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過年肥肉還沒消化完? 營養師力薦「一飲食法」降心血管疾病風險

匯流新聞網/陳 鈞凱 2024.03.01 06:10

過年肥肉還沒消化完? 營養師力薦「一飲食法」降心血管疾病風險 207

CNEWS匯流新聞網記者陳鈞凱/台北報導

還甩不掉農曆春節假期留下來的肥肉嗎?新年不想心血管疾病上身,不妨從飲食方式下手。台北市立聯合醫院仁愛院區營養科營養師徐珮華表示,過年期間如果沒有控制飲食和運動,可能比平時攝取到更多的熱量,開工後應逐漸恢復規律的生活型態,尤其是有慢性病的患者更應注意,建議可以採取「得舒飲食」(DASH diet),能有效降低心血管疾病風險。

過年期假,佛跳牆、東坡肉等年菜,全屬於高熱量、高油和高鹽的食物,還少不了各式各樣的春節零食,已經成為一年一度的發胖假期。

徐珮華指出,根據111年衛福部國人十大死因統計資料,心血管疾病就占了十分之三。而得舒飲食可有效降低心血管疾病風險,延緩疾病進展,並降低死亡率。研究顯示,連續8週的得舒飲食,除了收縮壓與舒張壓顯著低於對照組,膽固醇亦顯著降低,而高密度膽固醇則顯著增加,是被各國推薦於心血管疾病的飲食。

徐珮華指出,得舒飲食富含抗氧化劑、微量營養素和膳食纖維,降低飽和脂肪和反式脂肪含量,,主要強調全穀雜糧類、蔬菜和水果,以白肉取代紅肉,吃堅果種子及健康好油。而得舒飲食的重點有6大項:

1.未精緻全榖雜糧類:每日至少1餐以上全穀雜糧類為主食,可以選擇糙米、燕麥、地瓜、南瓜、馬鈴薯等,富含膳食纖維、維生素和礦物質。

2.蔬果天天5+5:蔬菜和水果富含鎂離子、鉀離子、膳食纖維與植化素,建議每日5份蔬菜和5份水果,但糖尿病患者建議水果一天不超過2份。

3.每日1杯低脂乳品類:建議每日至少1杯(240cc)乳品類。若有乳糖不耐症,可用無糖優酪乳替代。而市售起司鈉含量較高,一片含有約300克的鈉(將近1克鹽),因此不建議作為補充鈣質的來源。

4.白肉取代紅肉:以白肉取代紅肉,瘦肉取代肥肉,大大的降低飽和脂肪酸的攝取量。在蛋白質建議由豆魚蛋肉類作為選擇順序,優先選用豆類、豆製品、魚肉,最後是肉類,減少內臟和加工肉品的攝取。

5.吃堅果、用健康好油:每天1份(1湯匙)的堅果種子類。烹調用油選擇富含不飽和脂肪酸的油脂,如橄欖油、苦茶油、芥花油、花生油、麻油等。飲食烹調以涼拌、半油水炒的少油烹調法,避免高油的炸、煎方式。

6.飲食多原形食物,少選擇加工的各式食品

徐珮華強調,平日除了飲食調整,建立健康的生活型態同樣重要,建議可採取S-ABCDE原則。日常生活中限制鈉攝取(Sodium restriction)、限制酒精攝取(Alcohol limitation)、體重減輕(Body weight reduction)、戒菸(Cigarette smoke cessation)、飲食調整(Diet adaptation)、運動(Exercise adoption)。每日飲食中鈉的攝取量2至4公克,即每天5至10公克的鹽;規律地進行有氧運動,每週5至7天至少30分鐘的中等強度運動,即持續10分鐘以上還能順暢地對話,呼吸及心跳比平常快一些,也會流一些汗,如快走、騎單車等。飲食與生活習慣雙管齊下,對心血管疾病的控制更有益。

照片來源:示意照/翻攝自Pexels

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