最近韓國MZ世代流行血糖減肥法(MZ Diet),透過維持血糖的穩定,養成不易復胖的易瘦體質。為什麼血糖穩定就能瘦?癌症關懷基金會董事、郵政醫院資深營養師黃淑惠表示,保持血糖穩定確能夠「瘦」,特別是胰島性阻抗型的肥胖,採用MZ Diet減肥效果更明顯。
什麼是MZ Diet減肥法?
MZ Diet減肥法就是以控制血糖為目標。黃淑惠解釋,胰島素主要負責管控糖分、肌肉與脂肪的儲存,也負責調整血糖。在進行營養諮詢時,民眾會問:「明明沒有吃什麼?為何一直發胖」,其實主要關鍵在吃進去的食物,若飲食不規律、偏愛高GI食物,讓血糖忽高忽低,體重也會跟著血糖一起坐雲霄飛車。
血糖減肥法就是透過穩定的血糖升坡,去減低食慾及肥胖的問題。黃淑惠表示,吃進過多的高糖食物會引發胰島素分泌,當血液中的葡萄糖增加時,會讓肝臟、肌肉、脂肪細胞對胰島素的敏感性降低,出現胰島素阻抗。這個時候胰島素會將血液中過多的葡萄糖回收,儲存成肝醣或是脂肪。
為何改變飲食順序就能瘦?
至於民眾該如何維持血糖穩定?依據MZ Diet減肥法的精神,讓血糖緩慢上升的方法就是只要「改變飲食順序」,就能讓血糖的高峰值減少50%至70%,藉此就能改善胰島素的分泌,讓胰島素順利地轉化為能量,減少脂肪形成。
振興醫院營養治療科營養師陳韻婷表示,一般人的用餐順序是飯、蔬菜、蛋白質、甜點,先吃碳水化合物會讓血糖快速上升,血糖上升過快不僅容易轉換成脂肪,身體也容易感覺餓。MZ Diet減肥法的飲食順序是「蔬菜→蛋白質→脂肪→澱粉」讓血糖緩慢地升高,也較不容易感到飢餓。
韓國「MZ Diet」減肥法必勝秘訣
陳韻婷解釋,MZ Diet所傳授的飲食觀念是,先吃膳食纖維含量高的蔬菜,這樣血糖才能維持穩定。改變飲食順序外,另一個很重要的關鍵是,減掉高糖食物及飲料,空腹含糖飲料及甜點會造成血糖像溜滑梯一樣,快速上升快速下降,不利於減肥。
技巧1. 永遠是先吃蔬菜
不論是生菜或是炒過的蔬菜,也要堅守每餐先吃蔬菜的原則,包括早餐也是。而只要蔬菜吃得愈多,它們的纖維就會減緩葡萄糖進入血液的速度,飯後血糖的高峰點就會愈低。
技巧2. 蘋果醋有助控糖
蘋果醋因含有醋酸,有研究就曾指出其有助於調節血糖水平,同時能促進飽腹感。可以在進食沙律時以蘋果醋來調味,或是在餐前將一湯匙的蘋果醋放進一杯暖水或冷水中,攪勻後飲用。
技巧3. 切忌空腹吃甜點
留意空腹吃含糖食物會導致血糖快速升高,導致血糖失控。若然真的想吃甜點,也最好是在飯後時段吃,而不要空腹直接吃甜食。另外,如果真的嘴饞,也建議以鹹的零食來代替甜點。
MZ Diet減肥法人人都有效嗎?
雖然血糖減肥法可以打造易瘦體質,但如果民眾沒有改變飲食習慣,仍無法瘦身。黃淑惠建議想要透過此方法減重的民眾,一定要戒掉高油脂、高熱量食物,尤其是精緻澱粉及含糖飲料更是造成脂肪囤積的凶手,也是血糖高低起伏的禍首。
MZ Diet+運動 效果加倍
研究發現,肌肉越多、越能消耗身體的血糖,最能消耗血糖的運動,有散步和爬樓梯。
散步:有研究發現,每天散步30分鐘是治療糖尿病的「良藥」。散步可以使心跳加快、強健心臟,對長老或體重過胖者來說,散步也是較好的運動。散步10分鐘左右後,消耗的糖原和葡萄糖會急劇增加,運動時間越長、運動量越大,葡萄糖的利用率也就愈大,人體血糖濃度也就降得愈快。
爬樓梯:經常爬樓梯可增強心肺功能、改善循環、幫助減重,爬樓梯會消耗大量脂肪,相同時間內,爬樓梯所消耗的熱量,要比慢跑多出50%左右,而且爬樓梯運動的強度可以根據自身情況隨意調整,強度大小取決於爬的速度和樓層高度。
文/邱玉珍、圖/巫俊郡
諮詢營養師:郵政醫院資深營養師黃淑惠
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