每個人的心中，都有一些難以釋懷的人事物，但放下為什麼那麼難？擁有40年心理諮商經驗、美國知名心理學家吉米．丁克奇（Jim Dincalci）於《原諒的藝術》一書中，運用心理學方法、觀點轉化，解釋大腦運作和防衛機制，並提供平撫恐懼的方法，幫助讀者放過自己。以下為原書摘文：
撫平壓力反應系統
「爬蟲類腦」（reptilian brain）是美國國家衛生研究院的研究員保羅．麥克林博士（Paul MacLean）替人類的原始大腦結構所取的名字。他提出的大腦結構雖然目前看來不全然正確，卻為我們指出壓力反應如何變成一種長期狀態，而非只是單一反應，從而導致恐懼、憤怒或任何一種負面情緒，毒害我們的身心靈。
「原諒」就是幫助我們擺脫這種持續不斷的壓力反應的關鍵。作者叮嚀：當你開始面對自己的怨憎嗔時，負面感受可能重新浮上心頭，使你裹足不前，但這只是恐懼發出的煙幕彈。在自然界中，獵物遇到這種狀況通常會轉身發動攻擊，假如過去的可怕事件無情地糾纏著你不放，攻擊有時是最好的防禦。如果你下定決心除掉心中的惡魔，與它們正面對決，它們就會失去嚇唬你或傷害你的力量。
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想到要與內心的痛苦面對面，你往往覺得自己會敗下陣來。但逃避心中的惡魔反而會使它們更強大。過去保護我們不受傷害的防衛機制，如今反而阻礙我們改變習慣性的反應模式，無法好好地活在當下。
恐懼使壓力系統不斷運轉，不只無助於原諒，也扼殺了生命的喜悅。這樣的現象在現代社會無所不在：害怕失業、害怕花錢、害怕家庭破碎、害怕前途黯淡，諸如此類。這些恐懼都真實無比。但想要過更好的生活，我們就必須走出恐懼。無論原諒與否，我們都必須撫平內心的恐懼。
我們都知道比賽時一旦害怕就會表現失常，而你或許也親身經歷過，面試時看起來惶惶不安只會被扣分。流露出恐懼之色難以得到他人的信任或欣賞。有些人藉由食物、藥物或酒精來撫平恐懼，但這些治標不治本的方法只能暫時解決問題。有很多不需要訴諸藥物或酒精就能撫平恐懼的方法，畢竟藥物和酒精反而會造成更多傷害。
想要享有美好、富足的人生，我們就必須關掉不斷運轉的壓力反應系統。想必你會說：「有帳單得付、小孩得養、家庭得顧，怎麼可能？」這些苦我都知道。我只是要提醒你，壓力反應看似正常，對你和你周圍所有人都不是最有利的選項，尤其是小孩。這本書會引導你一一展開你需要的改變。別放棄希望。
現在你只要記住，你腦中發生的事遠比你想像的更加複雜。承受壓力時，強烈的情緒和衝動可能會戰勝理性，使人做出「不像人」的行為。這是因為邏輯、分析和解決問題是人類大腦中相對較新的功能。當原始腦掌握主控權時，腦中的混亂就會接踵而至。暴力衝突、大規模槍擊事件、恐怖主義，以及戰爭創傷都是明顯可見的例子；較隱微的例子則是憂鬱、絕望，以及逐漸攀升的自殺人數。
原諒有助於撫平恐懼的心靈。當「戰或逃」的反應模式主宰大腦時，原諒並不容易。想要拿回主控權，你得先在內心或外在環境中找到一個安全的地方。
有很多方法能撫平恐懼、恢復平靜，包括冥想、禱告、走進宗教場所、跟知心好友談一談、聽安撫人心的音樂、找人幫你照顧一下小孩、做些有趣的事、讀本激勵人心的書、運動，甚或沖個澡。
作者叮嚀：平撫恐懼的活動只要進行20分鐘，你就會發現自己很大程度擺脫了大腦的壓力反應。要記住，你不等於那些壓力反應。你的任務是意識到它們的存在，解決它們，奪回你的生命主控權。要是你把自己等同於這些原始的大腦反應，你就等於放棄了真實的自我和掌控這些反應的能力。這就是自我認同出了差錯。
被壓力反應主宰時，你會覺得自己彷彿變了個人，甚至有中邪或著魔的感覺。某方面來說，確實如此。這種情況發生時，請盡快讓腦袋平靜下來，不要衝動行事。我知道，說得容易，做起來很難！
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寫下來，放下才能原諒
有一個有效的方法可以擺脫原始的壓力反應，重新找回真實的自我：在怨憎嗔的情緒浮現時把它們寫下來。這個簡單的動作，就是你願意面對它們的承諾。
閱讀本書和檢視生活時，你心中對自己或對他人的心結難免會冒出來。那就把它們寫下來，以便日後回顧。之所以要記錄下來有兩個原因：
確保你之後會回來處理它們。
進行書中練習和問題時，這些記憶能派上用場。
多年沒再想起的事情也可能會浮現你的腦海。這些事被埋藏在你的內心深處，是大腦為了避免痛苦而啟動的一種防衛機制。如果一件往事至今仍然讓你難受，就表示它並未癒合。除非你願意處理它，否則它會在意識底層持續對你產生影響。
閱讀本書時，請準備一本筆記本放在旁邊備用。記下浮現你腦海的煩心事件，包括你正在處理的心結、如何處理，以及過程中你的發現和體悟。這是很重要的工作，所以買一本質感好的筆記本，寫的時候才能樂在其中。寫下來，對原諒的過程會很有幫助。
放下傷心懊惱對大多數人都不是一件容易的事，但每個人都能學會方法，只是需要努力和練習才能成功。所有事都是如此。所以務必照著本書的練習做做看。
想要得到快樂，你就必須面對把你困在抗拒、仇恨或報復念頭裡的惡魔。而原諒則能夠釋放這些負面的想法和感受。一旦擺脫它們，你就更能掌控自己的想法、力量，以及做決定的能力，從正面感受中做出有益於自己和他人的選擇。
作者叮嚀：原諒有時是一條艱辛難行的路，因為它可能掀起痛苦的回憶。由於這個原因，以及回憶可能帶來的情緒混亂，建議你把它當成一項私人的任務，除非你有把握自己不會受傷。人在這種時候特別脆弱，你不會想要遭受他人的批評和嘲笑，或從他人那裡聽到不被原諒的故事。你不需要這類的情緒干擾。
（本文摘自／原諒的藝術：放下情緒、放過自己、改變關係、修復生命的最強大力量／商周出版）