文／柴田重信
早餐是晨間起床後的第一頓飯，吃早餐的目的不僅是儲備一整天所需的營養，還肩負「啟動以肝臟為主的周邊時鐘」之重責大任。換句話說，早餐具有「鬧鐘」的作用。
吃早餐的重點在於「用餐時間」。誠如第一章已經說明，唯有在早餐的時段用餐才能夠透過飲食校準生理時鐘加快腳步。一般定義的早晨，以9點為限。9點以後才吃早餐，校準生理時鐘的作用就變差了。
吃早餐的另一大重點，在於「吃什麼可以更有效校準生理時鐘」。從結論上來說，容易刺激胰島素分泌的食物，校準生理時鐘的力量較強。
胰島素是胰腺分泌的荷爾蒙。米飯、麵包這項碳水化合物在進入人體後，會被分解為葡萄糖，使血糖上升，刺激胰腺分泌胰島素。肝臟的周邊時鐘一偵測到胰島素變多，就會變得活躍。所以早上適合吃「刺激血糖上升的食物」，等同是「刺激胰島素分泌的食物」。
注重健康養生的讀者看到這裡，是不是大吃一驚呢？「刺激血糖上升」向來是瘦身減重、預防代謝症候群的大忌，為了避免血糖高低震盪，平日必須盡可能減少攝取碳水化合物，並且選擇不易刺激血糖上升的低GI食物。至少，一般的醫療健康資訊都是這樣說的。
沒錯，誠如大家所知。碳水化合物吃多了，造成血糖居高不下，實在傷身。但如果想要在早晨確實校準生理時鐘，那麼，容易刺激血糖上升及胰島素分泌的碳水化合物就派上用場了。
正因為碳水化合物對人體而言很重要，所以人體具備了「無須飲食供應也可以自我提升血糖」的生理機制，那就是利用晨光刺激腦下垂體，活化中央時鐘分泌荷爾蒙，促使血糖上升。
遠古時代的人類，早上起床後，即使餓著肚子沒飯吃，照樣得幹活，所以發展出上述自體提升血糖的生理機制。然而自體儲存的血糖畢竟很有限，最終還是得透過早餐的碳水化合物來校準生理時鐘。午餐和晚餐帶動血糖上升，容易造成肥胖，但是早餐刺激血糖上升，發胖的風險卻相對小很多。因為生理時鐘的特性，使得胰島素在早上活性最佳，降血糖效果好，入夜後作用效率則變差，這一特性和血糖的利用效率自然形成連動。
鮭魚、鯖魚、秋刀魚、沙丁魚都是富含不飽和脂肪酸DHA及EPA的魚種，而DHA及EPA有助於人體校準生理時鐘。這兩種脂肪酸會刺激人體分泌GLP-1荷爾蒙，具有促進胰島素分泌的作用。
有趣的是，科學家把魚脂以外的其他食用油脂也都詳查一番，包括肉類的動物性油脂、奶油等的乳脂肪，還有大豆油、芝麻油等植物油在內，結果發現無一同時具備DHA和EPA的特性。
此外，科學家還發現蛋白質也能協助人體校準生理時鐘。蛋白質分解成胺基酸後為人體所吸收，雖然不會刺激胰島素分泌，但是會誘發一種十分類似胰島素的「類胰島素生長因子1」（簡寫為IGF-1）產出，IGF-1也和胰島素一樣，可作用於生理時鐘。
至於食物裡的蔬菜、肉類、大豆等，許多都含有維生素K；蔬菜與海藻類富含的水溶性膳食纖維，這些食物也都有調節生理時鐘的作用。
想要讓早餐充分發揮校準生理時鐘的作用，我們得提醒自己攝取以下三類食物：容易刺激胰島素分泌的碳水主食、含有DHA和EPA的魚脂、蛋白質。
以下是富含蛋白質的常見食材，提供讀者參考。
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以上內容由柴田重信著，時報出版《最強時間營養學》提供。圖片皆屬《今健康》所有，網站、媒體、論壇引用請註明出處。