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預防銀髮族跌倒 北榮桃分院傳授5招增強肌力

桃園電子報/ 2024.02.29 10:03

隨著資訊普及,許多銀髮族也認知到肌力訓練的重要性,維持充足的肌肉力量有助於保護關節及預防跌倒,良好的運動習慣也幫助遠離慢性病。台北榮民總醫院桃園分院院長王智弘表示,若是長輩執行運動有困難時,可以先從姿勢調整開始,只要能獨立維持良好站姿或坐姿,配合腹式呼吸及簡易肢體活動,持之以恆,可以加強體力,增進柔軟度和平衡感。

第一招,順時針及逆時針各五圈,活化肩關節及肩頸肌肉。圖:北榮桃園分院提供

北榮桃園分院復健科物理治療師許鈺萱說明,脊柱又被稱為龍骨,分為頸椎、胸椎、腰椎及尾椎,脊椎有著一定的弧度,太過伸直及彎曲都會造成活動受限,若是長期姿勢不良,有如蓋房子時地基不穩,稍有意外即容易房屋倒塌。脊椎與脊椎中間的軟組織「椎間盤」,會隨著年紀增長而漸漸失去厚度壓迫神經,也會因重複動作或瞬間外力造成椎間盤突出,壓迫脊椎神經根,產生痠痛、刺痛、無力、麻痺或是電擊感。因此,矯正姿勢及訓練核心肌群需要同時進行,方能減輕椎間盤磨損,延緩症狀,可改善手指麻、感覺缺失、頭痛胸悶、肩頸僵硬、下背痛及下肢疼痛。

第二招是吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀。圖:北榮桃園分院提供

許鈺萱進一步介紹及示範五招基礎訓練方法,請民眾依自身能力調整,動作放慢,感受脊椎兩旁肌肉的收縮,並且可配合深長呼吸,促進代謝。她說明,第一招是雙腳站立與肩同寬,若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上,以肩膀為中心畫圈,盡量畫大圈且速度放慢,以五秒畫一圈,順時針及逆時針各五圈,活化肩關節及肩頸肌肉;第二招是吸氣時雙臂上舉,吐氣時手肘彎曲往下拉,與身體形成W的形狀,挺胸收下巴,維持五秒,重複吸氣上舉雙臂,可重複五到十次。

第三招為維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩。圖:北榮桃園分院提供

許鈺萱也提到,第三招為維持收下巴,額頭往後腦勺方向推,使耳朵對齊肩膀正中間,不要聳肩,想像脖子延伸使肩膀離開耳朵,停留十秒,重複五到十次;第四招是雙手叉腰,四隻手指在前大拇指在後,下腹部出力收緊,雙手扶住骨盆向後轉,想像骨盆像是個杯子,而雙手拿杯子喝水一樣讓骨盆往後傾斜。前後交替,配合呼吸,重複十到二十次,可慢慢增加旋轉的角度;最後一招,雙腳站立與肩同寬,若無法維持站姿可坐於有靠背的椅子上,腳跟輕輕離地,踮起腳尖,在保持平衡下維持十秒,放下腳跟,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持十秒,交替十次。

第四招,前後交替,配合呼吸,重複十到二十次,可慢慢增加旋轉的角度。圖:北榮桃園分院提供

許鈺萱補充,除了站姿下的訓練,平時從事勞力如做家務、搬重物、駕駛汽機車、久站久坐工作者,都需注意平時慣用側是否造成過度使用,應適時放鬆慣用手、腳,亦或者是沒有良好的緩衝如氣墊鞋、氣墊座椅等,造成椎間盤磨損。任何受損皆是不可逆,即使癒合也是不可能和原本組織相同,舊疾就像是生命的刻痕,保持愉悅的心接受不完美的自己,學著轉移注意力和保持身心靈活動能使生命更為多采多姿。

第五招,重心移到腳跟,腹部收緊,勾起腳尖維持十秒,交替十次。。圖:北榮桃園分院提供

本篇文章轉載自《 桃園電子報 》。原文:預防銀髮族跌倒 北榮桃分院傳授5招增強肌力

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