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運動計畫加「1運動」成效更好!教練揭「10分鐘」就行:還能降焦慮

優活健康資訊網/運動星球 2023.12.12 11:00


交叉訓練是指在訓練週期當中,穿插不同類型的訓練,例如跑步、自行車、重量訓練等,這樣做不僅能增加運動的趣味性,還能提高整體的運動效能與成績;然而,若想要靈活性和機動性,不妨可以加入「瑜珈」進入訓練表單中。《優活健康網》特摘此篇,分享交叉訓練加入瑜珈的好處,建議民眾先考量目標與主體訓練計畫來設定。



在運動訓練的過程中,你是否也將所有的注意力專注於目標這件事情上?然而,往往這樣的訓練方式都會讓身體遇到所謂的「瓶頸」,因此,你就更需要結合不同的運動類型或訓練動作,來提高整體的運動效能與成績,這樣的訓練方式又被稱之為「交叉訓練」。



交叉訓練是什麼?

交叉訓練是由英文「Cross Training」轉換而來的,主要是運用不同的訓練方式與項目,在訓練的過程中交替運用,你也可以將他理解成多元化訓練模式。從本質上來說,交叉訓練就是將不同的練習組合在一起,就如同將一天高強度訓練切換至一天低強度訓練一樣的模式。

例如:對跑者來說除了跑步訓練之外,還必須要納入力量行訓練以及游泳、自行車等的耐力行訓練項目,因此,把這幾種不同的訓練組合起來,設計成一個訓練課表,這樣的做法不但能減少長時間訓練的枯燥乏味,也能改善健康和提升運動能力。

在2017年12月於《應用運動科學雜誌》(Journal of Applied Sports Science)所發表的一篇研究結果指出,交叉訓練在提高身體工作能力(PWC)和5000公尺跑步的能力提升,比採用傳統的常規型訓練要更加有效率,但不見得能在各項訓練數值上都能全面提升。

雖然,研究表示不會全面的提升,但身為鐵人三項、馬拉松或健身愛好者的你,還是要了解交叉訓練對身體所帶來的好處,因為,訓練是一種重複堆疊的成果,只要多元化的進行訓練動作與項目,就能補足體能缺損的那個區塊,讓身體越練越好也越強壯。



瑜伽適合放入交叉訓練嗎?

當你了解交叉訓練的定義與好處之後,內心一定開始盤算有哪些訓練動作可以納入課表之中,但相信你一定不會想到瑜伽!

其實,瑜伽是一種對於運動訓練十分有幫助的運動項目,尤其是從事劇烈運動項目訓練的人,更需要透過瑜伽的動作練習來放鬆及伸展身體緊繃的肌肉。所以想要增加靈活性和機動性、加強身體力量和預防傷害的你,就別再猶豫!趕快將瑜伽動作項目納入交叉訓練的課表之中。



瑜伽適合什麼樣的人?

根據瑜伽教練黃雪倫(音譯,Sharon Ng)的說法,所有運動員都可以從瑜伽練習動作中獲得好處,無論你是新手、老手或是一般運動者,都可以從瑜伽的交叉訓練中提升身體的機能。

這是因為,我們經常都專注於讓自己身體變得更強壯或達到新設定的目標,然而,這樣的過程中經常會忽略甚至遺忘伸展運動在訓練週期計畫中的重要性;因此,從跑者到力量型運動者,都必須要將瑜伽放入訓練的拼圖中。



瑜伽訓練要多久安排一次?

在交叉訓練的設計中要安排幾次的瑜伽練習?這個答案並沒有一個標準!你必須要先考量你的目標與主體訓練計畫來設定。

雖然,每天進行瑜伽練習對於心裡與生理的幫助有很多的好處,但即使每週安排一次瑜伽的練習,也是一個十分好的開始;尤其,瑜伽的練習不用特地規劃太長得時間,只要每次規劃出10~15分鐘進行呼吸練習或幾個伸展姿勢,就可以幫助降低壓力與焦慮的症狀,並有助於改善身體肌肉的平衡。

在2015年一項為期12週哈達瑜伽對於人體心肺耐力、肌肉力量、耐力以及柔軟度所做的研究發現,參加者每週進行一次瑜伽練習經過12週之後,無論男女的肌肉力量與柔韌性都有顯著的改善,除此之外,靜息心率也有所降低;但對於心肺耐力的影響卻是有限。所以,無論你是從每天10分鐘開始還是每週3次開始,都能經過長時間的練習瑜伽而獲得好處。

(本文獲運動星球授權轉載,原文為:為何交叉訓練課表該加入瑜伽練習動作?這項研究告訴你這樣安排最有效


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