新年立新目標　研究揭「1生活方式」可有效預防憂鬱症

【健康醫療網／記者張慈恩報導】新的一年已經展開，是否想好要立下什麼新希望或目標嗎？除了學業或工作上的表現外，心理健康必然是值得納入的新目標，該如何著手呢？根據2023年9月發布於《自然心理健康(Nature Mental Health)》期刊的研究指出，健康的生活方式包括健康飲食、規律運動、健康睡眠和經常的社交連結，同時避免吸菸和久坐行為，可降低罹患憂鬱症的風險。

保持健康生活　預防罹患憂鬱

臺北市立聯合醫院中興院區精神科主任詹佳真說明，保持健康的生活方式，可達到預防憂鬱症的效果。其中好的睡眠對降低罹患憂鬱症的影響最大，主因是睡眠可調控壓力反應HPA軸的穩定性、海馬回振盪及交感神經系統等神經反應，還會影響免疫發炎有關的細胞因子、發炎指數及皮質酮的數值。這些都會誘發憂鬱症發作。

良好睡眠品質　安眠藥絕非第一選項

詹佳真說，維持良好的睡眠品質是每個人都要努力的目標，睡好覺的秘訣包含：規律的作息、白天有足夠的活動量、減少躺著不睡的時間、白天打盹時間少於30分鐘、上床後做腹式呼吸或放鬆練習，幫助自己進入睡眠狀態。

吃安眠藥絕對不是第一選項，如有睡眠問題，可和醫師討論影響睡眠的身體因素、不良習慣及對睡眠的錯誤觀念，從中找到不需吃藥，也可以睡好覺的方法。

經常性社交　規律多運動

董氏基金會心理衛生中心主任葉雅馨表示，不少研究已證實孤獨和缺乏社會支持會增加感染風險，且免疫功能會下降。先從生活上建立經常性的社交：可先列想要關心或經常有互動的名單，可以電話問候或安排聚餐，設計慶生或慶祝佳節為由相聚，會較無壓力也自然而然會持續下去。再來是避免久坐：多利用手機程式的功能或設定鬧鈴，坐多久就要站起來；現在有許多配合音樂節奏較激烈的舞動，短時間內可達到運動效果，基本上不會太難，讓自己有起身動一動的機會。

漸進式設定目標　容易達成、壓力輕

葉雅馨主任表示，太強烈的生活改變或建立容易成為另一種壓力，可以漸進式，先設定一個容易達到的目標，在愉快中建立習慣；依序達成小目標、中級目標到養成習慣，目標可規劃增強的獎勵，像做一件喜歡的事或獲得一個物品，鼓勵繼續往下建立好的生活方式，這是預防憂鬱症的基本功。

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