重訓做錯或練過頭易受傷　三步驟「運動處方」打造專屬菜單

【健康醫療網／記者鄭宜芬報導】70歲黃奶奶不瘦，但上下樓梯吃力、開寶特瓶也費力，就醫檢查發現是「肌少症」，嚴重恐造成老年人行動不便或失能。台北市立聯合醫院仁愛院區運動健康管理科主任陳盈勳表示，適當且有效率的運動，搭配攝取蛋白質，可改善肌少症。台北市信義運動中心教練歐李僅翔分享，透過三步驟「運動處方」，依照不同年齡與身體狀況設計不同「菜單」，有助減少運動傷害、提升健康。

國人運動時間明顯不足

113年1月底內政部人口統計，65歲以上人口數占18.43％，預計114年台灣老年人口將超過20％，成為「超高齡社會」。113年2月台北市65歲以上人口占比高達22.2％，約每4人中就有1人是長者。

台北市信義區健康服務中心表示，根據109年國民營養健康狀況變遷調查顯示，19歲以上民眾高達60％僅達低度活動量，大多數們民眾身體活動強度不足。以世界衛生組織（WHO）對於身體活動的建議每週至少150分鐘的中等強度以上的運動，不論是成年人或老年人，尚需增加每週2天中等強度以上主要肌群的肌力強化訓練。老年人更建議每週3天以上具中等強度以上強調功能平衡與肌力的多元性運動訓練，以增強生活功能並預防跌倒。

規律運動7333定義

每週運動3次以上

每次運動30分鐘以上

運動時會流汗也會喘

多少算肌少症？

根據亞洲肌少症工作小組提出肌少症的診斷定義：男性小腿圍小於34公分，女性小於33公分。65歲以上國人肌少症盛行率隨年紀攀升，尤其到了80歲以上，男女肌少症盛行率分別為55.9%及38.4%。

台北市信義區健康服務中心主任周真貞表示，111年台北市針對健康風險因子與長者功能評估六大面項（認知、行動、視力、聽力、營養、憂鬱）進行調查，分析2856位55歲以上民眾資料，長者六大功能評估正常時，有固定運動習慣的族群占比高達41％，但長者六大功能評估3項以上異常時，有固定運動習慣的族群僅占了19％，也就是評估功能異常之族群，運動習慣相對較差。運動頻率部分分析也發現，增加運動頻率有助於降低長者六大功能評估異常之情形。

肌少症為肌肉的力量、質量或是生理表現的下降，與衰弱症息息相關，嚴重者也會造成老年人行動不便或失能。健走雖然是最經濟最容易上手的運動方式，但較難達到肌力強化訓練的目的。近年「重量訓練」成為風潮，為了增加肌力和維持肌肉骨骼健康，許多民眾都開始嘗試重量訓練，但相對來說姿勢不正確或訓練過度，造成下背痛、膝關節受傷的人也愈來愈多，有鑑於重量訓練的運動傷害愈來愈常見，運動前應了解自身的柔軟度和體能狀況，最好先諮詢專業人員。

超高齡社會浪潮　個人化運動新選擇

陳盈勳醫師表示，肌少症評估包含三個面向：

肌肉質量（四肢骨骼肌質量）

肌肉力量（手部握力）

體能表現（站起坐下五次時間）

以門診看診的70歲黃奶奶為例，其近來覺得比較難開啟寶特瓶、上下樓梯也稍嫌吃力，懷疑自己為肌少症前來求診；奶奶有從事家事勞動，平常都以走路當作運動，外觀看起來也不瘦。以肌少症評估黃奶奶手握力為16公斤（小於女性標準18公斤），站起坐下五次時間為13秒（大於標準12秒），身體組成分析檢查顯示四肢骨骼肌質量為12.5公斤，計算四肢骨骼肌質量指數（俗稱肌少症指數）為5.2公斤／公尺2（小於女性標準5.7公斤／公尺2）。此外，身體質量指數（BMI）為24.97公斤/公尺2，黃奶奶已符合肌少症診斷標準。

醫師提醒，肌少症主要是隨著年紀增長、身體組成改變，造成脂肪組織堆積增加和肌肉質量減少；若養分攝取不足，會加速肌少症的情況；若再加上運動量不足，基礎代謝率變差，造成更多的脂肪堆積，肥胖型肌少症因而產生。經評估後提供個別化的居家運動處方，包含運動類型、運動頻率、運動強度及運動時間4個部份，也轉介至物理治療師或運動健身教練協助訓練。肌少症目前尚未有明顯療效的藥物，但適當且有效率的運動，搭配蛋白質的攝取，對肌少症會有改善的作用。

運動處方訓練三步驟

歐李僅翔教練表示，接到運動處方後會依序進行三步驟的評估與訓練：

第一步

先評估個案病史、運動史及用藥等狀況，確保個案在安全的條件下進行訓練。

第二步

進行靜態和動態的關節活動度評估，確認是否能達到正常的活動度。

第三步

以活動度和穩定度為訓練主軸。肌力訓練規劃也將因個案狀況不同而選擇不同的訓練方式。

以強化股四頭肌為例，在健身房會以坐姿腿伸機、腿部推舉器械進行訓練；也可以選擇在居家運動，最常採用的方式是深蹲練習，也可運用水瓶、椅子、階梯及彈力帶等隨手可得的物品，增加重量及阻力提昇強度。

對於膝關節退化、腰椎退化或是有慢性疾病如心血管疾病或是帕金森等的長者，除了在運動前應取得醫師許可外，建議運動訓練要在專業教練的個別化評估、擬定訓練計畫與現場指導下執行。

運動沒有年齡限制，建議視每個人的身體狀況，選擇訓練方式、強度和頻率，依照年齡設計不同「菜單」的個人化訓練課程。

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