不管是平常有慢跑習慣，還是專業的馬拉松跑者，跑步鞋該如何挑選最安全省力，還能預防運動傷害，經常是選購鞋子時被忽視的學問。《優活健康網》特邀復健科醫師、仁生復健科診所院長陳渝仁於專欄撰文，提醒民眾買鞋前應先了解鞋子的構造，以及如何挑選跑鞋的5大重點，才能有良好的保護足踝、足弓功能，為自己挑到最適合的跑鞋。
丁丁從自己跑到跟著跑團訓練，雖是個市民跑者，但也達到了月跑量300公里、全馬3小時內完賽的里程碑。他想再突破然後挑戰波士頓馬拉松，但儘管心肺跟肌力都努力調整了，還是沒有顯著的進展。
恰好丁丁在近期聽到有些跑友們，開始使用碳板鞋後，成績突飛猛進，但也有聽到部分跑友因此而造成運動傷害，到復健科門診報到。他覺得很疑惑，碳板鞋到底好不好？該如何挑選一雙適合自己的跑鞋呢？
鞋子大致可以分成3個主結構：鞋面、中底及外底，以下我們分別介紹其中的重要結構。
1. 鞋面：鞋底以外的構造，重點是將腳穩定包覆在中底上面，有幾個重要的組成：
- 鞋面表層包覆：透氣舒適為主，應該有類似穿襪子的包覆感
- 鞋頭：包覆腳趾，應有適當空間，避免腳趾持續壓迫造成水泡。通常會略往上翹讓行進順暢也降低碰撞
- 後側板：包覆腳跟的部位。內側接觸腳跟處柔軟而後方堅固，讓跟骨有足夠的支撐及穩定
2. 中底：位於鞋面及外底之間，是鞋子結構支撐的主體也是類似避震器的概念，是鞋子最重要的結構。要給足部支撐及緩衝，同時既然是跑鞋會有部分的回彈力輔助跑步。近年流行的碳板鞋，就是在中底加入碳板的結構加強推力
3. 外底：鞋子最底部接觸地面處，類似輪胎外胎，重點在於抓地力及止滑耐磨。
跑鞋有哪些挑選重點？
不管你是想到就跑的人，還是一週跑50公里以上的市民跑者，挑選一雙適合自己的跑鞋都很重要，也可以減少運動傷害發生的機會。下面是要注意的幾個重點：
- 鞋子的穩定性一定要夠。包覆鞋跟的後側版包覆面要柔軟而後側堅固，才能保護阿基里斯腱，而中底若能被輕易彎曲就可能不夠穩定
- 若本身足型屬於過度外翻，可以選防止足部外翻的鞋款
- 不要挑太緊的鞋子，鞋頭的空間要能讓腳趾自由擺動，就像用腳趾彈鋼琴一樣，一般來說趾尖距離鞋子要有1.3公分（0.5吋）
- 買鞋子要在傍晚之後。早上起來時腳比較小、經過一天到傍晚腳會比較大
- 越野跑者要選外底較軟、紋路較深的鞋子
要特別提醒的是，鞋子大約跑了500～800公里左右就要更換，或者鞋底紋路不對稱磨平、跑起來的感覺不對時，都必須要更換。再好的鞋子磨損之後都不會是適合的鞋子。
跑步時需要鞋墊嗎？
不是每個跑者都需要在跑鞋內加鞋墊。目前並沒有科學研究顯示，直接使用鞋墊能增強運動表現或減少運動傷害的產生。本身有扁平足或是外翻足的跑者確實可能需要鞋墊提昇足部的穩定性，一般建議若合併跑步相關運動傷害，例如足底筋膜炎、脛骨內側壓力症候群等，才會需要額外使用鞋墊。
要提醒的是，使用鞋墊前要把鞋子原有的鞋墊取出，此外在跑長距離之前，一定要用新鞋墊做簡單跑步測試。
碳板鞋到底好不好？
碳板鞋是在鞋子的中底加入剛性的碳板，碳板就像彈簧一樣可以儲存能量，在跑者推進的時候輔助推進。自從碳板鞋自2016年起在比賽中被使用，從5,000公尺到馬拉松比賽的世界記錄都被改寫，而對市民跑者而言，碳板鞋的使用確實也可能顯著提升成績。
然而，碳板鞋的強力推進也改變了足踝原本的力學及步態，對肌肉跟關節造成更大的負擔。即使統合性研究並未顯示，特定鞋種特別會造成運動傷害，但部分近期研究發現，碳板鞋可能增加疲勞性骨折發生的可能性。
那應該要拋棄碳板鞋嗎？答案是不必。雖然理論上反彈力較小的鞋子比較適合當訓練鞋，碳板鞋還是可以作為訓練鞋的一個選項，讓身體適應不同的穩定狀況，若適應良好也可以作為比賽鞋，前提還是自身的足踝穩定性及動作控制是否良好，而這個狀況因跑者而異。
事實上，跑鞋不只跟跑者的表現有關，挑雙適合自己的跑鞋，更可以減少運動傷害發生的機會。提醒民眾，找雙穩定性足夠、舒適透氣，且穿著起來也不會太緊的跑鞋，不必特別抗拒碳板鞋，跑起來吧！
歡迎加入《優活健康網》line好友，更多醫療新知搶先看！