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產後瘦身2原則2吃法!營養師指難瘦關鍵,想瘦產前就得準備。

今健康/今健康 2024.06.20 11:04

媽咪產後多會想為自己拚回滿意身材,不過瘦身其實不是產後才開始,在產前就得有所規劃。嫚嫚營養師指出常見產後難瘦的關鍵,時機錯過了也別灰心,她分享日常簡單的吃法,助媽咪們「好享瘦」!

產後想瘦身,產前就得準備。
營養師指出普遍難瘦關鍵!

產後難瘦常見關鍵: 
嫚嫚營養師指出,產後難瘦常見的關鍵就是「產期補太多、胖太多」。瘦身重點在「飲食習慣」,現代人普遍營養過剩,孕婦其實大多不需要額外多補。從孕期來看熱量攝取,前三個月的第一期胎兒還小,所需營養並不多,不需要特別增加熱量,到了第二期、第三期才會需要各增加300大卡。

別在產期養成「變胖習慣」:
若仍有早期「一人吃兩人補」的觀念而補過多,這也是一種讓人習慣的飲食型態,而且是花了10個月的所習慣的「易胖飲食」,不僅難改也容易變胖,常見在產期就增加了20公斤。也需注意憂鬱情緒或情緒障礙等形成的壓力性進食。

產期體重建議別超過這範圍:
產期體重控制,大方向而言會鼓勵控制在增加12-13公斤內,避免超過15公斤。若產前、產期就有良好飲食習慣,想瘦自然容易,產後能順利瘦下來的大多是此類型,體重增加控制在15公斤以內。

衛福部建議:
孕期的體重該增加多少?衛福部建議應以孕前的BMI數值做為參考,建議增加10-14公斤為宜,且須注意體重增加的速度。孕前BMI小於18.5屬於體重過輕者,整個孕期建議增加約12.5-18公斤,於第二、三孕期每週增加0.5~0.6公斤。BMI在18.5-24.9之間者,建議增加11.5-16公斤,於第二、三孕期每週增加0.4-0.5公斤。孕前體重為過重或肥胖、BMI在25-29.9者,則增加重量建議控制在7-11.5公斤。BMI≧30、肥胖的準媽媽,整個孕期建議控制在5-9公斤以下。

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產後瘦身飲食記住2原則,
營養師:飲食習慣是關鍵!

原則1.養成良好飲食習慣:
嫚嫚營養師強調,瘦身切記重點在「飲食習慣」,不可操之過急,因為沒有習慣就容易破功,破功就容易失敗。報復性飲食下容易比原本更胖,而且也得留意避免啟動身體的防護機制。

原則2.習慣適量均衡營養:
不論是產前、產期、產後,包括月子餐,營養均衡都相當重要,以原型食物攝取天然營養,包括優質蛋白質、蔬菜、全榖雜糧類、水果、堅果類,並高纖、低油、低鹽、低鈉為原則進行。份量以一般人的量進行即可,例如一份健康餐盒,一日總熱量避免低於1500大卡。營養均衡下也有助哺乳提供寶寶養分。平常也多喝水,以體重乘以40進行,例如60x40=2400(c.c.),幫助代謝體內水分、消水腫。

避免啟動身體「防護機制」!
營養師也再更進一步說明,從身體機能來看,身體需要恆定,而且具有「防護機制」,若是操之過急尤其手段極端,體重下降幅度太大,身體會認為出現危機而降低代謝率,也就容易遇到停滯期而難以瘦身。

習慣穩瘦,半年有望恢復體態!
一般而言建議約一周下降0.5-1公斤是最佳狀態,穩定的積少成多,一個月就可以下降約2-4公斤,若以產期體重控制得宜在15公斤內來看,約6個月就能夠恢復體態。但超過1.5公斤就得留意,有些人方式極端,一周就下降2-3公斤,這種就很容易復胖。

產後瘦身黃金期:
在坐完月子後,產後6個月是普遍公認的瘦身黃金期,嫚嫚營養師表示,6個月內通常是親餵哺乳期,一天就可約消耗500大卡熱量。而且6個月也足以讓人習慣一種飲食型態,良好飲食又有哺乳自然容易瘦下。這也如前述,約半年就有望恢復體態。若是已經錯過也別灰心,養成良好飲食習慣依舊有望瘦下來。

運動、減食從什麼時候開始?
產後還需要一段時間修復、保養身體,相當不建議於產後馬上、或坐月子時就開始減少進食量或運動。著急也易使減重失敗。身心狀態良好,更有利減重。產後瘦身若要再進一步加強,再減少食量、運動,建議從坐完月子之後開始,視個人約6周之後。

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產後穩定減重的飲食組合技
211比例+調整飲食順序!

211比例:
嫚嫚營養師表示,主餐以比例來看,菜、肉、飯的比例可為2:1:1,蔬菜比肉和飯還要多。飲食順序上可先喝水,若有清湯也可從清湯開始,增加飽足感。然後吃蔬菜墊墊胃,再來是肉/優質蛋白質、澱粉/白飯/全榖雜糧類。也要注意食物的種類,像是玉米、芋頭、南瓜等並非蔬菜類,而是澱粉類。因此若有濃湯,如玉米濃湯、南瓜濃湯等就要放到最後喝,這些也因為是湯品會吸收得更快。水果則最後再吃。如此下來便有利控制熱量及飯後血糖。

不吃168嗎?
至於民眾常聽到的「168飲食法」,於產後而言可以衡量是否有其必要。嫚嫚營養師解說,此飲食法是在於控制進食的總時間達減重效果,16個小時禁食、8小時內控制食量的前提下進食,過程會稍微辛苦些,約略可視為捨去一餐,這對產後媽媽可能會是個負擔,尤其有哺餵母乳的媽咪。且據研究,食量控制良好的情況下,其實不用168飲食法也可以有良好的減重效果。因此可視個人習慣評估。

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