常常精神不濟、昏昏欲睡嗎？快吃顆 B 群提振精神！然而，到底什麼是 B 群？對於健康的好處？每天建議攝取量？吃過量有無副作用？又該如何挑選？緩釋型真的比較好嗎？《Heho健康》一次解析 2024 年最新 B 群，讓你補到位。
維他命 B 群是什麼？B 群有哪些？
維他命 B 群 指的是 8 種維生素 B 的統稱，其中，包括維生素 B1（硫胺素）、維生素 B2（核黃素）、維生素 B3（菸鹼素）、維生素 B5（泛酸）、維生素 B6、維生素 B7（生物素）、維生素 B9（葉酸）、維生素 B12，是維持生理調節的重要輔酶。
維他命 B 群是確保生理機能正常運作的關鍵，也是維持活力的重要營養素，每個維生素都有各自的角色與功能，需要團隊合作，才能確實的維持健康代謝，以及各種生理機能的運行。
但是人體無法自行製造 B 群，必須經由食物補充，才能達到足夠攝取量，而 B 群為水溶性營養素，易隨著水分排出體外，因此，需要長期而穩定的攝取，才不會有缺乏的疑慮。
維他命 B 群的功效
維他命 B 群就像是人體的發動機，沒有它身體就無法順利運轉。攝取足夠的維他命 B 群，在關鍵時刻能給身體、體力、活力最佳支援。
B 群功效 1：幫助能量代謝，提升精神活力
維生素 B1、B2、B3、B5、B7 能幫助維持能量代謝，並能維持胺基酸正常代謝，讓精力充沛，從容面對每天的挑戰。
B 群功效 2：促進紅血球生成，維持好氣色
維生素 B6、B9、B12 是血液健康的重要成分，不管是紅血球形成、生成與維持型態，都需要維生素 B 的幫助，因此，想要紅潤好氣色，B 群絕不能缺席。
B 群功效 3：支持精神系統功能，保持思緒清晰
維生素 B1、B6、B12 能幫助維持神經系統正常功能，增進神經系統的健康，想要工作讀書有效率、思緒清晰不打結，充足的 B 群是好幫手。
B 群功效 4：維持皮膚、頭髮和指甲健康
維生素 B2、B3、B5、B7，能夠維持皮膚、頭髮和指甲的健康，有助於保濕、減少皮膚乾燥，促進頭髮和指甲健康的生長。
B 群功效 5：促進新陳代謝，維持循環健康
維生素 B5、B7 有助於體脂肪、膽固醇的合成，以及胺基酸的代謝，並幫助脂肪、肝醣、嘌呤的合成。對於維持良好新陳代謝、循環健康相當重要。
B 群功效 6：幫助胎兒成長發育，頭好壯壯
維生素 B9（葉酸）與 B12 是胎兒正常成長發育的重要成分。從備孕期開始，就需要補充足夠葉酸，成功懷孕後也不能偏廢，才能幫助腹中寶寶健康成長。
B 群功效 7：減輕疲勞和壓力，緩和壞情緒
維生素 B6 與其代謝產物是合成神經遞物質，如血清素、腎上腺素、GABA 等所必需的。因此可以幫助減輕疲勞和壓力，並緩和不好的情緒。
8 大類維生素 B 一覽表
種類 功效 維生素 B1 維護皮膚、心臟與神經系統機能。 維生素 B2 維持人體正常的代謝與皮膚健康。 維生素 B3（菸鹼素） 促進皮膚、神經系統、黏膜與消化系統的健康。 維生素 B5（泛酸） 促進體內脂肪與膽固醇的合成作用，同時調節胺基酸的代謝。 維生素 B6 協助調節胺基酸的代謝，還有紅血球的正常型態，也促進神經系統的健康。 維生素 B7（生物素） 維護皮膚與黏膜的健康，並協助維持能量與胺基酸的代謝，也促進脂肪與肝醣的合成。 維生素 B9（葉酸） 協助人體形成紅血球、核酸與核蛋白。 維生素 B12 促進紅血球的形成與神經系統的健康。
哪些族群需要補充維他命 B 群
- 經常外食者：外食族容易飲食不均衡，無法攝取足夠營養素，可透過吃 B 群增進營養吸收，同時調節新陳代謝，維持健康。
- 長期熬夜者：忙碌的上班族與學生，可能因為常熬夜而無精打采，吃 B 群能提振精神，補充能量。
- 壓力過大者：研究發現，維生素 B 群可以減輕精神疲勞、舒緩壓力、安定神經，改善心理健康。
- 年長銀髮族：年長者可以透過攝取 B 群預防心血管、神經系統與消化系統疾病的風險，並提升能量，保持精神活力。
- 備孕者及孕婦：B 群可以促進體內紅血球的形成，並預防懷孕期常見的貧血問題，進而維持懷孕媽媽與胎兒的健康。衛福部建議，婦女在備孕期間每日維生素 B9（葉酸）建議攝取 400 微克，懷孕期間每日攝取 600 微克。
- 長期茹素者：維生素 B12 只存在於動物性食物中，如果長期茹素，就可能出現維生素 B12 缺乏的情況。
- 患有部分疾病：部分疾病或藥物會導致身體無法從食物中攝取足夠的維生素 B12、維生素 B6 等，應在醫師指示下適量補充，以維持健康。
- 有飲酒習慣者：飲酒可能會導致維生素 B 缺乏症，因為酒精會快速消耗體內的 B1、B6 及葉酸進行代謝。
維他命 B 每日建議攝取量
維他命 B 群為水溶性維他命，攝取後 2〜3 小時會隨尿液排出，很難持續被身體利用，因此如果想要持續為身體充電，維持活力能量，可選擇緩釋型的維他命 B 群。而每天應攝取多少維他命 B 群呢？衛福部提供建議攝取量和攝取上限。
維他命 B 群 每日建議攝取量 上限攝取量 維他命 B1 男性 1.2 毫克
女性 0.9 毫克─ 維他命 B2 男性 1.3 毫克
女性 1.0 毫克─ 維他命 B6 19-50 歲 1.5 毫克
51 歲以上 1.6 毫克80 毫克 維他命 B12 2.4 微克 ─ 葉酸 400 微克
懷孕期 +200 微克1000 微克 泛酸 5 毫克 ─ 菸鹼素 男性 16 毫克
女性 14 毫克35 毫克
維他命 B 群攝取過量有副作用嗎？
任何營養素過與不及都無助於身體健康，維生素 B 群為水溶性營養素，攝取過多可透過多喝水，加速排除。但營養補充品與天然食物還是有些不同，若短時間內過量服用，依然有可能會產生副作用，出現噁心、嘔吐、拉肚子等反應，因此建議留意產品標示劑量，及依照每日建議攝取量補充即可，多食無益。
此外，許多人想透過補充維他命 B 群提振精神，但長期預支體力會增加生理負擔，提醒補充維他命 B 群時，還是要搭配良好的生活作息，並適時紓壓，才能長久維持健康。
維他命 B 群什麼時候吃最好
維他命 B 群是上班族提振精神的聖品，建議於早餐後食用，如果為緩釋劑型，在白天補充，也可以穩定提供一整天身體所需的營養素，提升專注力，工作更有效率。
維他命 B 群推薦挑選原則
維他命 B 群挑選原則 1：劑型種類，挑選緩釋劑型 B 群為佳
維他命 B 群劑型眾多，有速效型、緩釋型可供選擇。維他命 B 群是水溶性維他命，補充後 2〜3 小時就會代謝排出，無法長時間穩定提供營養，容易有「有補好像沒補」之感。
而結合「緩釋和速效」的雙層維他命 B 群可以緩慢而穩定的定量釋放營養素，對於水溶性維他命的吸收和效用可以長達 8 小時，減少攝取 B 群的浪費，持續替身體補充能量，是較為經濟實惠的方式。
維他命 B 群挑選原則 2：留意含量，包含完整 8 種 B 群最好
確認維他命 B 群中的成分符合需求！像是維生素 B6、B12，是恢復精力，幫助入睡非常重要的維生素；想增加皮膚健康則可多補充 B2、B7、菸鹼素等。
當然，最實惠的作法，是選擇 1 顆就能攝取完整 8 種維他命 B 群的保健食品，就不用擔心漏吃了哪種維生素 B。
維他命 B 群挑選原則 3：複方搭配，為效果大大加分
複方可幫助加乘維他命 B 群的補充效果。例如，鋅能幫助代謝能量，促進生長發育及皮膚健康；硒可以促進代謝、維護皮膚健康；五味子內含木質酚類，能抗氧化，幫助體內機能正常運作，維持身體健康；牛磺酸為胺基酸的一種，有助於維持電解質平衡，促進神經與消化系統的健康。
維他命 B 群挑選原則 4：第三方檢驗認證，食用才安心
優先挑選檢驗資訊公開透明的產品，並確認產品是否附上相關檢驗報告，SGS 檢驗是食品安全的基本，包括重金屬、農藥殘留、塑化劑等檢驗，以確保品質與安全。此外，注意內容物及原料標示是否清楚完整，食安才有保障。
最新 10 款維他命 B 群推薦
維他命 B 群推薦品牌 1：大研生醫 B 群緩釋雙層錠
連續兩年榮獲國際金獎認證，補足 1 天所需完整 8 種 B 群，添加五味子、牛磺酸、酵母硒、鋅，維持好體力，活力充沛。專利長效緩釋雙層錠設計，8 小時長時間釋放，讓身體完整吸收維生素，打好基底。
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- B 群含量：維生素 B1 23.8 毫克、維生素 B2 45 毫克、維生素 B6 7.5 毫克、維生素 B12 25 微克、菸鹼素 7.5 毫克、葉酸 200 微克、泛酸 4.5 毫克、生物素 10 微克
- 型態：緩釋雙層錠劑
- 複方成份：五味子 50 毫克、牛磺酸 25 毫克、酵母硒 50 微克、鋅 9.1 毫克
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維他命 B 群推薦品牌 2：永信 HAC 樂活 B 群微粒膠囊
採用素食膠囊，全素可食。嚴選人體所需之高單位維生素 B 群，調節生理機能，增強體力、精神旺盛。
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- B 群含量：維生素 B1 14.9 毫克、維生素 B2 15 毫克、維生素 B6 21 毫克、維生素 B12 250 微克、菸鹼素 5 毫克 NE、葉酸 400 微克、泛酸 25 毫克、生物素 45 微克
- 型態：膠囊
- 複方成份：膽素 5 毫克、鐵 18.3 毫克、鋅 15 毫克、牛磺酸 25 毫克、肌醇 5 毫克
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維他命 B 群推薦品牌 3：白蘭氏 鐵 + 維他命 B 群 雞精錠
運用特殊技術將品牌雞精精華提煉成方便吞食的錠劑產品，添加鐵、維他命 B 群，天天補充，找回活力與正能量。
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B 群含量：維生素 B2 1.3 毫克、維生素 B6 1.6 毫克、維生素 B12 2 微克、葉酸 200 微克
型態：錠劑
複方成份：鐵 10 毫克、雞精
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維他命 B 群推薦品牌 4：DHC 維他命 B 群
以均衡比例添加維他命 B 群、生物素、肌醇等 9 種營養素，具有維持能量正常代謝及養顏美容等功能，是維持健康活力不可或缺的重要營養素。
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- B 群含量：維生素 B1 20 毫克、維生素 B2 15 毫克、維生素 B6 15 毫克、維生素 B12 10 微克、菸鹼素 20 毫克、葉酸 100 微克、泛酸 20 毫克、生物素 25 微克、肌醇 25 毫克
- 型態：錠劑
- 複方成份：肌醇
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維他命 B 群推薦品牌 5：利捷維 有酵超級 B 群膜衣錠
複方 B 群成分，健康維持，輕鬆有感。添加日本植萃精華 r-穀維素，舒適放鬆；美國 AES 發酵物，幫助吸收與利用。
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- B 群含量：維生素 B1 37.8 毫克、維生素 B2 33.6 毫克、維生素 B6 50.4 毫克、維生素 B12 800 微克
- 型態：錠狀
- 複方成份：維生素 C 13.2 毫克、鈣 0.055 毫克、鎂 0.186 毫克、鋅 0.021 毫克、錳 0.006 毫克、牛磺酸 16 毫克、r-穀維素、AES 發酵物
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維他命 B 群推薦品牌 6：杏輝醫藥 優倍多 YouBest A+ 五味子 B 群
完整 B 群添加五味子萃取物、肝經萃取物、薑黃萃取物、茯苓三萜 4 種配方，幫助營養補給，促進新陳代謝。熬夜不甘苦，活力充沛。
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- B 群含量：維生素 B1 25 毫克、維生素 B2 35 毫克、維生素 B6 37.5 毫克、維生素 B12 25 微克、維生素 C 50 毫克、菸鹼素 15 毫克 NE、葉酸 200 微克、泛酸 2.5 毫克、生物素 150 微克
- 型態：錠狀
- 複方成份：膽素 0.73 毫克、肌醇 0.75 毫克、鈣 10 毫克、磷 7.7 毫克、鎂 12.5 毫克、鋅 2.5 毫克、牛磺酸 2.5 毫克、五味子 10 毫克、薑黃 100 毫克、肝精 25 毫克、茯苓萃取物 0.84 毫克等
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維他命 B 群推薦品牌 7：澳佳寶 大忙人 B 群
富含維生素 B 群、鎂、鋅、鉀配方，有助身體代謝及肌肉功能。白天用 8 種 B 群 + 維生素 C 補充能量，維持好活力；夜晚用鎂鋅鉀放鬆入眠，好好睡。
- 價格：NT$ 795 / 60 錠
- B 群含量：維生素 B1 7.5 毫克、維生素 B2 8.5 毫克、維生素 B6 10 毫克、維生素 B12 10 毫克、維生素 C 180 毫克、菸鹼素 60 毫克 NE、葉酸 200 微克、泛酸 20 毫克、生物素 50 毫克
- 型態：錠劑
- 複方成份：鎂 175 毫克、鋅 15 毫克、鉀 75 毫克
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維他命 B 群推薦品牌 8：克補 B 群 + 鋅加強錠
薄荷迷你錠，清涼好吞服。完整 8 種 B 群，B2 增量 2 倍。添加鋅，讓早晚都加分；以及葉黃素，照顧 3C 族群。
- 價格：NT$ 745 / 90 錠
- B 群含量：維生素 B1 26.7 毫克、維生素 B2 30 毫克、維生素 B6 10.9 毫克、維生素 B12 140 毫克、維生素 C 300 毫克、維生素 E 20.1 毫克、菸鹼素 66 毫克 NE、葉酸 300 微克、泛酸 20 毫克、生物素 40 毫克
- 型態：錠劑
- 複方成份：葉黃素 0.6 毫克、鋅 15 毫克、維生素 C 300 毫克、維生素 E 20.1 毫克
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維他命 B 群推薦品牌 9：Chocola 俏正美 BB Plus 糖衣錠
高單位活性型維生素 B2，吸收效率佳；各種高單位 B 群（B1、B2、B6）相互配合，補充體力並有助於健康維持。
- 價格：NT$ 600 / 60 錠
- B 群含量：維生素 B1 16.2 毫克、維生素 B2 30.12 毫克、維生素 B6 41 毫克、菸鹼素 40 毫克 NE、泛酸 18.4 毫克
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- 複方成份：無
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維他命 B 群推薦品牌 10：台塑生醫 醫之方 緩釋 B 群雙層錠
高單位維生素 B 群，並添加乳清蛋白、五味子、牛磺酸，增強體力。獨特雙層錠緩釋技術，有效緩慢釋放，持續補充人體所需維生素 B 群。
- 價格：NT$ 550 /60 錠
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- 型態：緩釋雙層錠劑
- 複方成份：鈣 1 毫克、五味子 50 毫克、乳清蛋白 50 毫克、牛磺酸 50 毫克
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文／黃慧玫 圖／楊紹楚
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