龍年開運從保護心臟開始！營養師揭：十二生肖護心飲食好運來

近年來，心血管疾病罹病人數逐年增加，死亡率僅次於惡性腫瘤，位居十大死因第二。得舒飲食(DASH diet, Dietary Approaches to Stop Hypertension)是一個健康飲食的模式，可調節血壓及低密度膽固醇，關鍵在於多吃天然蔬果獲取高纖維、足夠鉀、鎂離子，並搭配選擇全榖類、低脂豆魚蛋肉、低脂高鈣乳品及好的植物油或堅果，減少精製糖、飽和性動物油及低鈉等，進而達到保護心血管系統的好處。

此外，食物當中不同的植化素不僅有抗氧化清除自由基作用，對於維持心臟功能也有重要價值，振興醫院營養治療科陳韻婷營養師推薦十二生肖護心飲食，以不同的食物組合及搭配，讓大家吃出健康，龍年好運「龍」總來。

十二生肖開運護心飲食

●鼠

開運色系：紅色、藍色、紫色、白色

護心菜單：火龍果奇亞籽優格、枸杞銀耳湯

健康秘訣：火龍果高纖高鉀，能穩定血壓及降低血脂肪，富含鐵質及可增加鐵質吸收的維生素C。奇亞籽與白木耳屬於高纖維食物，優格高鈣高蛋白、富含益生菌能維持腸道健康，有助於排便及心血管保護。

●牛

開運色系：黃色、綠色、藍色、黑色

護心菜單：甜豆炒黑木耳、黑芝麻豆漿

健康秘訣：甜豆有多種人體必需胺基酸、高維生素C、β-胡蘿蔔及豐富的膳食纖維，能預防糖尿病及心肌梗塞。木耳富含多醣體及植物固醇，能穩定血糖及降低低密度(壞)膽固醇。黑芝麻屬高鈣食物，與豆漿搭配能預防骨質疏鬆並攝取優質蛋白質維持肌力。

●虎

開運色系：金黃色、藍色、紫色、白色

護心菜單：地瓜紫米飯、雪白菇炒芥藍菜

健康秘訣：地瓜、紫米屬全榖雜糧類，富含纖維及維生素B群，為身體能量代謝及細胞運作必需的重要幫手。雪白菇β葡聚糖能抑制糖分吸收、幫助減重，芥藍菜除有多種維生素及礦物質，β胡蘿蔔素為良好抗氧化成分，可保持血管彈性，降低心血管疾病的發生，還能預防夜盲症。

●兔

開運色系：綠色、紫色、白色、銀色

護心菜單：百合銀杏炒蘆筍、糯米椒炒小魚乾

健康秘訣：百合含許多維生素B1、B2，蘆筍所含類黃酮有抗氧化作用，能防止壞膽固醇氧化後卡在血管壁；芸香素可以強化血管彈性。糯米椒有Omega-3脂肪酸，能清除血管中的壞膽固醇，辣椒素能幫助燃脂、促進新陳代謝，且有維生素D，與高鈣小魚乾一起搭配食用，更能增加鈣質的吸收率。

●龍

開運色系：黃色、咖啡色、綠色、白色

護心菜單：咖哩南瓜雞、破布子炒水蓮

健康秘訣：南瓜富含維生素C、E，有助於增加冠狀動脈血流、抑制壞膽固醇的氧化，保護血管結構和功能。咖哩中的薑黃為抗氧化來源之一，能減少體內細胞發炎反應。破布子在中醫藥用植物學的記載中有健胃、消脹、整腸的好處，與深綠色蔬菜適量入菜，能改善便祕及血壓的控制。

●蛇

開運色系：金黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單：菠菜炒金針菇、黃金奇異果優酪乳

健康秘訣：菠菜富含高維生素K，參與許多凝血因子的活化，調節凝血蛋白質合成，有助維持血管彈性及預防血栓。黃金奇異果有高維生素C與E，不僅可以幫助心血管系統的穩定，搭配無加糖優酪乳，獲取優質蛋白質及益生菌，幫助腸道穩定、提升免疫力。

●馬

開運色系：香蕉黃、芥末綠、葡萄紫、銀白色

護心菜單：莧菜吻仔魚、綠拿鐵(葡萄、香蕉、地瓜葉、大黃瓜)

健康秘訣：缺鈣時，對心臟肌肉、心率會產生不良影響，莧菜富含植物性鐵質及鈣質，為素食者為良好的食物來源，搭配同屬高鈣的吻仔魚有加乘效果。綜合綠拿鐵為現代上班族的好選擇，將好的蔬果食材一起放入，加上適量植物好油或堅果1湯匙，護心亮眼抗氧化滿分。

●羊

開運色系：紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單：羅宋湯(番茄、紅蘿蔔、高麗菜、洋蔥)、甜菜根玉米溫沙拉(可自行搭配綠色蔬菜，另加柑橘增添果香風味)

健康秘訣：番茄中茄紅素可防止血栓及壞膽固醇形成，十字花科類蔬菜如：高麗菜及洋蔥，有豐富含硫化合物、槲皮素等類黃酮物質，為良好的血管清道夫，多食用還能增強抗癌免疫力。甜菜根富含槲皮素、芸香素、多種礦物質：鉀、鈣、鐵、鎂等及植物性硝酸鹽，能降低血壓、減少中風的風險。

●猴

開運色系：紅色、綠色、紫色、白色

護心菜單：香烤茄子、海鮮沙拉(中卷、紫洋蔥、酪梨、番茄)

健康秘訣：茄子除高纖維，還有鉀、維生素D、維生素B6及花青素等營養素，有助於降低膽固醇，保護心血管系統，茄子表皮的維生素P能保持血管壁彈性，防止血管硬化及破裂。酪梨富含膳食纖維、鎂、鉀、維生素K等營養素，可降低血中壞膽固醇，每天食用40公克，可降低16-22%心血管疾病風險。

●雞

開運色系：黃色、綠色、藍色、白色

護心菜單：藍莓香蕉奶昔、毛豆炒蝦仁

健康秘訣：藍莓有花青素、類黃酮、葉黃素及其他多酚類化合物，可以降低血壓及動脈硬度，另還有護眼、改善視力乾澀、減少泌尿道感染的好處。香蕉為高鉀水果，有助於維持心肌細胞及呼吸肌肉群的正常運作。毛豆屬優質植物性蛋白質來源，多為不飽和脂肪酸，能改善脂肪代謝、降低三酸甘油酯和膽固醇。

●狗

開運色系：紅色、橘黃色、白色、銀色

護心菜單：橙汁彩椒雞柳、鳳梨苦瓜雞

健康秘訣：黃色彩椒富含類黃酮，可增加血管的彈性；橙色彩椒富含胡蘿蔔素、維生素A、E，保護眼睛消除疲勞；紅色彩椒富含維生素C具高抗氧化力。鳳梨同黃橙色彩椒富含類黃酮及維生素C，除此之外，鳳梨酵素能分解人體中的纖維蛋白，達到抗凝血減少血管栓塞的作用。苦瓜中的苦瓜素則會幫助排出體內的壞膽固醇，降低心血管疾病的發生。

●豬

開運色系：紅色、金黃色、綠色、紫色

護心菜單：水波蛋藜麥花椰菜溫沙拉、麻油薑絲炒紅鳳菜

健康秘訣：藜麥為高纖、維生素B群豐富的全榖類，另有類黃酮、槲皮素、山奈酚及多元不飽和脂肪酸，能抗發炎降低壞膽固醇累積。花椰菜屬十字花科類蔬菜，除豐富的硫化合物、槲皮素，也富含維生素K，有助於維持血管彈性、減少栓塞，達到心血管保護。紅鳳菜富含花青素及鈣、鉀等，也是高植物性鐵質蔬菜之一，缺鐵不只會造成貧血，還會減少肌肉合成，導致疲勞，研究指出攝取足夠鐵質可有效減少約26%罹患心血管疾病的風險。

彩虹飲食參考食物來源