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向失智說不!預防老後認知退化必學「健腦大法」10招養出好腦力

優活健康資訊網/馮逸華 2023.09.20 10:00


失智症不可逆,但可以預防!失智症起因於大腦神經系統失調,除導致記憶力減退、認知能力退化、語言失調、行為異常等症狀外,也與憂鬱、情緒低落等身心健康問題有關。醫師提醒,想預防失智,先從日常生活型態下手,更提供每個人都該學會的10招「健腦大法」,幫助儲備腦力更靈活,從今天開始遠離失智風險,別嫌早也不嫌晚。



安法診所副院長柯威旭表示,全球失智症人口已超過5千5百萬人,患病人數還在逐年推升,對個人、家庭、社會造成嚴重衝擊,是重大的公共衛生議題;台灣也不例外,失智症人口已超過32萬。然而他提醒,失智症雖然不可逆,治療上至今尚無解藥,卻是有可能及早預防的。

根據2020年國際權威醫學期刊《刺胳針》(THE LANCET)一項失智症風險研究指出,全球約有40%的失智症,肇因於12項可預防的危險因子,包括:低教育程度、聽力損傷、創傷性腦損傷、高血壓、過量飲酒、肥胖、抽煙、憂鬱、社交孤立、體能活動不足、糖尿病、空氣汙染等。

柯威旭表示,這些危險因子,理論上都是可以被避免的,因此積極管理、維持健康的生活型態,是預防失智症發生風險的首要條件。建議民眾從每一天的生活習慣開始做起,他提供「4護 + 6養」健腦大法,可保護並活化腦細胞、優化腦力,拉開我們與失智症的距離。

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「健腦大法」必學10招

4護

  • 護腦:創傷性腦損傷被視為引發失智症的危險因子,腦部曾受重創的人罹患早發性阿茲海默症的風險也會倍數升高。平日應多注意環境與交通安全,避免跌倒、撞擊、交通事故等意外所造成的頭部創傷。
  • 護心:控制高血壓有助於降低罹患阿茲海默症的風險。高血壓患者應接受治療,保持正常血壓以避免血管的老化。
  • 護肺:戒煙及避免空氣汙染,既護肺、護心也護腦。長期暴露於煙害(包括抽煙與二手煙)以及空氣中高濃度的細懸浮微粒,會影響神經系統,加速認知功能的衰退,升高失智症的風險。
  • 護肝:過量攝入酒精不僅傷肝,還傷腦,損壞神經系統,影響大腦反應與認知功能,飲酒量的多寡也與失智症的風險呈正相關。

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6養

  • 營養:心智飲食(MIND Diet)是專門為了延緩神經退化而設計的飲食法,結合了地中海飲食幫助降低代謝性疾病的優勢,與得舒飲食可有效阻斷高血壓的概念,並建議多食用全穀物、綠葉蔬菜、豆類、堅果、非油炸家禽肉及魚肉、橄欖油等,少吃奶油(含人造奶油)、甜點、紅肉、乳酪、炸物(及速食)。
  • 養心:失智症與憂鬱、身心健康之間,是有很大關聯的。長期處於心情低落、焦慮、沮喪的負面情緒之中,會影響認知功能、加速大腦退化。
  • 養肌:體能鍛鍊不足會增加心血管疾病、肥胖、糖尿病的風險,也與失智症危險因子有關。建議長期持續性的規律運動,如有氧運動、肌力訓練等,既有助於體重管理,強化心肺功能,也有助於刺激腦部神經、靈活認知功能。
  • 養聰:聽力受損程度與失智症風險相關,因聽力障礙會影響認知刺激與正常社交,進而導致認知功能下降。如果有聽力減退的徵狀,應儘早就醫治療,必要時及早配戴助聽器輔助聽力。
  • 養群:人際關係中的社會接觸,被視為一種可以增強認知儲備的保護機制,也有研究指出較少的社交往來,會增加失智症的風險。維持常態性社交活動,有助於降低失智症風險、延緩認知功能退步。
  • 養學:活到老、學到老。保持高度學習興趣,經常接觸新事物、學習新知識與新技能,能夠給予腦部新刺激,靈活大腦的認知功能。

柯威旭表示,雖然失智症好發於65歲以上族群,但並不是只有老年人才會罹患失智症;早發性失智症常見發生於45~65歲中壯年族群,且45歲以下也非零風險。因此他呼籲,民眾若想預防失智症,並不限於哪個年齡層,更是不嫌早也不嫌晚,從今天起就能開始執行健腦新生活。


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