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【曾子固專欄】獲取蛋白質的最佳方法

銳傳媒/特別報導 2024.09.17 09:00

蛋白質可以幫助您增強肌肉,甚至增強免疫系統。但要獲得足夠的食物並不總是那麼容易,特別是如果您遵循植物性飲食。(Protein helps you build muscle and even powers the immune system. But it’s not always easy to get enough, especially if you follow a plant-based diet.)蛋白質是正確飲食的一個非常重要的組成部分。您可能熟悉它在幫助您增強肌肉和飯後飽足感方面所發揮的作用,但這並不是它的全部作用。喬爾‧馬西斯Joel Mathis發表在最新一期《國家地理雜誌》(National Geographic) 的<這些是獲取蛋白質的最佳方法>( These are the best ways to get your protein)說 「蛋白質對我們的生理機能起著至關重要的作用,」蛋白質是生命的重要組成部分,也是我們飲食的主食。然而,並非所有蛋白質來源都同樣有益於我們的健康。(Protein is an essential building block for life and a staple of our diet. However, not all sources of protein are equally beneficial to our health.)密西根州醫院集團 Corewell Health 的首席註冊營養師 Jessica Corwin 說。富含蛋白質的食物提供人體用來建構和修復組織、增強免疫系統、甚至幫助調節荷爾蒙的胺基酸。

建議的每日攝取量是根據您的體重:每磅體重約 0.36 克。對於一個 150 磅重的人來說,每天大約需要 54 克蛋白質。

但攝取足夠的蛋白質並不總是那麼容易——尤其是當您嘗試遵循植物性飲食時。不同的人也需要不同量的蛋白質,這取決於他們的性別、健康狀況、活動量和年齡。

那麼最好的蛋白質來源是什麼呢?這是專家的說法。

哪些食物蛋白質含量高?

對許多人來說,未加工的瘦肉顯然是健康蛋白質的來源。

特拉華大學臨床營養學講師莎倫·科里森 (Sharon Collison) 表示:「最優質的蛋白質是完整的蛋白質。」這意味著它們含有 從食物中獲取的全部九種「必需」氨基酸。

約翰霍普金斯醫學中心 (John Hopkins Medicine) 表示,大多數肉類(牛肉、家禽、豬肉和魚)平均每盎司含有約 7 克蛋白質。 (一般肉類的重量應為三到四盎司,大約相當於一疊卡片的大小。)其他形式的海鮮,如蟹肉、蝦和龍蝦,緊隨其後,每盎司為 6 克。

但這些形式的蛋白質對健康的益處各不相同——家禽和豬肉等「瘦肉」提供更多鐵和鋅等營養物質,而魚則提供更多對心臟有益的 omega 3 脂肪酸。

別忘了雞蛋。哈佛健康出版社表示,它們也是「完整的蛋白質來源」。每盎司含有六克蛋白質。

最好的植物性蛋白質來源是什麼?

但對於植物性飲食來說,獲得正確的蛋白質可能是一個挑戰。儘管植物性蛋白質確實含有全部九種必需胺基酸,但一些專家表示,它們在標準份量中並不總是以足夠的量存在。

「如果您是素食主義者或純素食主義者,您確實必須努力選擇食物和份量來滿足這些蛋白質目標,」科里森說。

除非你吃得很多,否則沙拉不一定能起到作用:根據約翰霍普金斯大學的評級,一杯綠葉蔬菜每杯僅含有兩克蛋白質。藜麥的價格更高,三分之一杯為七克。

 

 

但扁豆和豆類中富含蛋白質

據約翰霍普金斯大學稱,每半杯扁豆含有高達八盎司的蛋白質。堅果和葵花籽的含量接近每盎司五克。扁豆和豆類(利馬豆、腰豆、黑豆和義大利扁豆)富含蛋白質能量,每半杯含有七到九克。

「豆類是一種神奇的能量來源,」凱斯西儲大學營養系主任霍普·巴庫基斯 (Hope Barkoukis) 說。

為什麼就蛋白質而言,多樣化是最好的

那麼你該搗碎雞蛋還是蛋白質奶昔來補充蛋白質呢?沒那麼快。

儘管市場上蛋白質補充劑數量激增,但專家表示,如果您飲食全面,則可能沒有必要補充蛋白質:「除水果外,所有食物中都含有蛋白質,」曾在 NBA 工作的營養師 Natalie Webb 說道。們的飲食習慣。

即使您想增加蛋白質攝取量,天然食品通常也比現成的包裝產品更健康。 「如果你只是將其作為補充劑——只是蛋白質,或者只是氨基酸——你只能得到這種營養,」韋伯說。

但營養素「作為一個團隊一起發揮作用」。營養師說,如果你攝取大量蛋白質,但缺乏其他營養來源,你的身體只會燃燒蛋白質,而不是利用它來做所有其他有用的事情。這就是為什麼將蛋白質作為更廣泛的組合的一部分很重要。

巴庫基斯對此表示同意。 「多樣性是最好的,」她說。

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