潮健康／編輯部
良好的蛋白質來源，對任何族群都至關重要；不過平時究竟該如何挑選才不會「踩雷」？高敏敏營養師於社群貼文指出，吃對蛋白質可以幫助增肌減脂、維持細胞健康，而攝取不良的蛋白質來源，反而會增加內臟脂肪。
增肌減脂必看！ 營養師揭20種優良蛋白質
高敏敏營養師表示，以健康成年人而言，建議每日攝取約「體重（公斤）*0.8
」公克的蛋白質。以一般人的手掌大小為基準，一個手掌的大小大約有3-5份，蛋白質含量為21-35公克，也就是每日建議攝取量為約3-8份蛋白質。至於哪些食物為優質的蛋白質來源？高敏敏營養師列舉如下（以下為每100g之數值）：
1.
黃仁黑豆
熱量：205
kcal
碳水化合物：40.3
g
蛋白質：20.6
g
脂肪：2.1
g
2.
菲力牛排
熱量：184
kcal
碳水化合物：0.1
g
蛋白質：20.6
g
脂肪：10.7
g
3.
棒棒腿
熱量：151
kcal
碳水化合物：0
g
蛋白質：18.9
g
脂肪：7.8
g
4.
香魚
熱量：147
kcal
碳水化合物：0
g
蛋白質：18.5
g
脂肪：7.5
g
5.
水煮蛋
熱量：144 kcal
碳水化合物：1.7 g
蛋白質：14 g
脂肪：9.2 g
6.
豬後腿肉
熱量：123
kcal
碳水化合物：0.4
g
蛋白質：20.4
g
脂肪：4
g
7.
去皮雞胸肉
熱量：117
kcal
碳水化合物：0.6
g
蛋白質：23.3
g
脂肪：1.9
g
8.
旗魚
熱量：111
kcal
碳水化合物：0.8
g
蛋白質：26
g
脂肪：0
g
9.
鯛魚
熱量：110
kcal
碳水化合物：2.5
g
蛋白質：18.2
g
脂肪：3.6
g
10.
雞里肌
熱量：109
kcal
碳水化合物：0
g
蛋白質：24.2
g
脂肪：0.6
g
11.
白蝦仁
熱量：103
kcal
碳水化合物：0
g
蛋白質：22
g
脂肪：1
g
12.
草蝦
熱量：100
kcal
碳水化合物：1
g
蛋白質：22
g
脂肪：7
g
13.
帶莢毛豆
熱量：97
kcal
碳水化合物：15
g
蛋白質：12.9
g
脂肪：1.7
g
14.
傳統豆腐
熱量：87
kcal
碳水化合物：6
g
蛋白質：8.5
g
脂肪：3.4
g
15.
干貝
熱量：57
kcal
碳水化合物：1.7
g
蛋白質：12.7
g
脂肪：0.4
g
16.
花枝
熱量：57
kcal
碳水化合物：3.7
g
蛋白質：12.2
g
脂肪：0.6
g
17.
蚵仔
熱量：54
kcal
碳水化合物：4.2
g
蛋白質：9.4
g
脂肪：1.6
g
18.
魷魚
熱量：50
kcal
碳水化合物：3
g
蛋白質：11.3
g
脂肪：0.2
g
19.
蛤蜊
熱量：37
kcal
碳水化合物：2.7
g
蛋白質：7.6
g
脂肪：0.5
g
20.
無糖豆漿
熱量：32
kcal
碳水化合物：0.7
g
蛋白質：3.6
g
脂肪：1.9
g
吃太多內臟脂肪恐狂飆！ 這些超NG蛋白質來源盡量少碰
高敏敏營養師也強調，除了多攝取良好蛋白質，平時用餐更要「趨吉避凶」。以下蛋白質來源經過加工、調味，外食族或上班族應盡量避免攝取：
．加工肉品類：香腸、火腿、培根、漢堡肉排、素肉排
許多肉類製品在加工過程，會添加化學物質、防腐劑、調味料，也會挑選油脂較高的肉品製作，攝取過多甚至可能有致癌風險。
．高脂肪肉類：三層肉、燒肉、五花肉、雞屁股
脂肪含量過高的肉類，多餘的熱量攝取後會在體內變成膽固醇、三酸甘油脂，
若再加上平時運動量不足，容易導致內臟脂肪囤積。
．高溫油炸物：炸豆皮、炸雞排、炸肉
食物經過高溫油炸後
不僅會破壞原本的營養素，還會增加更多脂肪攝取，導致內臟脂肪囤積。
最後，高敏敏營養師提醒民眾，良好的蛋白質來源不僅限於肉類，如豆類等植物性蛋白質的脂肪與膽固醇含量更低，膳食纖維跟植化素也更豐富，且適合素食者食用。建議每天食用部分的植物性蛋白質取代動物性蛋白質；如毛豆、黑豆、黃豆等豆類，都是良好的植物性蛋白質來源。另外，高蛋白飲食搭配肌力訓練，也能幫助減重族群更有效率地「增肌減脂」。
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