原本國發會預估明年2025年台灣將進入「超高齡社會」,但根據內政部最新統計,到今年8月包含嘉義縣、台北市、南投縣等7縣市的65歲以上老年人口,已占總人口20%以上,提前進入「超高齡社會」。台灣65歲以上老年人口增長速度為亞洲第一,恐成「老得快又活得久」的國家。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓醫師憂心表示,台灣有76萬50歲以上民眾要留意骨骼健康。隨台灣步入超高齡社會,高年級勞動參與率持續上升 ,中壯族群如果不提前儲值行動力,將拖累職場表現與生活品質。
陳崇桓理事長說明,骨骼與肌肉是組成行動力的關鍵。骨質量在約30歲左右達顛峰後就會逐年流失;肌肉量則是40歲開始下滑。由於兩者屬於「無感」退化,一般大眾容易處於行動力衰退狀態卻不自覺。陳崇桓理事長提醒45歲以上民眾,如出現「過馬路常常來不及」、「逛街出遊時常需要坐下休息」、「搭捷運沒握扶手會站不穩」、「穿鞋時需要扶東西或坐著」、「使用蹲式廁所站起來要費力」等日常生活困擾,可能就是肌肉與骨骼正在流失的「行動力警訊」!
與全台中壯年民眾一起面對超高齡社會的行動力挑戰,中華民國骨質疏鬆症學會攜手安怡營養科學,推出居家「行動力檢測3招」。陳崇桓理事長鼓勵民眾除了可以簡單在家檢視自身行動力,更可透過兩大原則,輕鬆儲值行動力。原則一要「聰明吃」,日常記得攝取足夠蛋白質、鈣、維生素D等三大營養素;原則二為「健康動」,運動要兼顧有氧、肌力以及平衡訓練,維持良好肌肉量與骨質。
台灣老得快又活得久,亞洲第一
國家發展委員會2013年報告指出 ,台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名,攀升至2010年的第47名,預計在2060年躍升全球第2名,顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時,台灣的平均預期壽命也穩定增長,預計在2060年達到第27名。
陳崇桓醫師表示,兩項數據顯現國人「老得快又活得久」,退休年齡也隨之延後,45歲以上民眾應關注自身行動力健康。骨骼與肌肉皆為組成行動力的關鍵,研究指出骨質量約在30歲左右達顛峰,之後會漸漸流失 ;尤其45歲以上停經後婦女流失會更加劇烈。此外,40歲開始,每10年肌肉就會流失8~10% ,除了自然老化所致,也會因為慢性疾病、久坐等生活方式,以及營養不均導致肌肉加速流失。
行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質,如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險,讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。陳崇桓醫師提醒,隨年齡增長,日常應該更加注意行動力保健。
5大行動力警訊
陳崇桓醫師指出,45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境檢視自我行動力,切勿忽視這些身體發出的骨骼與肌肉衰退警訊:
行動力警訊1:「過馬路常常來不及」。
行動力警訊2:「逛街出遊時常需要坐下休息」。
行動力警訊3:「搭捷運沒握扶手會站不穩」。
行動力警訊4:「穿鞋時需要扶東西或坐著」。
行動力警訊5:「使用蹲式廁所站起來要費力」。
陳崇桓醫師進一步說明,如民眾有發生過行動力警訊1、2的情境,表示有體力、活動量減少的狀況。研究指出 ,活動量減少會加速肌肉流失。如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗,則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。研究也指出 ,當中年有腹部肥胖、脂肪增加的情況,再加上肌肉量不足,恐演變為「肌少型肥胖」,進一步加速骨質流失,增加骨折風險。
陳崇桓醫師提醒,「行動力不足並非全因年紀所致,與生活飲食、運動息息相關」。建議掌握兩大儲值行動力原則,維持良好的肌肉與骨骼健康,邁向有品質的慢老生活:
儲值行動力原則1「聰明吃」:
陳崇桓醫師建議民眾每天攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D,來維持肌肉與骨骼健康。除了可以參照國健署推廣「我的餐盤」,每餐攝取一個手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚一杯奶。生活忙碌的上班族也可以選擇成人高鈣奶粉,一杯就含有三大營養素,現在也有能常溫水沖泡的奶粉,提升便利性同時維持骨骼健康。
儲值行動力原則2「健康動」:
陳崇桓醫師表示,每天除了有氧運動外,也要進行適當肌力訓練。研究顯示,肌力訓練有助於預防骨鈣流失,也能幫助停經後婦女提升骨骼健康 。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要,如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害,日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。
行動力檢測3招
透過簡單3個動作即能自評行動力現況:
1.行動力檢測第一招:靠牆半蹲,能否挺直背部。
2.行動力檢測第二招:站立不屈膝,雙手能否輕鬆碰地。
3.行動力檢測第三招:單腳站立雙手平舉,能否持續10秒不搖晃。
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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/248/95056
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