超高齡社會提前報到！注意5大行動力警訊，必知行動力檢測3招

原本國發會預估明年2025年台灣將進入「超高齡社會」，但根據內政部最新統計，到今年8月包含嘉義縣、台北市、南投縣等7縣市的65歲以上老年人口，已占總人口20%以上，提前進入「超高齡社會」。台灣65歲以上老年人口增長速度為亞洲第一，恐成「老得快又活得久」的國家。中華民國骨質疏鬆症學會理事長陳崇桓醫師憂心表示，台灣有76萬50歲以上民眾要留意骨骼健康。隨台灣步入超高齡社會，高年級勞動參與率持續上升，中壯族群如果不提前儲值行動力，將拖累職場表現與生活品質。

陳崇桓理事長說明，骨骼與肌肉是組成行動力的關鍵。骨質量在約30歲左右達顛峰後就會逐年流失；肌肉量則是40歲開始下滑。由於兩者屬於「無感」退化，一般大眾容易處於行動力衰退狀態卻不自覺。陳崇桓理事長提醒45歲以上民眾，如出現「過馬路常常來不及」、「逛街出遊時常需要坐下休息」、「搭捷運沒握扶手會站不穩」、「穿鞋時需要扶東西或坐著」、「使用蹲式廁所站起來要費力」等日常生活困擾，可能就是肌肉與骨骼正在流失的「行動力警訊」！

與全台中壯年民眾一起面對超高齡社會的行動力挑戰，中華民國骨質疏鬆症學會攜手安怡營養科學，推出居家「行動力檢測3招」。陳崇桓理事長鼓勵民眾除了可以簡單在家檢視自身行動力，更可透過兩大原則，輕鬆儲值行動力。原則一要「聰明吃」，日常記得攝取足夠蛋白質、鈣、維生素D等三大營養素；原則二為「健康動」，運動要兼顧有氧、肌力以及平衡訓練，維持良好肌肉量與骨質。

台灣老得快又活得久，亞洲第一

國家發展委員會2013年報告指出，台灣65歲以上人口比例自1960年的第144名，攀升至2010年的第47名，預計在2060年躍升全球第2名，顯示出台灣人口老化的驚人速度。同時，台灣的平均預期壽命也穩定增長，預計在2060年達到第27名。

陳崇桓醫師表示，兩項數據顯現國人「老得快又活得久」，退休年齡也隨之延後，45歲以上民眾應關注自身行動力健康。骨骼與肌肉皆為組成行動力的關鍵，研究指出骨質量約在30歲左右達顛峰，之後會漸漸流失；尤其45歲以上停經後婦女流失會更加劇烈。此外，40歲開始，每10年肌肉就會流失8~10% ，除了自然老化所致，也會因為慢性疾病、久坐等生活方式，以及營養不均導致肌肉加速流失。

行動力不僅直接影響個人的職場表現與生活品質，如不慎跌倒更恐導致失能、臥床等風險，讓自己與家人落入長照的沉重經濟、心理負擔。陳崇桓醫師提醒，隨年齡增長，日常應該更加注意行動力保健。

5大行動力警訊

陳崇桓醫師指出，45歲以上民眾可以簡單透過日常生活情境檢視自我行動力，切勿忽視這些身體發出的骨骼與肌肉衰退警訊：

行動力警訊1：「過馬路常常來不及」。

行動力警訊2：「逛街出遊時常需要坐下休息」。

行動力警訊3：「搭捷運沒握扶手會站不穩」。

行動力警訊4：「穿鞋時需要扶東西或坐著」。

行動力警訊5：「使用蹲式廁所站起來要費力」。

陳崇桓醫師進一步說明，如民眾有發生過行動力警訊1、2的情境，表示有體力、活動量減少的狀況。研究指出，活動量減少會加速肌肉流失。如民眾有過行動力警訊3、4、5的經驗，則表示身體核心肌群與平衡感需要強化。研究也指出，當中年有腹部肥胖、脂肪增加的情況，再加上肌肉量不足，恐演變為「肌少型肥胖」，進一步加速骨質流失，增加骨折風險。

陳崇桓醫師提醒，「行動力不足並非全因年紀所致，與生活飲食、運動息息相關」。建議掌握兩大儲值行動力原則，維持良好的肌肉與骨骼健康，邁向有品質的慢老生活：

儲值行動力原則1「聰明吃」：

陳崇桓醫師建議民眾每天攝取足夠的蛋白質、鈣質與維生素D，來維持肌肉與骨骼健康。除了可以參照國健署推廣「我的餐盤」，每餐攝取一個手掌心大小的豆魚蛋肉類、早晚一杯奶。生活忙碌的上班族也可以選擇成人高鈣奶粉，一杯就含有三大營養素，現在也有能常溫水沖泡的奶粉，提升便利性同時維持骨骼健康。

儲值行動力原則2「健康動」：

陳崇桓醫師表示，每天除了有氧運動外，也要進行適當肌力訓練。研究顯示，肌力訓練有助於預防骨鈣流失，也能幫助停經後婦女提升骨骼健康。在家就能利用水瓶進行手臂抬舉增加上肢肌力、或是彈力帶輔助抬腿強化下肢肌群。身體的平衡感也相當重要，如未來不慎失足身體也較能快速反應、以降低身體傷害，日常可以透過太極拳、深蹲來加以訓練。