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天熱心煩燥!上班族15 分鐘減壓法 「冥想」找回平靜

Heho健康網/陳曉姍 2024.06.21 00:00

近日氣溫頻頻創新高,今年 5 月更是全球有史以來最熱高溫。天氣悶熱讓人心浮氣躁,感覺諸事不順,壓力也跟著席捲而來,這時候只要透過冥想 3 步驟,讓你輕鬆調節身心,找回平靜。

現代生活步調緊湊,是否常常讓你感覺喘不過氣?小心壓力不只讓人心情低落,甚至可能造成許多疾病!因此如何應對壓力成了人人關注的焦點。根據研究指出,冥想可以有效幫助緩解焦慮、憂鬱、失眠,甚至是高血壓等慢性疾病,並透過建立新的神經迴路促進認知能力,所以冥想也成為 Google、Apple 等各大企業都在用的身心訓練法。

正念冥想創始人 Jon Kabat-Zinn 結合傳統冥想靜修與當代科學實證,創設了正念減壓法 (Mindfulness-Based Stress Reduction, MBSR),幫助覺察自身身心狀態,降低焦慮壓力,達到平衡狀態,以提升幸福感。

冥想是什麼?調節自律神經緩解焦慮!

冥想是一種心智訓練,目的是增強我們的自我覺察能力並讓大腦達到放鬆狀態。這種練習能幫助我們進入一種深度專注及內心平穩的狀態。冥想不僅能夠調節大腦中的交感神經和副交感神經系統,從而維持心理上的平和、緩解焦慮感,還為我們提供了一個珍貴的機會去傾聽內心的聲音。

時下最夯的入門冥想法「正念冥想」

冥想的類型有很多種,其中正念冥想是近年來大受歡迎的冥想方式之一,跟著以下介紹,帶你輕鬆體驗正念冥想。

正念冥想 3 部曲:

  1. 靜心
    採取一個舒適而挺拔的姿勢,讓身體自然放鬆。保持脊背挺直,但不要過度僵硬或緊張,慢慢讓心靜下來。
  2. 專注呼吸
    將注意力專注於呼吸。無需刻意改變呼吸頻率,只需要觀察每一次吸氣和呼氣的節奏及感受。當思緒飄散時,輕輕地將注意力帶回到呼吸上即可。
  3. 覺察訊號
    打開感官,覺察自身思緒或情感的變化,或是周圍環境帶來的感受,但是不需要加以評價或刻意反應,只需覺察並接受,最後讓專注力回到呼吸。

Q:正念冥想很耗時?

A:每天 15 分鐘即見效
研究指出,對於入門者而言,20 分鐘以上的冥想練習可能很難完成,反而會降低了堅持任務的動力,而 15 分鐘是最好的練習時間。每天只要抽出 15 分鐘的時間,持續進行簡短的正念練習就能帶來積極的好處。

Q:適合冥想的音樂有哪些?

A:冥想時推薦搭配無人聲音樂,幫助快速放鬆進入冥想狀態
#1 頌缽音樂:透過悠遠穩定的音波,達到放鬆腦波的效果,常和瑜珈搭配使用。
#2 白噪音:大自然的背景音如雨聲或蟲鳴鳥叫聲,特別適合注意力不易集中者。
#3 432 Hz音頻音樂:此音頻可降低血壓及心率,更好幫助進入平穩狀態

文 / 陳曉珊、圖 / 林欣儀

1. Merkes, M. (2010). Mindfulness-based stress reduction for people with chronic diseases. Australian journal of primary health16(3), 200-210.
2.Mindfulness Meditation Adherence in a College Sample: Comparison of a 10-Min Versus 20-Min 2-Week Daily Practice

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