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大腿贅肉甩不掉,不敢穿牛仔褲?健身教練教5式彈力帶動作,瘦大腿又提臀

華人健康網/編輯部/台北報導 2023.10.18 15:00

妳也有大腿贅肉的困擾嗎?讓妳不敢自信的穿上牛仔褲、緊身褲?美國知名健身教練提供5招運動,利用常見的彈力帶和皮拉提斯運動環,專攻難瘦的大腿部位,幫助你瘦得有線條,又能提臀。

大腿贅肉甩不掉,不敢穿牛仔褲?健身教練教5式彈力帶動作,瘦大腿又提臀

美國健康資訊網站《Shape.com》引述美國健身教練諾拉托賓(Nora Tobin)撰寫的文章,介紹5個簡單運動,利用常見的彈力帶和皮拉提斯運動環,鍛鍊雙腿的每個角度,同時又能緊實臀部,有提臀效果。

在做這5個招式前,請先熱身10分鐘,並跳繩30秒,然後隨即開始。5個招式為一套,休息30秒,再跳繩30秒,之後重新開始做下一套,每次共做4套,每周做3-4次。

在做這5個招式前,請先熱身10分鐘,並跳繩30秒,然後隨即開始。

在做這5個招式前,請先熱身10分鐘,並跳繩30秒,然後隨即開始。

甩掉肥胖 彈力帶5式

開合式:

  1. 將彈力帶套住雙腿,放在膝蓋上方,靠右側臥,膝蓋並攏彎曲,腳踝與臀部形成一直線。

  2. 骨盆轉向正面,腳踝維持並攏,左腳膝蓋舉起,盡可能舉高,將核心肌群與臀部肌肉收緊,再回到原位,兩邊各做20次。

抬腿式:

將彈力帶套住雙腿,放在膝蓋上方,跪在地板上,手腕在肩膀下方,膝蓋在臀部下方。維持跪姿,收緊核心肌群與臀部肌肉,慢慢將左腳向外舉起,使大腿與地板平行。之後回到原位,兩邊各做20次。

跨腳式:

  1. 站立雙腳張開,距離稍微比臀寬開一點,將彈力帶放在膝蓋骨正上方,膝蓋微彎、臀部微微向前傾。

  2. 慣用腳先向外跨一步,然後另一腳也向外跨,感受一下腳往外踏時彈力帶給你的阻力。兩邊各做20次。

深蹲式:

  1. 站立雙腳與臀同寬,彈力帶套在膝蓋上方,膝蓋彎曲、臀部向後推,做出蹲下的動作。

  2. 胸部維持不動,臀部肌肉用力,將身體重量平均放在雙腳上,膝蓋向外伸1吋(約2.5公分),然後再回到原位。共做20次。

圖為深蹲式。

圖為深蹲式。

壓環式:

  1. 仰躺在地上,腳與臀部同寬,在大腿間放一個皮拉提斯運動環。雙手壓住地板、肚子用力、將臀部向天花板方向抬高。

  2. 雙腳大腿出力擠壓皮拉提斯運動環,雙腿盡量靠緊,然後慢慢回到原位。這個動作共做20次。

圖為壓環式。

圖為壓環式。

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資料來源:華人健康網
https://www.top1health.com/Article/306/92609
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