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藍莓9大功效:護眼、護心、防中風...3食用禁忌、2清洗步驟一次看

良醫健康/ 曾耀儀 整理 2024.02.20 09:00


北美藍寶石「藍莓」抗氧化力超驚艷!怕農藥殘留用鹽水、小蘇打洗?專家:都比不上「這種水」好



具有「北美藍寶石」稱呼的藍莓,栽培相當不易。台灣大多數都是從國外進口,只有少數來自本土小農生產,產季自每年12月下旬到5月上旬,比起進口藍莓更加香甜飽滿~以下為您介紹藍莓的9大營養功效與食用禁忌。

藍莓的營養成分與熱量

台灣癌症基金會指出,不論新鮮或加工,藍莓的營養價值都是不容忽視。一杯藍莓含有80卡,不僅不含脂肪同時也是膳食纖維、維他命C的好來源。藍莓果實中除了常規的糖、酸和維生素C外,亦富含維生素E、A、B、SOD(超氧化歧化酵素)、熊果苷、蛋白質、纖維、果膠以及豐富的鉀、鐵、鋅、鈣等礦物質元素及幾種特殊的植化物(被稱為「21世紀的維他命」,具有抗氧化力,可防癌、抗老及調節免疫能力)。

而藍莓富含的植化物,包括了花青素、類黃酮、葉黃素及其他酚類化合物。美國農業部 (USDA) 委託波士頓塔夫茲大學人類老化營養研究中心的研究顯示,藍莓高居40 幾種蔬果之抗氧化力的榜首,故又被稱為抗氧化發電機。特別是花青素,可幫助眼睛視紫質還原,恢復視力。因此,在第二次世界大戰時,藍莓受到空軍駕駛的喜愛,具有保護眼睛的功效,讓在飛行及黑暗中能視野清晰,而被稱為「飛行員的早餐」。

藍莓9大功效

現代人因工作上的需要、必須長時間看電腦螢幕的上班族、經常熬夜看書的學生、職業駕駛員、有老花眼的銀髮族、愛玩遊戲機的兒童與戴眼鏡者,食用藍莓更是愛護眼睛的好方法之一。但藍莓的好處不僅限於保護眼睛,以下介紹藍莓的9大功效:

  1. 藍莓的抗氧化能力強,可中和體內因新陳代謝所產生的自由基,使得身體免於自由基的傷害。
  2. 保護血管內皮細胞。
  3. 預防冠狀動脈硬化、中風。
  4. 降低罹患癌症的風險。
  5. 預防糖尿病、老年失智症。
  6. 預防泌尿道感染。
  7. 預防眼睛黃斑部或白內障等退化眼疾。
  8. 能改善失去的平衡與協調能力,有助於增進短期記憶力。
  9. 延緩因老化引起的各種神經能力的退化。


藍莓一天吃多少?

根據衛福部建議的水果攝取量,一天可以吃兩份水果,而市售一小盒藍莓約100公克,約為一份水果。

藍莓的3大食用禁忌

藍莓什麼人不能吃?辰軒中醫診所指出,如果胃不好,尤其是有胃寒的,儘量少吃,胃酸過多的也不適合吃藍莓。它屬性寒涼,富含果酸,新鮮藍莓有輕瀉作用,腹瀉時勿食。以下為食用藍莓的禁忌人群:

  1. 藍莓有便利尿、輕瀉的功效,所以腸胃不好、腹瀉的朋友慎食。
  2. 腎臟或膽囊未治癒的朋友避免多食,因為藍莓中含有的草酸鹽易在體液中堆積、產生結晶現象。
  3. 藍莓有輕瀉功效,孕婦食用藍莓建議每天控制在3~5個左右,重量50克左右較佳。


藍莓如何挑選與保存?

天天里仁指出,生鮮藍莓較不耐放,雖可冷藏保存,不過還是盡量於一週內食用完畢為佳,漿果的酸味比較明顯,可以吃到果實的飽滿感。而冷凍藍莓已先經急速冷凍處理,保存期限較長,可慢慢食用,吃起來甜味較明顯,口感有點類似冰沙。

挑選生鮮或是冷凍的藍莓,都要注意以下三點:

  1. 藍莓表面有一層白色的果霜,是藍莓香氣和營養的重要來源,可挑選果霜多的品項,表示新鮮度與營養成分都高。
  2. 健康的藍莓果實果肉緊實,表皮細緻,挑選重點在於其完整度和飽滿度。看起來太柔軟,甚至有點滲出水分者,有可能過熟、或是果肉經過擠壓,已有毀損、軟爛的部分;而看起來太乾癟、表皮皺巴巴的,則可能是放置過久,已失去過多水分,較不新鮮。
  3. 盡可能的選擇有有機認證的藍莓,或於把關嚴謹的安心通路購買,可吃得更加安心健康。


藍莓怎麼洗比較乾淨?

想吃水果又怕農藥殘留怎麼辦?毒物專家、長庚醫院腎臟科醫師顏宗海曾受訪指出,目前國家合法農藥多是水溶性,用流動清水沖洗就可以降低農藥殘留。若是要洗藍莓,建議民眾先泡再洗,並用流動清水小水沖洗約10分鐘。此外,很多民眾洗蔬果喜歡泡鹽水,或用洗米水、小蘇打、醋,甚至蔬果清潔劑,顏宗海說,其實以上的方法,都比不上「流動的清水」來得好。


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資料來源:台灣癌症基金會辰軒中醫診所顏宗海醫師天天里仁


責任編輯:曾耀儀
核稿編輯:林勻熙

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