懷孕該做什麼運動？有什麼禁忌嗎？醫師寫給孕婦的「居家運動菜單」

懷孕對女性而言是一段特殊的歷程，在這段重要的歷程中，運動對母親和胎兒的健康非常重要。雖然，有些保守的傳統觀念可能會擔心，懷孕期間運動是否會造成危險？孕婦是否該少動多休息呢？拿重物會有流產風險嗎？

事實上，適度的運動反而對懷孕女性和胎兒都有好處，絕大多數孕婦都是可以運動的。

運動可以協助孕婦保持身體健康，減輕孕期的不適感，也有以下好處：

• 緩解身體不適：改善背痛、消除疲勞
• 舒緩心情：改善心情，有助於應對懷孕期間的情緒波動
• 控制體重：讓體重不大幅飆升，可降低懷孕期糖尿病和其他妊娠併發症風險
• 有助生產：讓生產過程變得更為順利，也能加速恢復產後體能

如果懷孕前沒有運動習慣，或者懷孕期間有特殊的健康狀況，請務必先向醫師諮詢。大多數人應該每週至少進行150分鐘中等強度的運動，如快走或游泳，並結合阻力訓練與伸展運動。如果之前沒有運動習慣，可以從每週進行30分鐘開始，逐漸增加時間和強度。

當然，瞭解運動風險也很重要：舉例來說，散步、游泳、瑜伽和慢跑風險相對低於滑雪、攀岩和潛水。除了整體性的健康好處外，根據刊登在《加拿大婦科醫學會會刊》（JOGC）的「孕期體能活動指引」，針對骨盆底肌的訓練（如凱格爾運動）也有機會改善漏尿問題。

此時期體態上沒有什麼改變，最大的改變是賀爾蒙的變化。只要醫師診斷後可以運動，身體舒適度狀況不錯是可以維持正常的運動訓練的。

運動目標：

1. 維持肌力/耐力來應對中後孕期的中軸變化
2. 強化骨盆底肌
3. 學習如何正確翻身，降低日後腹直肌解離的風險

【骨盆底肌訓練】平躺下，眼睛看向雙腳，頸部維持穩定，腰部貼地面，雙腳抬離。吸氣時感受腹部澎起；吐氣時感受腹部消下，坐骨靠近，往頭部方向收起。反覆操作10下。

【核心暖身】平躺下，眼睛看向雙腳，頸部維持穩定，腰部貼地面，雙腳抬離。吸氣時預備；吐氣時對稱手腳延伸，吸氣回到原位。過程持續保持脊椎平貼地面，腰椎與地面之間不能出現縫隙。並且同時感受腹部核心的發力。反覆操作10下，連續做兩回。

面朝下，脊椎維持正中，腹部微收。可想像背部放了一根棍子，維持不動，雙膝蓋離地約1公分，維持約10秒～15秒，並注意核心收縮，脊椎維持正中姿勢。過程中千萬不要憋氣！請持續維持呼吸。

注意：四足跪姿時，需觀察肚子是否有尖尖朝下。若有腹直肌解離的狀況，就應該避免朝下的動作。

【臀肌啟動＋背部訓練】

1. 弓箭步蹲：雙腳前後站，身體在正中，挺胸並且下巴微收。吸氣時預備；吐氣時身體向下蹲，前後腳膝蓋呈現90度彎曲。可同時前臂綁彈力帶，向外撐開，感受背部肩胛骨收縮。反覆操作10下，重複2～3回，左右腳交替。

2. 深蹲：雙腳與肩同寬站距，挺胸並且下巴微收。吸氣時屁股往下坐，同時大腿往外推開，膝蓋朝向1～2腳趾方向，感受大腿前側以及臀部。吐氣時站起回站姿。可同時前臂綁彈力帶，向外撐開，感受背部肩胛骨收縮。反覆操作10下，重複2～3回。

3. 髖關節啟動訓練：雙腳與肩同寬站距，挺胸並且下巴微收。吸氣時小腿骨垂直地面，臀部向天花板上方推，重心在中足，感受在後臀腿；吐氣時站起回站姿。可同時利用彈力帶增加阻力，也可以同時手肘向天花板拉起，訓練背肌。反覆操作10下，重複2～3回。

4. 橋式：平躺，手掌朝下平放，視線看向大腿，骨盆微收，膝蓋彎曲，腳掌在膝蓋正下方。吸氣時預備；吐氣時雙手向地面壓，屁股抬離地面，同時骨盆保持微收，確保腰部不受力，臀部發力的感覺。反覆操作10下，重複2～3回。
5. 進階橋式（單側橋式）同上，延續屁股抬離，右手向地面壓，右腳抬離地面，強調左側臀肌發力；反之亦然，強調右側臀肌發力。反覆操作10下，重複2～3回。
6. 脊椎伸展運動（貓式）：視線看前方，肘窩朝向前，胸口朝地面靠近，尾椎翹向天花板（骨盆前傾）。

7. 脊椎伸展運動（牛式）視線看向肚臍，胸口遠離地面，尾椎捲向肚臍（骨盆後傾）。

8. 進階脊椎伸展運動：延續牛式，利用下腹捲穩定，雙手抬離地面，感受腹部核心與臀部發力。

隨著鬆弛素濃度逐漸升高，子宮逐漸撐大，此時期著重身體中軸穩定以及肩關節及骨盆等關節的穩定訓練。此時期也是孕期中相對穩定的時候，是運動的黃金時期；第一孕期運動皆可持續進行。

運動目標：

1. 上下肢關節穩定訓練
2. 中軸穩定訓練
3. 骨盆腰椎穩定訓練

【全身整合核心暖身】手腳對稱抬離地面並且延伸。同時，脊椎必須維持正中姿勢。維持10～15秒。過程中保持呼吸。要特別注意，腰椎不能有凹陷。

【核心穩定＋肩胛骨穩定＋下肢伸展】首先，維持面朝下，脊椎正中姿勢後，掌跟往地面推，感受背部發力。接著，屁股往天花板延伸，腳跟盡量踩地，感受腿後側伸展。切記，過程中保持呼吸。維持10～15秒，重複10次。

【臀部側向訓練】側躺下，膝蓋彎曲，上側腳膝蓋抬離地面，感受側邊臀部的發力，也可嘗試進階版，將上側腳伸直抬離地面。過程中保持呼吸。反覆操作10～15下，重複2～3回。

側躺下，前臂在肩膀正下方，利用側線發力，使軀幹抬離地面，維持穩定約10～15秒，注意撐起時維持脊椎延伸，核心的發力。維持10～15秒，重複10次。

【髖關節伸展】坐姿下，微收小腹（骨盆後傾），左腳弓箭步踩穩，右腳往後延伸，伸展右側髖前側肌群。反之，則可伸展左髖前側肌群。維持10～15秒，重複10次。亦可嘗試進階動作，雙手交握，往天花板做延伸，可同時伸展脊椎。

此時肚子變大的速度更顯著。伴隨鬆弛素等激素達到最高峰，胎兒大小位置使得臟器位移，骨盆前傾及肋骨外翻，也可能會出現腹股溝疼痛。同時，圓肩以及呼吸短促的情形較為明顯，導致肩頸痠痛問題出現。

若是狀況穩定且孕前都持續有運動習慣的人，依然可以執行第一、二孕期的運動。若有腹直肌解離的問題，請避免面朝下的四足跪姿系列的運動；若是深蹲太低，髖關節外展太多，也可能會導致腹股溝疼痛問題。

運動目標：

1. 強調維持脊椎延伸
2. 中軸穩定訓練
3. 隨時觀察是否有下腹垂墜感
4. 可以用托腹帶輔助運動
5. 建議坐在硬椅子上坐運動

【脊椎伸展運動】（中軸穩定）

【中軸穩定＋髖關節啟動＋上背訓練】如同第二孕期的髖關節啟動訓練，此時期由於肚子已經很大了，請注意腹部的壓迫感。坐、站重複10下，注意維持呼吸，動作放慢。

（本專欄反映專家醫療見解，不代表《優活健康網》立場）（本文由前台灣運動醫學學會副秘書長、杏仁復健科診所院長林杏青，以及杏仁復健科診所物理治療師張晏甄，兩者共同執筆）

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