台灣約有80%成人有慢性腰痛，腰痛不論是站著、坐著很不舒服，要怎麼做才能舒緩腰痛呢？戶田骨科暨風濕科診所院長戶田佳孝於《護腰輕鍛鍊》一書中，引導大家釐清腰背痛的原因，進行自我評估後並依照指引找出最適合自己的護腰操。以下為原書摘文：
長時間坐在辦公桌前不動，會不自覺變得駝背，這時背肌會收縮而變得緊繃。背肌一旦變得僵硬，會連動影響骨盆可動區域的肌肉也變得僵硬，加劇腰痛。所以我特別希望廣大的辦公桌族群，可以撥出一點時間進行背肌伸展。
這種伸展和日本人傳統如廁的「蹲式廁所姿勢」一樣。或許各位會因為怕麻煩，或是覺得在公司做難為情而感到猶豫。但請想著，這麼做不僅可以預防腰痛，還能增加平均壽命。
- 首先，將雙腳打開與肩同寬，屈起膝蓋和髖關節，讓臀部慢慢接近地面，就像在上蹲式廁所一樣。大腿內側和小腿部之間不要留空隙，緊密貼合。如果覺得這樣蹲會痛，也可以改成像坐椅子的姿勢。
- 接著像要拉伸脊柱起立肌那樣，將頭微微前傾、保持上身前彎，記得不要後仰挺胸。然後一邊感覺腰部和後背拉伸的同時，保持這個姿勢10秒鐘。
- 然後兩手握拳，往後放在脊椎兩側，從腰身處往股溝以拳頭上下按摩20回（20秒）。
以上就是一組伸展，請盡可能在剛起床時（例如在床鋪）、早餐後、午餐後、晚餐後、就寢前，一天做5回。腰椎管狹窄症的患者在感到腳酸走路困難時（處於間歇性跛行狀態），也可以在休息時做這組伸展。
伸展操對哪些症狀有幫助？
我也針對「蹲式廁所護腰操」對於哪些症狀特別有幫助，進行了詳細調查。協助這分研究的33名受試者，都是因為非特異性腰痛症前來我的診所就診超過3個月以上的患者。
這些患者原本都採取同樣的治療方式，每週在後背進行一次激痛點注射。我將33名患者中的17人，分入去做蹲式廁所伸展等3種護腰操的「指導組」，剩下16人分入不做伸展運動的「無指導組」。治療時程為期兩週，並且使用羅蘭‧摩理斯的腰痛問卷進行治療前後的臨床評價。
結果出爐，經過2週治療後改善的項目數，「指導組」平均為3.4個項目，「無指導組」平均為0.4個項目。從統計上來看，「指導組」的改善程度明顯優於「無指導組」。
羅蘭．摩理斯（Roland Morris）的腰痛問卷中第一項是：「因為腰痛，幾乎常常待在家裡不出門」。針對這一項，「無指導組」在治療前有8人回答「是」。然而這8人之中，在治療後並沒有人轉成回答「否」，這表示他們的腰痛並未獲得改善。
相較於「指導組」在治療前，針對同一項回答「是」的6人之中，治療後回答「否」的上升至4人，表示就有4個人（67％）的腰痛獲得了改善。因此在這個項目上，「指導組」比起「無指導組」，在統計上顯然也表現較佳。
同樣地，在「因為腰痛總是臥床休息」的這個項目上，「指導組」的改善率也大幅領先「無指導組」；在「因為腰痛只能緩慢爬樓梯」這個項目上也呈現一樣的結果。至於其他21個項目，則並未在統計上出現有意義的差距。
結論是，「蹲式廁所護腰操」對於「外出不便」「因為腰痛常待在床上」「上下樓梯有困難」的腰痛族群特別有效。
（本文摘自／護腰輕鍛鍊：一天一分鐘，即刻緩解疼痛／世茂出版）
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！