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解密健康腸道三部曲!快速看懂後生元、益生菌、益生質是什麼?補充方法一次看!

Heho健康網/吳宜庭營養師 2023.05.29 11:00

腸道健康是近年來大家關注的議題,民眾常常會被許多專業術語搞得霧煞煞,像是益生菌、益生質(益生元)是什麼?後生元又是什麼?Heho 營養師宜庭快速讓你了解!

說到腸道健康,好菌的重要性已經廣為人知,但科學界也開始將關注度轉移到這些看似沒有生命力的「後生元」身上,因為在機能性食品中有很大的應用潛力,也被發現多種促進健康的作用。

一、近年受關注的「後生元」是什麼?

目前「後生元」的名詞有些被混用,以英文來說是兩個不同的名詞,一個是 postbiotics,指的是益生菌產生的代謝產物,如維生素、有機酸、短鏈脂肪酸、胺基酸、胜肽、酵素等。

而另一個是 parabiotics,被定義為「非活型的微生物細胞,當以攝取足夠的量時,可以帶來好處。」簡單來說,就是現在常聽到的「死菌」或「熱封型益生菌」,雖然不是活的,但菌體本身的成分(如細胞壁)可以對宿主產生作用。

後生元對人體有那些好處?

後生元對人體的好處已經開始被科學界研究,包含抗發炎、抗病毒、抗氧化、調節營養素代謝等,可以更直接作用在腸道黏膜細胞上,改善腸道細胞屏障,甚至有調節免疫的作用。簡而言之,後生元可以透過直接調節宿主的生理功能,來達到改善或預防疾病的作用。

後生元是一個廣泛的總稱,並不是任何宣稱含有「後生元」的食物或產品都會有以上功效,因為不同菌種或發酵方式,所產生的代謝產物或菌體都不同,能帶給人體的健康益處也不同。

二、益生菌和益生質的定義和功效

益生菌|為人類腸道增添好菌

益生菌 (probiotics) 是「當攝取足量時,可以促進宿主健康的微生物」,常見的包含比菲德氏菌、雙崎桿菌、龍根菌等等,這些菌種可以在腸道中繁殖,和壞菌競爭腸道的營養,並佔據在腸道細胞中附著的位置,當腸道的菌叢生態平衡,不只可以改善宿主的腸胃道健康,特定菌種對於大腦認知、情緒、睡眠、預防肌少症等等,有不同的健康益處。

益生質|提供營養養好菌

益生質 (prebiotics),或稱益生元,是無法被人體消化吸收的膳食纖維,能夠被腸道內的好菌發酵利用,進一步促進益菌的增殖和活性,可以幫助好菌更穩定的在腸道繁殖,常見的益生質像是菊糖 (inulin)、果寡糖 (FOS)、半乳寡糖 (GOS) 及抗性澱粉,不只可以幫助腸道養好菌,還可以延緩血糖的上升、幫助體重控制等等。

三、正確補充打造健康體質

益生菌、益生質和後生元可以互相輔助促進人體健康,常見補充益生菌的方式有兩種,一種是由天然發酵食物,如優酪乳、優格或泡菜;另一種則是透過粉狀或錠狀的益生菌補充品;而益生質則可以從全穀類、豆類、蔬菜和水果中吃到這些膳食纖維;當前兩者補充足夠時,腸道就會自然產生後生元,或是可以選擇透過含有三者的補充品來調整體質。

文/吳宜庭、圖/雷思瑜

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