減肥的方法有許多種，包括計算熱量、少吃碳水、多運動⋯你接收到的減重資訊，幾乎全是充滿偏見的假消息。人稱「健康懷疑論者」（Healthy Skeptic）、布蘭戴斯大學（Brandeis University）公衛政策博士羅伯特．J．戴維斯（Robert J．Davis）於《尺碼謊言》一書中，揭露商人的宣傳話術、未經科學驗證的減重法，破除你的減重迷思。以下為原書摘文：
選對敵人
很壯、吃太好、熱量過剩。我還小的時候，服裝店店員和我們家的親朋好友都會用這些詞彙來形容我的體態，我到現在都還鮮明地記得。雖然他們想要表現得很有禮貌，但這種評論依然很傷人，因為儘管我當時只有八歲，我還是完全知道他們想說什麼：我很胖。
為了幫助我瘦下來，我媽媽便禁止我再吃麵包。這個建議反映出她從小習得的觀念，認為澱粉類食物是肥胖的罪魁禍首。我遵守她的指示（至少當她人在場的時候），就連在我最愛的餐廳也一樣，我會不情願地把麥當勞漢堡的麵包給拿掉。
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1980年代，我進入大學，開始對營養學產生興趣。我回想起媽媽的減肥指令，讓我不禁莞爾。根據我現在所學的一切來判斷，我發現她搞錯了。體重增加的主要原因是脂肪，而不是澱粉。所以她應該要我放棄漢堡肉，而不是麵包。
如果我是這個世代的過重兒童，我媽她總是會接受最新的營養知識，大概會盯上另一個罪魁禍首，把矛頭指向我總是和漢堡一起點的高含糖汽水。
幸運的是，隨著年紀增長，我越來越瘦了。但我們的社會並沒有放棄要為我們日益增長的腰圍找一個怪罪的目標，尋找飲食敵人的慾望也還未獲得滿足。我們換了一個又一個目標，從脂肪到碳水化合物、麥麩再到汽水。或者，根據你追隨的飲食習慣的不同，你的敵人或許會是動物製品、豆類、熟食、酸性食品，或是我們的祖先以前不會吃的東西。
為複雜的問題尋找好壞二元論的解釋是人類的天性。我們在人生中的其他領域中也會看見類似的徵兆，像是政治。雖然有個明確定義的敵人也許可以滿足我們的需求，為複雜的事物找出簡單的合理說法，但如果這讓我們偏離真正重要的目標，也許就會帶來傷害。
在減重的抗戰之中，也是同樣的情況。我們試著追趕不斷改變的壞蛋，得到的卻是一次又一次的失敗。許多勢力都在鼓勵我們繼續追逐，像是食物攤商、新聞媒體，還有樂於販賣各種無脂肪、無碳水或其他無敵食物給我們的食品公司。
營養學者、肥胖專家以及政府機關同樣也引領著我們走上歪路，當我們談到肥胖的罪魁禍首時，他們過度強調了科學的確定性。研究顯示，妖魔化一整類食物的減重飲食習慣也許在短時間內行得通，但長遠來看卻都無法持續，而且可能還會使情況惡化。
就如《飲食修復（The Diet Fix）》的作者約尼．弗里德霍夫博士（Yoni Freedhoff）所述：「認為某一種特定食物或某一類食物會導致整個社會變胖，這樣的觀念十分危險。」
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怪罪糖分
另一種時常被冠上「最邪惡」之名的候選人，則是糖分。而最該為這現象負責任的人，是羅伯特‧勒斯蒂格（Robert Lustig）博士。2009年，他發表了一篇演說，名叫〈糖分：苦澀的真相〉，在這篇演說中，他說糖是「毒藥」，是導致肥胖和其他健康問題的主要原因。這場演說的影片張貼在YouTube上，已經吸引了超過1000萬人次觀看。
糖是葡萄糖與果糖各半的綜合體，而我們的身體消化這兩種成分的方式是不一樣的。當我們攝取葡萄糖或其他碳水化合物時，我們的胰島素水平會上升，也會刺激瘦體素向我們的大腦發送訊號，表示我們飽了。但果糖不會刺激胰島素的產生，因此根據勒斯蒂格的說法，大腦並不會覺得我們飽了，我們就會繼續吃。
另一個差異是，和能拿來當作全身能源的葡萄糖不同，果糖幾乎是只透過肝臟來代謝的。勒斯提格表示，如果我們攝取的果糖超過肝臟能處理的量，多餘的果糖便會造成新陳代謝的破壞，導致脂肪生成，增加胰島素阻抗及不正常的膽固醇。
在老鼠的實驗中，大量的果糖確實會導致肥胖，還有其他勒斯蒂格所描述的影響。但是動物攝取的果糖通常比我們一般攝取的量多得多。此外，老鼠代謝果糖的方式也和人類不同，所以這個研究的相關性，還有待商榷。
整體而言，在人類身上的研究並不支持勒斯蒂格的理論，至少在體重這塊並沒有。舉例來說，許多測試裡，研究者給了受試者含有果糖的飲食，而為了做比較，他們砍掉了果糖，改用其他碳水化合物取代，並且把整體攝取的熱量維持一致。一個由世界衛生組織所授權的研究，將這些測試的結果匯整起來，並作出結論，高果糖的飲食和低果糖的相較起來，並沒有比較容易致肥。
世界衛生組織的這個研究，顯示了較高糖分的攝取與較高的體重之間有關聯。但這和其他研究都顯示，這些增加的公斤數是因為來自糖分的額外熱量，而不是因為果糖或糖分特別邪惡的緣故。
至於宣稱糖分是導致肥胖的主因，讓我們來看看最近的趨勢：從2003到2016年之間，美國成年人攝取的總糖分數量降低了17%。但在同一段時間內，成人肥胖的比例上升了23%。如果糖分真的如人們所說這麼罪惡，你應該要看到肥胖率下降才對——或至少不該攀升。
這些當然都不是說，吃一大堆糖分沒有關係。雖然沒有證據顯示這是唯一，或甚至是引起肥胖的主要原因，但過量的糖分確實會導致體重增加、糖尿病，還有其他問題，而我們大部分的人都攝取得太多了。說它不是肥胖的主因，不代表它就不是問題。
但果糖和糖分逐漸成為頭號敵人之後，又無意間導致了其他後果。首先，我們現在看到了許多食物和飲料，都驕傲地宣稱它們不含高果糖玉米糖漿（HFCS）。事實上，這個名稱本身就在誤導了：HFCS本身的果糖含量並不是真的特別高。就和糖一樣，他也是大約50%的果糖（甚至更低），也沒有確定的證據說明HFCS比糖對人體更有害——就連勒斯蒂格也認知到這一點。
但只要把產品標上「無HFCS添加」，工廠就能愚弄我們，讓我們相信這些食物比較不致肥，或是比較健康，就算它們充滿了糖或其他高熱量甜味劑也一樣。
除此之外，破壞了糖的名譽後，也導致了一波低糖或無糖加工食品的爆發性生產，就和我們看見的低脂和低碳食物一樣。一般來說，工廠會用人工甜味劑取代糖，這些食物能促進減肥的證據有限。有些研究甚至認為它們和體重增加及其他對健康的負面影響有關聯，例如糖尿病。
如果我們像面對那些不添加敵人的食物那樣，過度食用這些限制糖分的食品，這種面對「有毒」糖分的解藥，並不會幫助我們縮減腰圍，最後更可能助長肥胖與相關症狀的火焰。
（本文摘自／尺碼謊言：拒絕極端審美綁架，停止危險減重，與自己的身材和解／高寶書版）