你會騎腳踏車嗎？這項看似簡單的運動，其實處處充滿著學問。別以為它只是重複踩踏動作，若關鍵技巧不佳，不僅肌肉使用沒效率，還可能讓你在短時間就疲勞，甚至產生肌肉傷害。《優活健康網》特地選摘此篇，教你如何調整踏板、椅座高度，掌握3個關鍵騎車技巧，讓你在自行車騎乘過程中更省力，騎得更長、更遠！
騎乘自行車不僅能環保，還能透過這項運動來燃燒卡路里達到減肥的目的之外，還是一種令人愉快舒壓的運動。然而，騎自行車這項技能好像是我們從小莫名就學會，但它卻隱藏著許多大家都忽略的一些重要技巧與關鍵點，無論你是日常一般的騎乘或是要參加鐵人三項競賽，最重要的騎乘技巧與注意事項你一定要了解。
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騎乘前的重點
正確的騎車姿勢是避免傷害和疲勞的關鍵，騎車的姿勢不同於我們常見的坐、走或跑等動作。首先，最重要的就是「踏板」，這也是決定騎車時是否舒適的重要因素。
為了能有效率的踩踏，有2件事對於採取正確的騎乘姿勢很重要：
- 我們應該要享受踩踏的動作。
- 它不應該會傷害我們的腳踝、膝蓋、大腿、背部與肩膀。
接著，還有大家都會忽略的椅座高度。正確的椅座高度要讓踩踏時膝蓋處有一點小彎曲，許多人錯誤的認為將踏板推到極限時，膝蓋彎曲應該在100度左右，但這樣的角度卻會為我們的膝關節帶來更多負荷。
根據自行車專家道格・魯薩（Doug Roosa）的說法，彎曲的角度應該要抓在100～130度之間。另外，車把、椅座與踏板這三者會處於相對位置，而騎乘時你的身體會稍微向前傾斜；脊椎會呈現一點曲線以吸收道路上的抖動。
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技巧1：體重是動力來源
你是否也曾經遇到上坡路段來不及變速時，仍然硬踩著大盤往上騎？這時候你一定是將屁股離開座墊，改用站著騎乘的姿勢，因為，這時候你已經無法運用正常的姿勢將踏板往下踩來產生動力，這時候除了手握車把之外，你身體其於的重量都會壓在踏板之上。
這個將屁股離開座墊的踩踏方式稱為「抽車」，主要都會用在陡坡或衝刺的時候，當我們認為施壓在踏板的力量太小的時候，我們就會不自覺的站起來騎乘，當這樣的動作開始時，分配到踏板上的體重就會立刻增加，也就是說當你原本由臀部所支撐的體重，將會變成由雙腿來分擔。所以，如果雙腿的肌力不足不久之後也會撐不住這樣的力量輸出，因此，要增加衝刺的力道與速度腿部的肌力訓練將不可缺少。
技巧2：手掌與功率之間
當我們在高速騎乘時，雙手撐在手把上的重量就會變輕？因為，這就是如同抽車一樣的原理，把上半身的重量轉移到踏板上。所以，當你在平路要加速的關鍵點不是主動用力去踩踏板；而是主動放輕把手上的支撐力量，將體重移至雙腳來被動的加重踩踏力道與頻率。所以，你會發現有許多優秀的自行車選手，在高速騎乘時會彎曲手肘將上半身往前壓，這樣的動作除了降低風阻之外還能將更多的體重轉移到踏板上。
技巧3：最有效率的踩踏
當我們將體重都轉移到踏板上時，要如何來分配這樣的力量讓騎乘的效率更好？首先，先想想小時候玩蹺蹺板的原理，當你要將板子往下壓的同時除了用自己的體重之外，還能請對面的朋友站起來，一個是主動施力另一個是被動施力，你想想哪個方式會比較輕鬆？
同樣的原理我們將它放置在踏板上頭，當騎乘時要驅動後輪往前轉就必須要將一邊的踏板往下壓，另一邊的踏板就會往上抬起，而最輕鬆又省力的方式就是運用「抽拉」的方式，把一邊的腳往上抽拉造成重量失衡，這時候另一邊所分配到的體重就會被動的往下壓，這時候你就會將踩踏發揮到最大效率。
（本文獲運動星球授權轉載，原文為：想提升自行車騎乘效率與速度？別忽略這3大基本技巧）