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希臘優格8大好處,低熱量、蛋白質高!教你5步驟自製希臘優格

良醫健康/ 林勻熙 整理 2024.02.23 09:00


Costco必買希臘優格!低熱量、防便秘...希臘優格、希臘式優格與一般優格差在哪?一文讓你看懂

希臘優格(Greek yogurt)是富含蛋白質、維生素B12、硒等多種營養素的一種乳製品,營養價值高且低熱量,被許多人譽為減肥聖品,也是不少民眾逛Costco必買的購物清單之一。希臘優格好處有哪些?和一般優格差在哪?哪裡買得到?本文一次解析。

希臘優格是什麼?

希臘優格源自於地中海地區,其製作方式為鮮乳經標準、均質、滅菌等等程序後,投入菌種發酵凝乳,再經過濾離心排除乳清後而成。營養師劉馥萱表示,希臘優格比起一般優格的工序增加了「脫乳清」的離心、過濾等步驟,過濾掉部分的乳糖,使其糖分與碳水化合物的含量相對低,也因需更多鮮乳製作,因此擁有豐富的蛋白質含量,質地相較一半優格更濃稠,口感較酸較濃厚。

與一般優格差在哪?希臘式優格是什麼?

由上述可知,希臘優格的製作比一般優格多一道程序,在營養成分組成也有些許不同。以下表格整理一般優格(低脂)與希臘優格(低脂)的營養比較:


一般優格(低脂)
希臘優格(低脂)
熱量
145 kcal
179 kcal
碳水化合物
17 g
10 g

17 g
9 g
蛋白質
13 g
24 g
脂肪
4 g
5 g

每日攝取量(DV)的34%
每日攝取量(DV)的22%

(資料來源:Healthline)

綜合上表兩者營養成分佔比來看,希臘優格的碳水化合物及含糖量皆少於一般優格,其蛋白質含量則高於一般優格,因希臘優格去除乳清的過程會去除一些乳糖,進而降低整體碳水化合物及含糖量,也因製作過程中保持了蛋白質的完成,以至於希臘優格的蛋白質含量高於一般優格。

至於,希臘式優格指的是,將希臘優格的脫乳清程序取代為加入增稠劑或鮮奶油,也因加入增稠劑或鮮奶油,其口感仿若希臘優格的濃郁綿密,乳糖含量則與一般優格差不多,民眾購買時可留意成分標示,希臘式優格往往會多了鮮奶油、洋菜膠、刺槐豆膠、果膠等增稠劑。

希臘優格8大好處

希臘優格經過過濾過程去除乳清,乳清為一種含有乳糖的液體,因此,含糖量比普通優格低,且去除乳清會使其口感更濃稠、奶味更明顯並帶有酸味,而有添加增稠劑的希臘式優格的健康益處可能與希臘優格不同。以下說明希臘優格的8種好處:

·維護骨骼健康:希臘優格富含鈣和蛋白質,有益骨骼,適當補充鈣質可促進骨骼健康並降低骨質疏鬆的風險。

·維持飽足感:希臘優格蛋白質含量高,有助於維持更長時間的飽足感,相當適合減重族群。

·適合乳糖不耐症食用:食品技師張皓雯表示,乳糖不耐症是小腸中所產生的乳醣酶不足,無法分解乳醣,導致乳糖消化或吸收不良,未被消化的乳醣滯留在腸道,使腸道細菌在發酵分解乳醣的過程中產生大量氣體,進而出現腹脹、腹痛、腹瀉等症狀。而希臘優格的製程經過過濾的程序,將乳糖、乳清蛋白等會引起乳醣不適症狀的成分大量排除,不僅可以吃到更多牛奶的營養,也更適合乳糖不耐症者食用。

·改善腸道健康:希臘優格擁有良好的益生菌來源,有助於恢復腸道內健康的細菌平衡,進而改善腸道健康。

·促進心理健康:希臘優格所含的益生菌優格,有益於心理健康。有研究發現,每天吃 100克含益生菌的優格或每日服用益生菌膠囊的工人比不吃益生菌的工人所經歷的壓力、憂鬱和焦慮更少,可能是因腦腸軸關係以及腸道所產生神經傳導物質(如:血清素和多巴胺)所致。

·增強肌肉:希臘優格含有豐富的蛋白質,攝取足夠的蛋白質對於增強肌肉質量以及預防肌少症有幫助。

·降低血壓:優格富含鈣質,鈣可使血管周圍的平滑肌鬆弛,進而達到穩定血壓的效果,不過建議要選擇無糖優格,以免攝取過多的糖反而導致血糖、血壓升高。

·糖尿病罹患風險:適量食用希臘優格可能有助於降低罹患第2型糖尿病的風險,不過還是要選擇無糖優格為佳。

5步驟自製希臘優格

希臘優格在製作過程中,添加許多鮮奶,因此價格相較一般優格貴一點,目前在好市多、家樂福等大型量販店皆可購買。如果想要在家自己DIY希臘優格該怎麼做呢?以下整理營養師陳怡錞說明一般優格希臘優格DIY作法:

一般優格作法

材料:牛奶(全脂或低脂依個人喜好)、優格菌粉、控溫機器(高溫菌粉需機器,常溫菌粉不需要)、電鍋

  • 步驟一、電鍋內放層板,接觸牛奶的容器及湯匙先消毒
  • 步驟二、將牛奶倒入容器加入菌粉,電鍋留點縫隙,不要全蓋起來
  • 步驟三、插電按保溫即可

希臘優格作法(可先製作一般優格或購買原味無糖優格)

  • 步驟一、消毒:將紗布以沸水煮3分鐘。
  • 步驟二、固定:將紗布擰乾,固定在深底容器上。
  • 步驟三、倒入優格:自製優格需先冷卻才能倒入。
  • 步驟四、蓋上蓋子
  • 步驟五、放入冰箱:容器下方要取另一容器裝滴下的水。

陳怡錞說明,冷藏之後,留在紗布上的就是希臘優格,而留在深底容器的黃色液體就是乳清。

希臘優格怎麼吃?希臘優格食譜推薦

希臘優格吃法多樣,可以搭配香蕉、藍莓、草莓等水果作為早餐或甜點、取代奶油塗抹在麵包上、加到義大利麵的奶油醬中,或是將南瓜濃湯的鮮奶油或起司替換成希臘優格。以下分享1道希臘優格料理食譜:

水果希臘優格沙拉

材料:2杯希臘優格、1杯切成小塊的水果(草莓、藍莓、覆盆子、桃子)、2湯匙蜂蜜、1/4杯切碎的堅果(杏仁、核桃等)。

做法:

  • 取一大碗,將希臘優格和蜂蜜混合均勻。
  • 將切成小塊的水果加入到優格混合物中,輕輕攪拌,使水果與優格充分混合。
  • 將切碎的堅果灑在優格沙拉上。
  • 把優格沙拉放在冰箱裡冷藏約30分鐘至1小時。

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COSTCO秒殺的是「希臘優格」還是「希臘式優格」?差一個字差很多...你以為的健康食品,小心讓你吃下一堆添加物

參考資料:劉馥萱營養師HealthlineMedicalNewsToday安心食代Donna營養師-陳怡錞 治本保健營養專家

責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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