人在 30 歲過後肌肉開始減少，而減少的肌肉開始以脂肪的形式儲存，導致新陳代謝下降。如果沒有特別重視體重管理，無論男女都相當容易形成中廣身材！若成年男性腰圍大於 90 公分、女性大於 80 公分就要小心體脂肪超標，腰圍過粗代表內臟脂肪多，堆積過多則會影響代謝，演變產生高血壓、高血糖、高血脂等代謝性疾病，罹患心血管疾病風險大增，甚至導致致命性的心肌梗塞、腦中風。
該如何藉由飲食控制防止超標，讓體脂肪維持在安全的範圍內呢？
體脂肪超標三大 NG 行為
1.高熱量飲食易轉化成脂肪堆積，造成體脂肪的增加
自古至今，從不少文獻研究與科學實證皆不難發現，現代人因長期生活忙碌，往往易採取高熱量的飲食方式如狂吃垃圾食物、高油高糖…等精緻食物，做為尋找紓解壓力的管道，如此一來，非常容易轉化為脂肪堆積，此刻，若沒有控制食量，很容易造成體脂肪的增加。
2.過度食用超加工食品，是體脂肪大幅飆升的幫凶
隨著加工技術的發展，我們生活中所採買的各項食物，或多或少都是經由工廠加工處理後（如：含糖飲料、餅乾、蛋糕、超商販售的包裝麵包、香腸、微波即時食品），多是增添過度的食品，只要攝取過量，都是造成體脂肪超標的一大殺手！
3.工作壓力大，易導致暴飲暴食而吸收更多脂肪
現代人經常面臨事業、家庭兩頭燒的窘境，每當壓力過大，極容易飲食過量，長期養成暴飲暴食的習慣，最終造成吸收更多的脂肪進入體內，都是體脂肪超標的危險訊號。
兩大體脂肪超標風險
1.高油脂飲食，提高心血管疾病風險
高油脂容易讓體脂肪長期堆積在腹部和其他部位，進而增加腹部肥胖的疾病風險。尤其一旦攝取過量的飽和脂肪和反式脂肪，造成體脂肪率超過 30% 時，等同大幅增加罹患心血管疾病的風險；若不控制飲食，使體脂肪持續上升逾 40%，更容易引發內分泌失調，且尤其對女性來說，相對提高增加罹患婦女病風險。
2.高糖飲食，容易肥胖和也會讓身體的血糖、血壓、血脂升高
高糖易促使體內的葡萄糖轉化為脂肪，形成體重上升與體脂肪超標，如果長期過量攝取碳水化合物和加工的精緻糖，很容易形成血糖的過度波動及胰島素的阻抗，進而加速脂肪的儲存。
體脂超標風險
體脂肪過高會導致內臟脂肪堆積，人體易出現胰島素阻抗，當胰島素的作用性下降，進一步出現體重超重和肥胖的現象、形成惡性循環，導致人體出現代謝綜合症；另外還會導致人體出現高血壓、高血糖、高尿酸血症以及其他的慢性疾病，尤其對血管會造成一定的損害，血脂過高會導致出現動脈粥狀硬化，誘發冠心病、腦梗塞等；並影響呼吸系統，導致夜間呼吸中止，導致患者處於非常危險的低氧狀態。
因此，若發現自身有體脂肪較高的情況，記得改善生活方式，必要時，也能尋求相關醫師的指導下，使用醫學的手段來幫助降低體脂肪。
三大降低體脂肪飲食好習慣
「吃太多、動太少」是造成體脂肪的增加原因，想要甩掉多餘體脂，不外乎是從飲食著手，該如何擺脫容易體脂肪超標的壞習慣，走向健康減脂的道路，以下建議三招降低提脂肪的飲食好習慣。
1.多吃高纖蔬果、全穀類如燕麥
許多人以為只要有吃蔬菜，就能獲得足夠的纖維，但實際上蔬菜的膳食纖維也有高低之分，並非所有的蔬菜纖維都很高。可以選擇高纖蔬果（如黑木耳、香菇、青皮苦瓜葉）。
燕麥也是個降低體脂肪很好的飲食選擇，燕麥屬於低 GI 食材（GI 值約為 50），血糖上升的速度相較白米飯平穩，能減少刺激胰島素分泌，胰島素可以促進脂肪合成、抑制脂肪分解；燕麥含有豐富的膳食纖維，可延長食物停留在胃部，進而帶來飽足感，減少過多熱量攝取，適合用於體重管理及血糖控制，但要注意，若將燕麥片替換成一餐中的主食，建議攝取量 每日 75 公克（二份）。
2.維持「少油、少糖、少鹽」的飲食習慣
攝取過多碳水化合物與油脂，會被分解成葡萄糖和脂肪酸，而如果過多的熱量來源沒有被消耗，會逐步被轉化成脂肪儲存，導致體脂肪增加。
飲食中若是吃了太多鹽（攝取過多的鈉），更容易增加高血壓、動脈硬化、心臟病及中風的可能。
3.多選擇低脂蛋白質，如雞肉、魚、豆製品等
三餐儘量以低脂蛋白質如雞肉、魚、豆製品為主，多選擇原型食物而非加工食品，有效逐步下降體脂肪，才能降低罹病風險。
透過調整飲食結構，控制熱量，同時提高營養攝取及均衡性，以上三招不僅有助於改善飲食習慣、降低體脂肪的累積，進一步預防和改善體脂肪超標，想維持理想體態，也會相對簡單許多。
文／Heho 健康整合行銷中心 圖／艾蜜莉
延伸閱讀：