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長假期成為「沙發馬鈴薯」?八里療養院提供5個伸展運動收心

引新聞/陳志仁 2024.02.10 10:00

(記者陳志仁/新北報導)大多數的人在龍年長假期,都會坐在家裡的沙發上看電視或玩3C遊戲;衛生福利部八里療養院職能治療科主任張自強說,雖在家看電視很享受,但也應適時趁廣告的時間休息與動一動,避免變成躺在沙發上吃東西又不運動的「沙發馬鈴薯」。

圖/屁股後坐輕觸椅墊,膝蓋不過度超過腳尖。(衛生福利部八里療養院提供)

圖/屁股後坐輕觸椅墊,膝蓋不過度超過腳尖。(衛生福利部八里療養院提供)

張自強指出,把握時間做簡單的運動或伸展操,除了可以將過年的期間,因為飲食不正常而多吃的食物消耗外,也可以藉由運動,將身體放鬆達到減壓的目的,讓身心放鬆,為開工或開學做好最好的準備。

運動教練執照的八里療養院職能治療師孫華萱表示,居家不宜作太過劇烈的運動,以可以在自己家裡或辦公室就能完成的較佳;因新年的期間或辦公室多數時間久坐,會導致大腿前側(髖曲肌)緊繃、大腿後側(髖伸肌)無力,長期下來易衍伸肌肉痠痛、僵硬等問題。

孫華萱親自示範介紹5個簡單的伸展運動建議供大家參考,可利用看電視或廣告的時間,在自己的椅子上就可以完成;1、深蹲-坐姿起始,調整雙腳與髖同寬,腳趾微外指,全程保持膝蓋對齊二腳趾、頭肩臀呈一直線,身體前傾,吐氣站起,吸氣屁股往後坐,屁股輕觸椅墊即吐氣站起,重複坐站20下為一組,進行3組,組間休息30秒,注意坐下時,膝蓋不過度超過腳尖!

圖/維持腿部高度,做開合的動作。(衛生福利部八里療養院提供)

圖/維持腿部高度,做開合的動作。(衛生福利部八里療養院提供)

2、空中腳踏車-雙手輕觸桌面,維持頭肩臀呈一直線,身體可微後傾或選擇坐直,雙腳離地後,持續做空中踩踏的動作30秒/組,共3組,組間休息30秒;3、 空中開合腳-手握椅子兩側,維持頭肩臀呈一直線,身體微後傾,雙腳離地後,於空中做開合腿的動作,調配動作速度(開腿2秒、合腿1秒)更有感覺,開合為1下,20下/組,共3組,組間休息30秒。

4、腿前肌群拉伸-側坐於椅子前緣,前腳踩穩(小腿垂直地面,膝蓋對齊二腳趾),後腳勾、前手扶後腳腳踝處,盡可能將後腿往後拉伸使大腿垂直地面,維持動作20秒,左右腿各拉伸3次;5、 臀肌拉伸-一腳踩穩,另腳腳踝置於對側大腿上方,坐直使頭肩臀呈一直線,輕壓上腳膝蓋內側緣使小腿平行地面,可再透過身體前傾、肚子靠近腿加深伸展,維持伸展動作20秒,左右腿各輪流拉伸3次。

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