繼3月白沙屯媽祖「粉紅超跑」之後，大甲媽遶境也將於5日深夜由大甲鎮瀾宮起駕，而民眾在長途遶境進香過程中，除了鐵腿、足底筋膜炎之外，最常見的就是肌肉關節受傷，以及腳底長水泡。《優活健康網》整理醫師建議，提供久走前需做「3招」暖身運動，姿勢正確才能避免傷膝蓋，以及預防水泡和患部的照護方法，避免後續感染。
陽明馬光中醫診所中醫師邱柏豪表示，跟著媽祖遶境久走，產生雙腿肌肉、關節痠痛，幾乎是每位參與民眾都會遇到的情形，長時間的行走會使腿部肌肉與關節承受巨大壓力，尤其是在不平坦的路面上更是如此。
久走出發前「暖身3招」
邱柏豪建議，在每天行程出發前應做好暖身，結束後的拉筋舒緩也不可或缺。他指出，暖身和動態伸展可增加關節的動態範圍，更能夠強化肌肉的彈性；以正確的行走姿勢，才可減少長途跋涉後肌肉疲勞而受傷。
以下他提供正確暖身方式：
- 抱膝抬腿：將單腳膝蓋抬高，雙手抱住膝蓋並將大腿往胸口方向加壓並停留個10秒，此動作可以伸展下背與臀大肌、大腿後側肌肉。
- 前後左右擺腿：將重心移動到右腳，左腳放鬆並且前後擺盪，做完5下後左右換腳。等待前後方向完成後，換成左右方向擺盪各做5次，抬高大腿後放輕鬆使其自然擺盪，此動作可以增加髖關節活動度。
- 弓箭步轉體：踏出一隻腳，呈弓箭步姿勢，膝蓋不超過腳尖，兩手和身體向同側旋轉。若踏出右腳，則上身轉向右邊，左右輪流各做5下。此動作可以伸展到髖關節和大腿前側肌群。
進香時「正確行走姿勢」
在跟隨媽祖遶境過程中，長時間行走時，邱柏豪也提供5點小撇步，有效預防疲勞痠痛：
- 可保持頭部雙眼直視前方，下巴微縮，頸部和肩膀放鬆。
- 挺直軀幹避免駝背，輕微挺胸並收小腹，這不僅能增強核心肌群的穩定性，還能提升行走的效率。
- 走動時將手臂彎成90度，手握空拳，自然擺動手臂，可帶動步伐，並保持全身的協調性。
- 下肢腿部應該在著地時，保持膝蓋稍微彎曲的狀態，這樣可以減輕對膝蓋的衝擊。
- 行走過程中，腳跟應先著地，並保持腳尖朝前。
腳底起水泡「預防關鍵」
至於媽祖繞境走路太久起水泡，也是常常讓民眾困擾的情形。彰化馬光中醫診所中醫師李雨秦表示，這是由於腳底皮膚和鞋子內側不斷摩擦所導致，盡量減少磨擦才是預防長水泡的關鍵。建議民眾選擇合腳的寬鞋，鞋帶綁緊避免前後滑動造成摩擦增加，平常也要多多保養腳底肌膚，避免腳底增厚造成摩擦熱點。
此外，讓腳掌盡量保持乾燥也很重要。李雨秦說明，由於人體皮膚的生理機制，只要遇到潮濕就會變得皺皺的，如果本身又是腳容易出汗的人，或鞋子透氣性不好長時間悶住，都會因為潮溼而造成皮膚磨擦增加，導致水泡提早產生的風險。
李雨秦建議，如果是皮膚容易長水泡的人，可優先選擇透氣性高的鞋子與襪子，避免悶熱造成鞋內濕度增加。另外，如果是容易流腳汗的人，也可以在腳底鋪上一層爽身痱子粉後，再穿上吸溼排汗的襪子，可以有效幫助腳部保持乾燥。
皮膚起水泡要刺破嗎？
李雨秦指出，水泡出現後，如果水泡還是小小顆，尚未出現傷口，那就要細心呵護，可以使用「水泡貼布」貼敷避免磨破皮；如果水泡太大顆，敷料無法完全包覆，在能夠進行傷口照護的情況下，應該刺破水泡，使皮膚貼合，並好好照護傷口。
「當水泡自行破裂時，可以先將組織液擠掉，使皮膚貼合。」李雨秦強調，水泡照護上最重要的是不能將水泡的那層皮膚整片掀掉，避免後續感染發生。若皮膚已有缺損，甚至出現紅、腫、熱、痛等局部感染情況加劇，在傷口惡化之前，應該就醫治療。
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！