潮健康／外電編譯
上班久坐、下班追劇已成為現代人的常態，屁股一坐就動輒一整天，可能影響健康甚至罹患心血管疾病！不過，刊載於《英國運動醫學期刊》（BJSM）表明，即使是養成簡單的「步行」習慣，也能降低久坐10.5小時以上者的健康風險。尤其若能將每日步數提升至4,000步以上，就有機會降低死亡率與罹患心血管疾病的風險。
每天多走路降心血管、死亡風險！ 研究：長期久坐者也能從中受益
該研究由來自澳洲、智利、西班牙、美國與丹麥等多國團隊所發起。研究首先擷取英國生物樣本庫（UK
Biobank）中72,174名受試者的數據，其平均年齡約61歲。研究團隊透過穿戴式裝置，分析7天內受試者的身體活動與久坐時間，其中久坐的定義為受試者清醒時坐著或躺著時間。
經由初步分析後，受試者被分為「長期久坐組」與「短期久坐組」，分別定義為久坐時間10.5小時以上、與久坐時間未滿10.5小時。分析結果發現，將長期久坐組每日累積步數分類為小於4,000步、大於8,000步，其絕對死亡風險分別為5.41%、3.05%；短期久坐組則分別為3.74%、2.27%。
以受試者的全因死亡率做衡量，長期久坐組若能將每日步數增加9,000步，與僅步行2,200者相比，全因死亡風險可降低39%；每日步數增加4,100步，則可以降低20%的風險。短期久坐組的每日步數增加10,300步，可減少31%的全因死亡風險；每日步數增加4,400步，則能減少16%的風險。
若再以受試者的心血管疾病發生率做比較，對於長期、短期久坐組而言，每日行走4,300步可分別降低10%、14%的心血管風險；每日行走9,700步則能分別減少21%、29%風險。總的而言，每日行走9,000-10,500步，可能是抵銷長時間久坐的最佳步數。
維持基本健康「成本最低」選擇？ 專家：每天步行9千至1萬步最為剛好
研究通訊作者、澳洲雪梨大學健康科學學院Matthew
N. Ahmadi博士表示，透過養成每日步行的習慣，對於久坐者而言具有潛在的健康效益，尤其對於長期久坐者更是如此。雖然本研究擁有足夠的樣本數，但步行與久坐間的關聯性，仍需要更多研究加以佐證。
「根據研究結果，每天行走步數增加9,000-10,000步，可以最大程度地降低久坐者的死亡與心血管疾病風險；而與大幅降低死亡率、心血管風險有關的行走步數，則為每天多走4,000-4,500步。」Ahmadi博士指出，對於忙碌於工作而疏於運動的現代人而言，若想維持基本的身體健康，步行或許是最為簡單、且成本最低的方法之一。
高血壓患者養成步行習慣 正面效果堪比服用降血壓藥
除了明顯降低死亡率與心血管風險，每天固定步行也有助控制血壓，從而產生特定病症預防的潛在效益。發表於《英國醫學期刊》（BMJ）的研究曾證明，
受試者每日走2700-3000步，其收縮壓和舒張壓平均分別下降了7mmHg和4mmHg。研究作者認為，步行的效益可能與特定降血壓藥物的效果相似。
研究進一步指出，受試者血壓降低的幅度，相當於全因死亡風險降低
11%、心血管死亡風險降低16%，心臟病風險降低18%，以及中風風險降低
36%。「每日步數是一個簡單的指標，易於老年人解釋和理解，使其成為促進身體活動以改善健康的理想目標。」
在先前的研究中已發現，當運動與藥物結合時，運動有助於增強降血壓藥物的效果。這代表運動確實可作為抗高血壓療法的一部份，與藥物相互配合更有助於高血壓患者調控血壓。對於難以運動或沒時間運動的族群而言，步行或許能做為養成運動習慣的開端。
資料來源：
Do the associations of daily steps with mortality and incident cardiovascular disease differ by sedentary time levels? A device-based cohort study
Do the combined blood pressure effects of exercise and antihypertensive medications add up to the sum of their parts? A systematic meta-review
延伸閱讀：
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