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越想忘記,越會想起?「白熊效應」心理師教確實破解。

今健康/今健康 2023.09.20 16:43

生活中不免有些煩心事,人們不免希望自己可以忘記、不要去想,不過往往發現越告訴自己不要去想,越會想到這件事,越想忘記越忘不掉。

心煦心理治療所張雅詒心理師表示,這種現象可從「白熊效應」探討,也分享若真的有想「不想去想的事情」,可透過更有效的方法執行。

越不去想,越會想起?
原來是中了「白熊效應」?

白熊效應:
張雅詒心理師表示,人的心理有一種運作機制「越要求某人不要想某件事,越會想起那件事。」,正如現在要求讀者試著「不要去想白熊」,是否也片刻出現了白熊的畫面?

美國哈佛大學心理學家丹尼爾.魏格納(Daniel Wegner)也為此實驗,要求受試者「不要想著白熊」,結果實驗證實,越是要求不要想著白熊,越是容易想到,因此也稱為「白熊效應」。

當「不要去想」成為一種提醒、壓抑:
這主要是因為「不要去想」的主觀指令,它會變得像是「要記得」一般提醒自己、並存在於腦海裡,且和原本存在的「那件事」綁在一起形成壓抑,因此越是要求就越像是不斷提醒,輪廓也會越來越明顯。

例:我不要再想他了=
我想他+提醒&壓抑=越來越想。
若以失戀的狀態來說,許多人失戀後會告訴自己「我不要再想起他了」、「我才不想他」等,這樣的情況除了自己確實正在想念對方,再加上白熊效應的提醒,就可能助長此心境,且越是壓抑,就越來越想。

例:平常心、別多想=
我很在意+提醒&壓抑=壓力山大。
若從事業或其他生活來看,求好心切卻往往差強人意,很多人也會告訴自己「不要去想XXX,得失心不要這麼重。」,這當中其實也包含了原本自己的期待、正在想這件事,加上白熊效應,也很可能不斷的想這件事,讓自己壓力山大。

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白熊效應:提醒、壓抑、助長想法。
心理師:也可能出現其他影響。

張雅詒心理師表示,白熊效應除了可能強化自己不斷地想著原本阻止自己在想的事情以外,也可能出現其他影響。

例如之所以會阻止自己去想,是因為心裡有某種缺憾,本來就有挫折感,在這情況下會很想為自己做些什麼,但往往會發現能做的並不多,且就連自己想控制自己不要去想也控制不了,這些又再加強挫敗,也更患得患失。

不斷強化的情況下,除了可能讓得失心越來越強,也甚至會出現厭世感、憤怒感、罪惡感等情緒。長期下來自然也可能更進一步影響生活,例如失眠、焦慮、情緒緊繃等。

同樣的,日常生活中若是要求別人別想某件事,例如各關係中的限制,也容易形成提醒和壓抑,使得對方更容易想到此事!

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越不去想,越會想起?
心理師教破解「白熊效應」!

張雅詒心理師指出,民眾若在生活中真的有希望自己暫時不要去想的事情,可以透過其他方式進行。

白熊效應其實分成3個實驗組:
在「白熊效應」的實驗當中,除了「不要想白熊」組別以外,另外也有兩組是「當你想到白熊,就想白熊。」以及「當你想到白熊,就想紅色的車。」,三組實驗下來發現,後兩者在後續實驗過程中想到白熊的機率遠低於「不要去想白熊」組。

想起白熊了?那就想白熊吧!
張雅詒心理師說明,「當你想到白熊,就想白熊。」其實就是面對自己最真實的感受,不去壓抑,不用對自己太嚴格,也不再用「不要去想」提醒自己,適度的和自己站在一起。這樣雖然心裡可能一樣存在原本事情的缺憾,但相較不容易加重不斷提醒自己的負擔,也避免因為壓抑反而助長原本正在想的事情。

想起白熊了?那就想紅色車子吧!
「當你想到白熊,就想紅色的車。」其實就是轉移注意力,且是透過明確目標轉移,讓自己真的能夠暫時沒辦法、沒有多餘的心力去想這件事。可以為自己在其他事情上設定某個目標,想到原本的事情時,就讓自己去思考「該目標如何達成」。

例:我想他,那就想吧,然後..
上述兩種方式也可以交替進行,以失戀來說,才剛失戀當然會想抱怨、會想念、會想哭等等的,可以坦承自己正在想念「好啦,我想一下下就好。」,過一會平靜後可以想想其他要做的事情該如何進行「想也想過了,來想想別的。」。

例:好想成功,我可以A+我也可以B!
若以事業或其他生活來說,一直想著那個目標,卻又達不到而覺得不舒服,可以「這件事還有什麼能先準備的。」以及「其他事情可以做些什麼。」讓自己確實往前走,並讓自己不只專注在一條路。

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人是多面向的:
人是多面向的,可以是個好人、好員工、好情人等身份,不只走一條路。而這條路走不通,或許未必要用走的,或者未必要現在走。有時甚至會發現,想想其實也還好。了解自己生命階段正適合著什麼狀態,即便是休息也是一種前進方式。

心理諮商協助:
若真的沒辦法,也可以尋求心理師協助,一同尋找會一直想起此事的真正原因,也可尋找真正適合自己不去思考此事的方式等,或是更有效面對此事的方法,讓身心更加健康。

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