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日本人全球最長壽是「吃出來」的!八分飽、愛喝抹茶...日本人的7個長壽祕訣曝光

良醫健康/ 蘿絲.坎尼 2024.02.20 09:00


全世界最長壽民族!日本人喜歡走路、愛喝抹茶...學會他們的7個長壽秘訣,死亡率少15%



日本人健康長壽的祕訣

如果你想當一個快樂的百歲人瑞,絕對值得參考日本的例子。日本是全球史上平均壽命最長的國家,女性的平均壽命為87.3歲,男性平均壽命則為81.3歲,而且都還在不斷增加。在2019年,全日本90歲以上人口來到23萬人,百歲以上人瑞更超過7.1萬人。所以是日本找到了青春之泉嗎?以下就來深入探究日本人健康長壽的飲食祕訣。

整體而言,日本的飲食清淡而均衡,基本食材包括:富含Omega 的魚類、稻米、全穀物、豆腐、大豆、味噌、海藻、蔬菜,特色是低飽和脂肪、低糖、高維生素、高礦物質,能夠降低罹患癌症與心臟病的風險。這樣的健康飲食,讓日本在其他國家深受肥胖之苦的時候,還能維持極低的肥胖率,只有4.3% 的人口達到肥胖程度。相較之下,英國的肥胖人口比例為27.8%,美國更高達驚人的36.2%。肥胖是造成糖尿病、癌症、心臟病等致命疾病的主因,所以不用說,日本人長壽的原因之一,很有可能就在於飲食。

這點從科學看來,也是如此。《英國醫學期刊》的一篇研究便指出,如果遵守日本政府推薦的飲食習慣,死亡率會比不遵守的人低15%。而且日本是從小就吃得十分健康,學校都遵照政府的健康飲食指南,午餐有大量蔬菜和水果,精製糖則極少。從小學會如何均衡飲食,就能讓孩子在餘生(而且應該是很長的餘生!)健健康康。

日本也受儒家啟發,從小就教導孩子「腹八分目」(也就是吃八分飽)的原則,與藍色寶地的飲食原則很相似。大腦通常需要至少20分鐘,才能意識到身體已經吃飽了。而日本飲食的分量較少、吃飯速度也較慢,都是讓日本人更長壽的原因。到了用餐時間,日本人會將食物盛到許多小盤子裡,眾人席地而坐、一同用膳,再加上以筷子進食,用餐過程更慢,也就有助消化。

日本喝抹茶已經長達數個世紀─茶道的歷史超過千年,顯見茶道在日本文化發揮的重要作用。抹茶這種古老的飲料富含抗氧化劑,能夠強化免疫系統,也有助於預防癌症,甚至還能保護細胞膜。以上種種都能延緩細胞老化,而且抹茶還能助消化、提精神、調血壓。這些神效的祕訣,就在抹茶的製作過程,會刻意在嫩葉生長過程中,遮蔽多數的陽光,也就能增加葉綠素與抗氧化劑的含量。日本人每天都會喝幾次抹茶,所以在你下次想喝咖啡的時候,何不也試試綠茶?

除了飲食之外,日本人的長壽還可能有其他因素。日本兒童有大約98% 是走路或騎腳踏車上學,全國性的廣播電臺也會每天早上播放「收音機體操」。就連每天通勤,也需要不少活動,大多數人是先走路或騎腳踏車到火車站,在列車上一路站著,到站後再走到公司。而且也不是日本人都不坐下,只是有一種更健康的坐姿:他們在用餐或社交活動時,是以「正座」(seiza)方式跪坐在地上,身體的重量會放在小腿上,雙腳腳掌則放在臀部下方。這種坐姿有助於維持身體的力量與靈活。就連上廁所也不輕鬆,日本傳統廁所需要蹲著上,而這對腸道與肌肉也更健康。

日本人直到晚年,仍然會有每日的身體活動,像是路上就會看到許多日本老人家在走路或騎腳踏車。日本人的長壽也能歸功於良好的健康照護體系─在彭博健康照護效率指數(Bloomberg Health-Care Efficiency Index)排行榜上,位居全球第四。
自1960年代以來,日本所有醫療費用有70% 是由政府支付,低收入公民的費用更有高達90%由政府支出。日本也擁有先進的醫療知識與設備,使日本成為理想的養老去處。傳統上,日本的老人家是住在家裡,由家人照顧,而不是住進養老院。能在晚年與家人共同生活,除了對心理有好處,也代表人能活得更久、更快樂。
日本或許還有遺傳上的優勢。有兩種特定的長壽基因DNA5178與ND2-237 Leu/Met,都是在日本更常見,能夠預防某些疾病,也就有助於延長壽命。DNA5178 能協助抵抗成人第二型糖尿病、中風與心臟病。ND2-237 Leu/Met則能抵抗中風與心臟病。所以,雖然我們的日本好朋友有諸多飲食與生活上的好習慣值得效法,但可能基因遺傳也在後面幫了一把。

本文摘自《拒絕變老:讓人更長壽、更健康的新科學》,天下文化出版

責任編輯:曾耀儀
核稿編輯:陳宛欣

書籍介紹

《拒絕變老:讓人更長壽、更健康的新科學》
作者: 蘿絲.坎尼
原文作者: Rose Anne Kenny
譯者: 林俊宏
出版社:天下文化
出版日期:2024/01/25

作者介紹
蘿絲.坎尼
屢獲殊榮的內科醫師暨研究學者,自2006年以來,擔任都柏林三一學院高齡醫學系主任,是愛爾蘭高齡長期追蹤調查(TILDA)的創始計畫主持人。 坎尼教授已發表超過六百篇科學論文,並於2014年獲選為愛爾蘭皇家科學院院士,這是愛爾蘭科學領域的最高榮譽。最近她也因為在老化方面的研究,於2019年在吉隆坡舉行的世界大會獲頒終身成就獎。她曾在2018年獲《愛爾蘭時報》評選為「保健英雄」,在2017年榮獲三一創新獎,並於2020年獲選為愛爾蘭老年醫學學會主席。


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