現代人因為工作型態改變，經常久坐又沒有運動習慣，除了手無縛雞之力、腳也跟著無力，時常腿軟、久站腿痠、走路時間長點就發抖，連爬樓梯都好吃力。專家提醒，腿無力恐是腿部肌肉流失警訊，想擺脫肌少症疑慮，用新的測量利器就可做到。
小腿是人的第 2 心臟，肌少問題大
日本筑波大學山田實教授調查報告指出，一般人隨著年齡增加，手與腿的肌肉量隨之遞減，尤其是腿部肌肉量，40 歲以後，就會呈現逐步萎縮的趨勢。不僅如此，如果長時間久坐，也容易造成肌肉萎縮、椎間盤突出等情況，甚至也會因代謝不良，形成身體虛胖。
敏盛醫院副院長江坤俊表示，近幾年民眾對肌少症的關注，早已高過骨質疏鬆症，這是因為 40 歲之後，肌肉量會以每 10 年減少 8% 的速度急速降低，尤其是腿部肌肉。腿部肌肉量之所以重要，是因為小腿被稱為「人的第 2 顆心臟」，下肢靜脈的回流需仰賴小腿肌肉收縮，順利運行回心臟。
然而，肌肉流失已是國人重要的健康問題，但因為毫無症狀、時常被忽略，通常等到跌倒骨折才發現已經罹患肌少症、骨質疏鬆。提升肌肉量之所以成為眾所關注的焦點，是因為肌肉量足夠，能減輕關節、骨骼的負擔，避免因為腿無力而跌倒，進而骨折、失能及長期臥床。
肌肉「用進廢退」，常用才會維持
江坤俊強調，肌肉有著「用進廢退」的特性，當我們時常使用肌肉，就會幫助肌肉的生長和維持；如果不再訓練則肌肉，肌肉就會開始快速流失與萎縮。因此，隨著年紀的增長，維持固定的運動習慣就相當重要，才能減緩肌肉流失，避免肌少症上身。
研究指出，在疼痛狀態時持續訓練，有機會增加腿後肌常肌力與筋膜長度。過去認為如果有疼痛狀況，應多休息讓傷處復原，但休息不利肌肉維持，他提醒，扭傷、拉傷後，可先冰敷或熱敷，稍休息 1、2 日後，再視疼痛狀況決定是否開始活動，基本上，越早開始活動越好，才不會讓肌肉萎縮、肌膜沾黏等。
肌少症的居家簡易評估方式，是量測小腿圍。採用坐姿，大腿與小腿呈現彎曲 90 度，使用量尺測量小腿肚最粗的部分。50 歲以上，男性標準值為 34 公分、女性為 33 公分，若小於該數字，就代表身體肌肉質量可能不足。
雙腳有力，健康就有力
隨著科技的進步，除了用量尺測量腿圍，現在也可透過「腳點」的量測來得知自己的腿部肌肉量，可測腳點的機器外觀就像是輕薄的體重機，卻能量測體重、BMI、體脂率、內臟脂肪、肌肉量、體內年齡、基礎代謝率、腳點等身體重要數據。
江坤俊說明，「腳點」的分數從 50 分到 150 分，可提供「良、略低、低」三種判斷標準。
- 「良」：代表肌肉還是會隨著時間自然減少，建議持續運動來保持健康。
- 「略低」：則提醒要透過努力運動鍛鍊身體，提升腿部肌肉量。
- 「低」：那麼代表腿部肌肉量明顯偏低，日常生活中要多加留意、避免跌倒，並且在可負荷的範圍內持續運動，逐步增加肌肉量。
如果 BMI 指數過高、腳點分數低，那麼建議可以先透過走路和慢跑來改善體脂肪。如果 BMI 偏低、腳點分數也低，則可以透過深蹲等運動，強化腿部與臀部肌肉，並且建議攝取充足的蛋白質，
健身教練 Eric 建議，及早培養起運動習慣與肌肉量，能夠大大降低未來的安全隱憂。他特別分享在家中也能輕鬆訓練腿部肌肉的幾個動作，透過深蹲、分腿蹲、側蹲與側抬腿都能有效提升腿部肌肉分數，也能加上彈力帶增加阻力提升訓練強度，逐步增加腿部肌力，避免跌倒風險，為身體健康安全把關。
營養師吳映澄提醒，常見的豆類製品、蛋、魚肉、雞胸肉都是很好的營養來源，能補充運動後肌肉生長所需要的營養。針對蛋白質攝取不足、肌少症患者或其他特殊需求族群也可以透過市面上看到的高蛋白保健品補充蛋白質，但一定要參照每日建議攝取量與飲用時間點。
文 / 黃慧玫、圖 / 黃懷賢
延伸閱讀：