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運動後的營養補給策略!

台灣產經新聞網/品味優生活 2024.06.07 00:00
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完整內容:https://www.5ialive.com/column/?mode=detail&id=1158

運動後的營養補給對於恢復體能和提升運動表現至關重要!無論是專業運動員還是健身愛好者,了解如何在運動後補充營養,有助於促進肌肉修復、恢復能量水平以及提升整體健康狀況。以下是一些運動後正確的營養補給策略,將讓訓練事半功倍,讓我們一起享受年輕健康的生活型態,All young together!


​​​​一、碳水化合物
許多人誤以為運動後只要攝取蛋白質就能增長肌肉,這其實是不正確的觀念。肌肉的生成除了需要蛋白質外,還需要胰島素的幫助,而胰島素的分泌則需要碳水化合物的刺激。因此,運動後的30分鐘內應多攝取高GI值的碳水化合物,如香蕉和低糖豆漿。此外,專家建議在運動後攝取碳水化合物的另一個原因是為了補充運動中消耗掉的肝醣,幫助恢復體力,避免肌肉被當作能量來源燃燒,最終無法達到增加肌肉的效果。


二、蛋白質
運動會導致肌肉纖維的損傷,因此蛋白質的攝入對於修復和重建肌肉非常重要。此外,足夠的熱量與蛋白質,搭配漸進式訓練,更是順利增肌的關鍵。。因此建議在運動後30分鐘內攝取如雞肉、魚肉、雞蛋、乳製品或植物蛋白(如:豆類、堅果)等優質蛋白質,以促進肌肉蛋白質合成!


三、電解質
運動時除了消耗熱量以外,也會流失水分,而電解質亦隨著汗液流失,如鈉、鉀、鎂等。這些電解質在維持肌肉功能和水分平衡方面扮演著重要角色。運動後可以通過飲用運動飲料或食用富含電解質的食物,如:香蕉、堅果等,來補充電解質,避免痙攣和疲勞。


四、水分
不論是重訓或慢跑等有氧運動結束後,必定會大量出汗,進而導致身體缺水,此時便要即時的補充水分。然而,要避免因渴望快速解渴而一口氣大量喝水!這樣的飲水方式可能會對胃腸造成損害,導致腹部膨脹或胃腸道痙攣,引起腹痛等不適。此外,對於患有潛在心血管疾病的人來說,這樣做也可能增加心臟的負擔。


五、抗氧化物質
運動後,身體會產生自由基,這些自由基若在體內堆積,會加速身體老化。為了避免這種情況,應在運動後補充富含抗氧化維生素的天然蔬果,如青花菜、地瓜、藍莓、菠菜、奇異果、蘋果等。建議以一個拳頭大小的分量,取代一份澱粉的攝取量,這樣不僅能幫助身體修復,還能保持良好的氣色。


運動後的30分鐘到2小時之內是「黃金補給時間」,把握時間攝取碳水化合物、蛋白質、電解質、水分及抗氧化物質等正確的營養,不僅有助於提升運動效果,更能加快身體復原,為下一次的運動做好準備!

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