法」，幫助讀者遠離拖延症。以下為原書摘文：
休假整天都在看社群網站？
各位有在利用像是Facebook、X（原Twitter）、Instagram等社群網站嗎？社群網站在工作及建立私人網絡上是很有用的工具，現今，幾乎所有商務人士都會使用，在拓展工作範圍上很有幫助。但是相對的，也的確是有人像是社群網站中毒般，離不開手機。在這個項目中，試著思考一下，該怎麼與社群網站相處才是最好的。
社群網站已經完全滲透進現代人的社會生活中了。全世界的人都在使用這項工具，關於社群網站的研究也增加了。那麼，究竟都有些什麼樣的研究呢？雖然對喜歡社群網站的人很抱歉，但老實說，很多研究的結論都是「最好不要過度使用社群網站」。例如英國倫敦大學學院的凱利等人對超過10,0000名的年輕人（平均14.3歲）進行了調查研究。
就像為網路霸凌所苦而自殺的人一樣，在社群網站上，欲望、思想失控而變得有攻擊性的人也不在少數，所以應該也有很多人能理解關於長時間利用社群網站會變得有攻擊性的指謫。可是，身材自卑變嚴重的結果卻很驚人。
這說的不是「因為社群網站而變胖」，而是因為使用社群網站的時間過多，導致外出走動或運動時間減少了。結果，分給「維持體型去做的行動」的時間減少，自卑感就增加了。這裡，與研究所說的完全相反，社群網站當然也不全都沒有優點。正因為這樣，才會成為人們生活中不可或缺的工具。以下將介紹北京航空航天大學方教授等人針對X（原Twitter）使用者的調查。
不過也有研究結果指出，即便是為擺脫消極負面心情而發的推文，人們也不喜歡他人表現出說人壞話或批判的情況。誠如從這結果中可以得知的一樣，比起去尋找他人的過錯，希望大家為了自己好，不如多去看看那些微小的喜悅與幸福。
人是會與他人做比較的生物
心理學家費斯廷格（Festinger）提出了「社會比較理論」，認為人是會與他人做比較的生物。這點在社群網站上也是一樣的。不論是哪種，社群網站都是一個能簡單比較他人與自己生活的棘手東西。因著比較而生的嫉妒、自卑感、驕傲、妄自尊大的態度，導致與他人發生許多問題，這也是事實。
別人是別人，自己是自己，各有各的價值觀與生活方式都是很理所當然的。可以不用把自己的價值觀強推給別人，或是拿別人來跟自己比較。不論是自己還是他人，若是過於想著「應該這樣」，就會被那詛咒所束縛，給自己心靈帶來負擔。
那麼，要避免在研究中所看過的社群網站消極影響，該採取什麼樣的行動呢？最簡單的就是「停止使用社群網站」。
或許也有人是想戒卻戒不掉、社群網站中毒，這時候就將狀況改變成是不能使用社群網站吧。只要將餐飲店內的椅子換成難坐的椅子，久坐的客人自然會減少，可見人是會被環境所控制的。所以只要處在「無法使用社群網站」的環境，對社群網站的疲勞就會消失。
不用特地跑去沒有電波訊號的山裡，只要刪除手機上的APP就好。雖然只要重新安裝就能回復，但愈是增加作業工程，人類就會愈不想行動，至少在心情上會覺得「到再度安裝為止都不再看社群網站」時，就會遠離社群網站了。順帶一提，也有社群網站是，只要刪除了APP就會連登入紀錄都消除，所以消除APP時請先確認使用規則吧。
一旦想著不可以看反而會想看。這種心理反應被稱為是「潘朵拉效應」。這來自於一則希臘神話，說的是有位名叫潘朵拉的女性輸給了好奇心，打開了全能的神宙斯所說「絕對不可以打開」、被稱為災難的盒子。之所以會想看社群網站，若是出於社會性比較，對他人的生活、行動、思考、興趣感到好奇，就試著應用潘朵拉效應的抑制法吧。
從這結果可以得知，不禁會盯著社群網站看的人，只要在事前想像「或許會因為罪惡感或社會比較而使得自己的心情變糟」，就能減少想看的次數。
透過英國格林威治大學的凱等人所進行的研究，或許意外地就能簡單地斷開社群網站。在平常生活中，一旦空閒了下來，就莫名地會去看手機、上網，百無聊賴地打發時間，這也是事實。受試者們為了不浪費進行數位排毒時的「閒暇」，就會傾向於採取能「享受」那段時間的行動。
參加者們得知了，實際上真的需要手機的情況以及意外地不需要時的狀況，也知道了該以什麼樣的目的來使用數位機器，成了能修正之後生活的有益經驗。各位也請試著別帶數位機器出門去個兩天一夜的旅行吧。
若不會令你感到困擾，那麼也可以不用社群網站。不過這時候，仍有須要留意的要點。人若與他人間沒了溝通，是有可能危害健康的。若完全無法透過社群網站看到朋友或公司的動向，就會讓人感到不安。
實際上在新冠肺炎期間，會在社群網站上尋找溝通或娛樂的人似乎不少。Glossom股分有限公司對全日本從10幾歲到70幾歲的1442名男女實施了「關於利用手機收集資訊的定點調查2021」，根據該分調查顯示，每天平均利用手機的時間從2020年的126.69分增加到136.6分，增加了7.6％，而社群網站一天的平均利用時間則從2020年的67.1分增加到77.8分，增加了15.9％。
來看一下美國賓州大學所進行的調查吧。這項研究的關注在使用社群網站時間不同所造成的不同影響。 亨特等人將143名學生隨機地分為以下兩組。
- 限制1天只能使用Facebook、Instagram、Snapchat30分鐘的組。
- 無所限制,隨自己喜好使用社群網站的組
觀察這兩組3星期，結果可以發現，1組比2組更能有效抑制孤獨感、憂鬱以及不安。亨特等人認為，將一天使用時間控制在30分左右，比較容易獲得幸福感與安心感。從這項結果也可得知，比起完全斷開社群網站不用，限制1天使用約30分會是比較好的。利用iOS的APP「螢幕使用時間」功能，打造1天只能用30分社群網站的環境吧。
（本文摘自／身體先，大腦後：高效運用科學，成為時間管理大師／世茂出版）
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