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「減肥聖品」杏鮑菇不僅熱量低,還能抗癌...教你一道「簡單料理」,煮出如干貝的厚實口感

良醫健康/ 林勻熙 整理 2023.12.01 09:00


杏鮑菇的菇柄口感似鮑魚且帶有淡淡杏仁香氣而得名,並有「素食界的牛肉」之稱。

被譽為「減肥聖品」的杏鮑菇,不僅熱量低,還有助於降低膽固醇、調節血壓、增強免疫力以及預防心血管疾病。相較一般菇類,杏鮑菇個頭較大、耐儲運,較不會有生菇味,搭配各式食材和料理方式都很合適。以下介紹杏鮑菇營養、料理及保存方式。

杏鮑菇營養成分表

杏鮑菇 ( Pleurotus eryngii )全名為「杏仁杏鮑菇」,屬於蠔菇(鮑魚菇)的一種,以台中、臺中、彰化、南投、雲林、嘉義及屏東為主要產地,因其菇柄口感似鮑魚且帶有淡淡杏仁香氣而得名,並有「素食界的牛肉」之稱。以下簡述杏鮑菇營養組成:

營養成分
每100公克含量
熱量41 kcal
水分
88.1 g
粗蛋白
2.7 g
膳食纖維
3.1 g
3 mg
272 mg

1 mg
12 mg
0.3 mg
84 mg

0.7 mg
維生素A 總量(IU)
3 I.U.I
維生素C
0.2 mg
葉酸
42.2 ug

(表格資料來源:食品營養成分資料庫

杏鮑菇5大功效

營養師張宜婷指出,杏鮑菇富含多醣體、高纖,並含有多種必須胺基酸、核酸,且低鈉、高鉀並富含多種礦物質,適量食用有助維持穩定血壓,是抗癌、維持健康的營養食材。以下整理杏鮑菇5大功效:

.降膽固醇、調節血壓,預防心血管疾病:杏鮑菇含有豐富多醣體,多醣體具有降低身體膽固醇含量與調節血壓的作用,有助於預防心血管疾病。

.抗氧化:杏鮑菇含有的麥角硫因具有抗氧化活性及還原能力。根據台灣東海大學食品科學系所研究指出,麥角硫因可有效清除DPPH自由基以及螫合亞鐵離子。

提升免疫力:韓國順天鄉大學生命科學暨生物科技系所研究指出,杏鮑菇的β-葡聚醣(PEBG) 及其硫酸化衍生物(PEBG-S) 具有免疫調節作用;韓國忠南大學毒物學系所的研究也發現,杏鮑菇萃取物 (PEE) 對於抗原刺激的RBL-2H3肥大細胞具有抗過敏潛力,可抑制抗原致敏RBL-2H3細胞中的過敏標記物,包含釋放己糖胺酶和組織胺,同時抑制白血球介素4的表達和產生,並降低抗原致敏肥大細胞錄活性及抗原致敏肥大細胞促發炎細胞因子的水平,抑制抗原激酶訊號蛋白磷酸化,對於預防和治療過敏性和發炎性疾病有幫助。

抗癌:根據中國陝西師範大學食品工程與營養科學系所研究指出,杏鮑菇的多醣類對人體的肝母細胞瘤有生長抑制作用。此外,中國天津大學化學工程與科技系所研究顯示,杏鮑菇所含的三萜類合物,具有預防癌症、抗腫瘤之作用,可能有助於預防乳癌

·熱量低、助消化:高齡醫學內科醫師傅裕翔指出,杏鮑菇低脂肪、低熱量並含有大量膳食纖維,可增加飽腹感並降低熱量攝取,有助於腸胃運動使排便順暢,有助維持健康體重。

杏鮑菇禁忌

雖然杏鮑菇營養豐富且含鉀量高有助於平衡身體的鈉,進而維持穩定血壓,但是腎臟疾病患者應避免攝取過量的鉀。此外,營養師蘇秀悅指出,香菇、蘑菇、金針菇、秀珍菇、杏鮑菇、鴻喜菇、珊瑚菇、草菇等菇類皆屬於高粗纖維,食用時應細嚼慢嚥並搭配適量的水和湯,使纖維吸水膨脹,以增加糞便體積,促進排便效率,且需特別注意菇類普林量,雖不如內臟、海鮮、肉類高,但是比一般蔬菜高,尿酸高、痛風控制不良的患者應留意食用量。

(推薦閱讀:菇類高纖低熱量,這7種人不適合吃!

杏鮑菇料理DIY:香煎杏鮑菇

農糧署表示,若想要品嚐杏鮑菇厚實如干貝的口感,可透過香煎方式料理,同時搭配椒鹽、醬燒等方式以增添風味。料理步驟如下:

  • 切:將杏鮑菇切成小段,約2公分厚。
  • 劃:雙面以刀輕劃表面,格紋愈細愈好。
  • 煎:(油煎法)於鍋中倒入食用油或奶油,以中小火煎至兩面呈金黃色;乾鍋轉中小火上色後煎至邊緣微焦。
  • 調味:撒上胡椒及鹽巴調味即可。

除了香煎之外,也可加上爆炒後的蔥花、蒜末及辣椒熱炒,或是加入醬油膏或蠔油拌炒收乾。

▲香煎杏鮑菇料理食譜。(圖/翻攝自「鮮享農YA - 農糧署」粉絲專頁)

杏鮑菇保存、挑選

買了杏鮑菇回家但不知道怎麼保存嗎?每次都是放進塑膠袋或保鮮盒裡面就冰到冰箱?以下根據行政院農業委員會資料,整理杏鮑菇的保存及挑選法:

  • 保存:建議冷藏保存,時間勿超過2週,若發現已有黏液或變黃則應丟棄,不要食用。
  • 挑選:選擇外觀完整、適中大小約10~15公分、菇柄肥厚且呈乳白色、輕輕按壓具有彈性、無酸敗味並帶有有菇類清香,以及切勿購買水浸狀的杏鮑菇。

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責任編輯:林勻熙
核稿編輯:曾耀儀

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