天冷腰背痛？醫揭4個動作有效緩解症狀

腰背疼痛或坐骨神經痛是不可忽視的問題。若它們發生，我們的一舉一動都會被限制，無法盡情享受美好的生活。

腰背疼痛或坐骨神經痛是不可忽視的問題。（示意圖 / 每日健康）

礁溪宜蘭羅東神經外科醫師謝炳賢解釋，坐骨神經痛的原因在於現代人常有姿勢不良的習慣，加上當氣溫下降時，容易肌肉關節緊繃、血液循環不良，只要稍微活動一下，就會使原本僵硬的肌肉出現疼痛不適的問題。醫師也提到，除了讓受傷的部位適當地休息，我們也可以做一些舒緩動作來緩解疼痛的問題。

謝炳賢在臉書《守護家人的帶刀侍衞 謝炳賢醫師｜宜蘭神經外科推薦 礁溪診所 陽明醫院 頸椎 腰椎 微創手術》發文分享4招在家就能輕鬆完成的舒緩運動：

1. 仰卧抱膝：首先，先將背部平躺在床上或瑜珈墊，慢慢地將雙腳彎曲並往胸腹部靠近，雙手抱著小腿，稍稍出力維持動作約15-30秒後放鬆，共完成3-5回。這個動作可以有助於放鬆臀腿及下背的肌肉緊繃，並舒緩腰椎的不適感。

2. 眼鏡蛇式：第二個式在瑜珈中相當常見的招式，透過延展脊椎動作，加強背部肌力與柔軟度，同時放鬆腰部壓力，達到舒緩坐骨神經痛的效果。一開始可先全身放鬆趴在牀上或瑜珈墊，接著將手掌放在胸旁兩側，再緩緩用力撐起上半身，並維持下半身貼於地面，每次約可停留3次的呼吸時間即完成。

3. 臀橋式：先放鬆平躺並將小腿彎起與地面垂直，接著感覺臀腿出力，把骨盆向上抬起，讓膝蓋、大腿、腹部成一直線，維持動作約2-5秒，再回到原本的準備動作，一共可進行5-10次。這個動作可以幫助強化骨盆與強健臀部肌肉，進而改善坐骨神經痛或是腰背痠痛的問題。

4. 單腳壓腿：坐骨神經痛常出現在單側疼痛，這時候可以透過單腳壓腿來伸展後腿肌肉，並舒緩坐骨神經痛。首先，找張舒服的椅子坐正，伸出單腳並將腳踝往上勾起，接著上半身向前傾，感覺後腿被拉緊，維持動作約5-10秒再收回，可重複3-5次後換腳反覆同樣動作。

醫師分享的這些簡單的運動可以在家中輕鬆實施，有助於緩解寒冷天氣帶來的不適感。如果問題持續或加重，建議尋求專業醫療建議。

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