睡眠問題嚴重影響了現代人的生活品質，你知道飲食和營養也關係著你的睡眠品質嗎？除了避開影響睡眠的NG食物，也不妨試試補充可幫助睡眠的營養素，也有助於改善睡眠品質。
董氏基金會食品營養中心主任許惠玉表示，睡眠障礙、失眠、睡眠呼吸中止、睡過長、過短、睡眠斷斷續續等，不只影響日常的判斷能力、記憶力，還可能導致未來罹患失智症、阿茲海默症等認知功能疾病，或是引起三高。
研究：睡眠是腦部最好的「清道夫」
《刺胳針》（Lancet）發現，睡眠障礙的人罹患失智症及阿茲海默症的風險分別上升20% 及 60%；而且睡眠時間若不到 5 小時或超過 10 小時，罹患輕度認知障礙、失智症或阿茲海默症的風險也會上升。
睡眠不佳會造成發炎反應，使異常的β-類澱粉蛋白沉積於腦部，破壞神經正常功能。而β-類澱粉蛋白被認為是造成阿茲海默症的因子，可能導致認知功能出問題的原因。但研究也同時發現，只要睡眠品質好，就能幫助清除腦中廢物。
2019 年發表於《營養學》（Nutrition）期刊的綜論，也說明睡眠對免疫、內分泌系統有修復作用，並能夠促進清醒狀態時神經的復原，因此在學習、記憶方面皆扮演重要角色，就如同腦中勤勞的「清道夫」。
攝取5大營養素 不再天天數羊
想要有良好的睡眠品質，並不一定要服用安眠藥物，只要懂得攝取5種營養素，就能改善睡眠的品質。營養師吳宜庭說明常見的助眠保健食品，並提醒大家補充時的正確心態。
色胺酸
吳宜庭指出，色胺酸是人體的必需胺基酸，是大腦合成血清素的原料，有讓人放鬆、心情愉悅的作用；血清素再經過酵素作用之後會合成褪黑激素，而褪黑激素為調節生理時鐘的激素，可幫助產生睡意以及維持睡眠狀態。
這個轉換過程中，酵素也需要維生素B6來共同作用，所以體內的維生素B6也必須足夠。建議民眾可以多吃黃豆、火雞肉、白帶魚、鮭魚、亞麻仁籽、腰果、黑芝麻粉等食物。
GABA（γ-氨基丁酸）
吳宜庭說明，GABA是大腦中主要的抑制性神經傳導物質，活化負責身體休息、睡眠和消化的副交感神經系統，與焦慮和壓力調節、晝夜節律、睡眠調節和疼痛感知有關。
不過目前研究對於補充 GABA 與睡眠改善的研究證據仍非常有限，僅有少數研究表示有助於早期入睡（減少在床上翻來覆去的時間），但對於睡眠的維持、熟睡程度則還沒有足夠的證據。可多吃茶、番茄、大豆、發芽的大米和一些發酵食品。
鈣、鎂
吳宜庭指出，鈣質與神經傳導物質的合成有關，與情緒穩定、肌肉放鬆和緊張感的消除有關，若缺乏容易出現肌肉痠痛和失眠的症狀；鎂則是與神經和情緒安定有關，缺乏時容易焦慮和情緒起伏大。因此，對於飲食中缺乏鈣和鎂的失眠者，尤其是常覺得肌肉緊繃或半夜常腳抽筋的人，可以在睡前適量補充鈣和鎂，鈣鎂比例為2：1為最佳。
補充鈣可多吃乳製品（鮮奶、保久乳、奶粉、優格等）、小魚乾、黑芝麻、山粉圓。鎂則可多吃堅果種子類（可可、南瓜子、奇亞子、杏仁、腰果等）、蔬菜及水果（菠菜、花椰菜、香蕉等）、糙米、燕麥、強化穀物、牛奶、優格
褪黑激素
褪黑激素調控晝夜節律和睡眠周期，通常在睡眠時（黑暗中）分泌量最高，因此分泌量的失調就容易造成失眠。在沒有經醫師評估下直接吃褪黑激素的安全性尚未確定，因此台灣未開放將褪黑激素作為保健食品。
吳宜庭指出，褪黑激素的使用通常是給經長途飛機造成時差而失眠的人，若失眠的原因不是因為褪黑激素不足，補充後也無法改善，建議還是要經醫師評估原因，再尋求合適的治療方式。
茶胺酸
茶胺酸（L-Theanine）是茶中特有胺基酸，綠茶中的茶胺酸含量最高 (6.56 mg/g)。因為其結構相似於麩胺酸 (L-glutamate)因此可以被人體吸收並通過血腦屏障，而且可以進一步代謝產生 GABA，達到幫助睡眠的作用，不過其轉換過程中也需要維生素B6作為輔酶，因此，同時補充會較好。
維生素B群
吳宜庭說，維生素 B 群能有效將營養素轉換成能量，維生素 B1、B2 和 B6 可以幫助色胺酸合成血清素，再轉化為褪黑激素，進一步幫助睡眠，若缺乏容易出現焦慮及失眠情形。
許惠玉也提醒，助眠保健食品不能完全取代原態食物，均衡攝取蔬菜、水果、全穀、堅果、豆魚蛋肉類等各式原態食物，就能獲得所需的營養，有助於好睡眠。
文／黃慧玫、邱玉珍 編輯／黃慧玫 圖／巫俊郡
諮詢營養師：董氏基金會食品營養中心主任許惠玉
參考資料：HEHO健康營養N次方
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